agilità e grande capacità di recupero. Studi recenti hanno evidenziato che in media un match di alto livello comporta oltre 300 accelerazioni e cambi di direzione, con picchi di velocità superiori ai 20 km/h e frequenze cardiache che oscillano tra il 70 e il 90% della massima (Fernandez et al., 2006; Kovacs, 2007). Non sorprende quindi che la preparazione fisica sia diventata decisiva tanto quanto la tecnica o la tattica.
I pilastri scientifici dell’allenamento
Le linee guida più recenti (Kovacs & Ellenbecker, 2018) indicano cinque aree fondamentali per il tennista:
- Forza e potenza: migliorano l’efficacia del servizio e la rapidità degli spostamenti. L’allenamento utilizza squat, affondi, stacchi e pliometria.
- Velocità e agilità: esercitazioni con sprint brevi (5-10 m) e drill con coni o scalette per i cambi di direzione.
- Resistenza specifica: non solo aerobica, ma anche anaerobica per sostenere scambi di 15-20 secondi ripetuti.
- Core stability e mobilità: fondamentali per prevenire infortuni lombari e agli arti inferiori.
- Recupero e prevenzione: stretching dinamico, fisioterapia, crioterapia e monitoraggio del carico tramite GPS e frequenza cardiaca.
Il modello Sinner
Jannik Sinner è il prototipo del tennista moderno. In pochi anni ha compiuto una trasformazione fisica impressionante: gambe più potenti, tronco stabile, spalle forti ma non rigide. Questo gli permette di affrontare maratone tennistiche mantenendo qualità di colpo e lucidità mentale.
Il suo team ha lavorato su programmi personalizzati che alternano fasi di potenziamento a cicli di scarico, con una costante attenzione al recupero. Non è un caso che Sinner, a differenza di altri coetanei, riesca a mantenere continuità di prestazioni lungo tutta la stagione.
Una giornata tipo in palestra
Un tennista d’élite come Sinner può affrontare una giornata in palestra strutturata così:
Mattina (forza e potenza)
- Riscaldamento dinamico (10’)
- Squat jump (6x6)
- Affondi laterali con manubri (4x8 per gamba)
- Stacco rumeno (3x8)
- Pliometria: salti su box e balzi multipli (10’)
- Core training (plank varianti, Russian twist, ab rollout, 15’
Pomeriggio (agilità e resistenza specifica)
- Sprint ripetuti 10x10 m con recupero incompleto
- Drill con coni per cambi di direzione a 90° e 180°
- Circuito ad alta intensità (battling rope, medicine ball slam, scatti su tapis roulant) per 15-20’
- Stretching dinamico e defaticamento
- Crioterapia o massaggio
- Sessione di stretching statico e respirazione diaframmatica
Conclusioni
La preparazione fisica nel tennis moderno è un mix di scienza, programmazione e disciplina quotidiana. L’esempio di Jannik Sinner mostra come la crescita atletica non sia solo un supporto, ma un elemento chiave per scalare le classifiche. In un tennis sempre più veloce e competitivo, la differenza non si gioca solo con la racchetta, ma soprattutto con il corpo allenato e pronto a resistere.
