Nel contesto dell’allenamento contro resistenza, le drop set (o tecniche a scalare) rappresentano una metodologia avanzata volta a massimizzare l’ipertrofia muscolare tramite un’estensione dell’intensità meccanica e metabolica oltre il punto di cedimento. Tale strategia prevede la riduzione progressiva del carico, immediatamente dopo il raggiungimento del cedimento muscolare con un determinato peso, proseguendo la serie senza recupero con uno o più decrementi di carico.
Principi fisiologici
Le drop set inducono un’elevata accumulazione di metaboliti (es. lattato, fosfati inorganici, ioni H⁺), aumentando lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi principali dell’ipertrofia muscolare secondo Schoenfeld (2010), assieme alla tensione meccanica e al danno muscolare. Inoltre, riducendo progressivamente il carico e continuando l’esercizio fino al cedimento, si ottiene un reclutamento esteso delle unità motorie di tipo II (fibre fast-twitch), cruciali per l’adattamento ipertrofico (Campos et al., 2002).
Struttura della tecnica
La classica sequenza drop set consiste in 2-4 fasi consecutive:
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Serie iniziale al carico target (generalmente 70–85% 1RM) fino al cedimento.
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Riduzione immediata del carico del 20–30%.
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Continuazione dell’esercizio fino a nuovo cedimento.
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Possibile ulteriore decremento del carico, fino a 2–3 drop totali.
I tempi di recupero tra le fasi devono essere minimi (<10 s), per mantenere un elevato stress metabolico.
Evidenze scientifiche
Diversi studi hanno indagato l’efficacia delle drop set rispetto a metodi tradizionali:
- Fink et al. (2018): in uno studio randomizzato controllato su soggetti allenati, le drop set hanno prodotto un aumento significativo del volume muscolare del tricipite brachiale rispetto alle serie tradizionali con recupero (12.4% vs 5.4% in 6 settimane), pur con un tempo di allenamento significativamente inferiore (5 min vs 15 min).
- Ozaki et al. (2017): è stata osservata una maggiore ipertrofia del muscolo vasto laterale in soggetti esposti a drop set rispetto a gruppi con serie tradizionali, anche a parità di volume totale.
- Tuttavia, Angleri et al. (2017) mettono in evidenza che, sebbene le drop set inducano maggiore stress metabolico, i guadagni di forza sono generalmente inferiori rispetto ai metodi con carichi elevati e lunghi recuperi.
Le drop set risultano particolarmente efficaci in protocolli ad alta densità e per il lavoro accessorio, soprattutto nelle fasi di bodybuilding o in atleti con limitato tempo a disposizione. Tuttavia, l’elevata intensità percepita e il potenziale accumulo di fatica centrale richiedono un’attenta programmazione periodica e una limitata frequenza settimanale.
Conclusione
Le tecniche drop set costituiscono una risorsa avanzata nel panorama del resistance training, con comprovata efficacia nell’ipertrofia muscolare grazie all’aumentato stress metabolico e al prolungato reclutamento neuromuscolare. Tuttavia, il loro utilizzo deve essere calibrato in funzione degli obiettivi, del livello di esperienza dell’atleta e del contesto periodizzato, per evitare il sovraccarico sistemico e ottimizzare gli adattamenti morfologici e funzionali.
Riferimenti principali
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Fink, J. et al. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and muscle hypertrophy. Physiology International, 105(3), 293–309.
- Ozaki, H. et al. (2017). Effects of drop sets on muscle hypertrophy in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine, 16(4), 507–513.
- Angleri, V. et al. (2017). Effects of resistance training methods on muscle strength and hypertrophy in healthy adults. Strength and Conditioning Journal, 39(3), 48–58.
