IL MASSIMALE NELL'ALLENAMENTO CON I PESI

a cura di Dario Cerasola
Atleta della Nazionale Italiana di Canottaggio
Studente della Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Sportive
Palermo

Dario Cerasola, 2005

Oggi, sempre più persone sono spinte ad iscriversi in palestra per cercare quella bellezza fisica che ritrova tra le riviste e alla tv. Entrando in palestra, e parlando con l'istruttore di sala prima dell'inizio del tuo work out, non potrai che sentire parlare del "calcolo del massimale". Esso rappresenta il massimo carico che può essere sollevato da un soggetto una sola volta senza alcun aiuto esterno. Abbreviato in 1-RM, è un parametro usualmente applicato nell'allenamento con i pesi, associato alla percentuale del 100% del lavoro. Il massimale rappresenta il valore base su cui poter costruire qualsiasi allenamento con pesi. Infatti, dopo averlo calcolato è possibile sfruttare questo dato e le sue relative percentuali per programmare il proprio allenamento in base agli obbiettivi prefissati: sviluppo forza esplosiva, aumento forza veloce, incremento della velocità, tonificazione, aumento della massa muscolare etc..

Esistono due modi di calcolare il massimale, uno diretto ed uno indiretto.

Il metodo diretto, rappresenta quello più preciso poiché prevede una serie di prove che portano a determinare direttamente il carico massimo che il soggetto è in grado di sollevare. Il suo limite è che, essendo un test massimale che induce la persona ad un livello di intensità elevata, dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico, non è adatto a principianti.

Esempio di un protocollo per il calcolo del massimale col metodo diretto

· 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico (tempo di recupero 3 min);

· 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico (tempo di recupero 3 min);

· 3a serie da 2-3 reps all’80% del massimale teorico-ipotetico (tempo di recupero 5 min);

· 4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico (tempo di recupero 5 min);

· nelle successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola reps (tempo di recupero 5 min).

Calcolo dell'1-RM

N.B. non portare le prime serie all’esaurimento muscolare, il recupero tra le serie deve essere abbastanza da poter recuperare in fondo la stanchezza neuromuscolare delle serie precedentemente effettuate.

Il metodo indiretto, è un test sub-massimale che porta il soggetto ad un livello di intensità prefissato e con apposite tabelle o formule viene calcolato ilo massimale. Il suo limite è proprio quello che, poiché la persona non raggiunge effettivamente il carico massimale, il calcolo avrà uno scarto d'errore e quindi non sarà preciso al 100%.

Esempi di formule per il calcolo del massimale:

Formula di Brzycki: peso sollevato ÷ [1.0278 - (0.0278 × numero di ripetizioni) ]

Peso sollevato × [1 + (0.033 × numero di ripetizioni) ]

Per soggetti non allenati: 1.172 x (Kg/7-10 rip.) + 7.704

Per soggetti allenati: 1.554 x (Kg/7-10 rip.) - 5.181

Altre formule validate scientificamente.

Dale A. LeSuer et al. 1997. JSCR