Chiunque abbia provato ad allenarsi con i pesi sa che la panca piana è il banco di prova per eccellenza. Ma qual è davvero il peso massimo che possiamo sollevare una sola volta, il famoso 1RM (one repetition maximum)? La risposta è importante perché da lì partono tutti i programmi di allenamento sulla forza.
Il problema? Provare direttamente il massimale può essere rischioso per i principianti: serve tecnica, controllo, e il margine d’errore è minimo.
Ed ecco l’intuizione: partire dal peso corporeo come riferimento per stimare il 1RM. L’idea, proposta in uno studio pilota dal Prof. Antonino Bianco dell’Università di Palermo (Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2015), ha portato alla creazione di un protocollo semplice e sicuro.
Come funziona il metodo
- Si eseguono ripetizioni fino a fatica con 1/3 del proprio peso corporeo.
- Dopo recupero, si ripete con 1/2 del proprio peso corporeo.
- Con questi dati, una formula predittiva stima il massimale.
Infine, si provano 1–3 tentativi per confermare il valore reale.
Il tutto in massimo 5 serie totali, riducendo tempi, fatica e rischi.
I risultati dello studio
- Nelle donne il metodo ha stimato il 1RM in maniera quasi perfetta.
- Negli uomini, invece, la formula tendeva a sottostimare la forza reale di circa il 14%.
- Tutti i partecipanti, però, hanno raggiunto il proprio massimale in modo sicuro.
Le analisi fisiologiche hanno mostrato che il test comporta uno sforzo principalmente muscolare e neuromotorio, con un impatto cardiovascolare limitato.
Perché è utile
Questo approccio si rivolge in particolare a chi inizia in palestra:
- ✅ è più sicuro del 1RM tradizionale,
- ✅ è rapido da applicare,
- ✅ permette di stabilire da subito i carichi giusti.
👉 La morale? Non serve rischiare per capire quanto sei forte. Con i giusti metodi, la scienza rende l’allenamento più efficace e accessibile a tutti.
