lunedì 13 gennaio 2020

Focus sulla frequenza. Conviene allenarsi due, tre o quattro volte alla settimana ?

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La frequenza del numero di allenamenti a settimana, nell’allenamento contro resistenza (Resistance Training - RT) in sala pesi, dipende da parecchi fattori come: volume, intensità, selezione degli esercizi, livello di condizionamento, capacità di recupero e il numero di gruppi muscolari allenati in una singola sessione di allenamento. Numerosi studi hanno dimostrato che per soggetti neofiti una frequenza ottimale, in termini di guadagni di forza, è di 2-3 sessioni allenanti alternate tra di loro, ossia alternando i giorni in cui ci si allena con le giornate di riposo. Però possiamo notare come l’incremento della frequenza porti ad una maggiore specializzazione, cioè ad una scelta più vasta della selezione degli esercizi e di conseguenza ad un inevitabile incremento del volume. Un aspetto interessante è vedere come allenamenti eseguiti 3 volte a settimana, paragonati ad allenamenti eseguiti 2 volte a settimana, portino agli stessi guadagni di forza muscolare solamente se viene prescritto lo stesso volume di allenamento. Tuttavia, in principianti ed intermedi, sembra che non sia necessario cambiare la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare ma si è osservato che la progressione del RT può dipendere principalmente dalle variabili descritte all’inizio dell’articolo.

Le suddivisioni (split) delle unità di allenamento solitamente sono:

- Singolo gruppo muscolare;
- Total Body (allenamenti globali del corpo);
- Upper/Lower Body (suddivisione in regione superiore/inferiore del corpo).

Specificatamente per soggetti intermedi viene raccomandata una frequenza di 3-4 giorni a settimana dove, ad esempio:

- Se si utilizzano 3 giorni si possono suddividere gli allenamenti seguendo uno split total body;
- Se si utilizzano 4 giorni si possono suddividere gli allenamenti in modo tale da allenare ogni
grande gruppo muscolare 2 volte a settimana.


Come ci si poteva aspettare il numero di allenamenti per soggetti con esperienza o atleti è maggiore e varia considerevolmente; infatti si è visto che i giocatori di calcio, allenandosi 4-5 volte a settimana, hanno raggiunto maggiori risultati rispetto ad altri giocatori che si allenavano o 3 o 6 volte a settimana. Anche in atleti avanzati che praticavano weightlifting e bodybuilding è stato riscontrata un’alta frequenza di allenamento - da 4 a 6 volte a settimana -. Questi ultimi hanno riportato guadagni di forza muscolare maggiori rispetto ai gruppi di controllo. 
Nel corso della programmazione del professionista sono comuni routine da 2 sedute giornaliere, arrivando a totalizzare un numero che oscilla tra 8 e 12 sessioni RT a settimana; addirittura in weightlifters d’élite sono state registrate settimane di allenamento in cui sono state effettuate 18 sedute di allenamento con i pesi in sala. Lo sport ad alti livelli documenta, quindi, allenamenti ad alta frequenza formati da sessioni brevi, seguite da periodi di recupero, integrazione e assunzione di cibo in modo da permettere una performance sempre di livello più elevato e con una fatica molto ridotta. 
Vi sono diversi studi a supporto di questa tesi come quelli effettuati da Häkkinen e Kallinen dove sono stati evidenziati maggiori incrementi di forza e di sezione traversa del muscolo (Cross-Sectional Area - CSA); in modo particolare quando il volume di allenamento veniva diviso in 2 sessioni al giorno rispetto agli  allenamenti effettuati in una singola sessione giornaliera.

Lettura Consigliata


A cura di Giuseppe Scardina

Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive (L-22)
Università degli Studi di Palermo


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