1. Composizione corporea e ruolo dell’adipe viscerale
Numerosi studi hanno dimostrato che la visibilità della muscolatura addominale è strettamente correlata alla percentuale di massa grassa totale. Secondo Lee et al. (2021), una riduzione della massa grassa al di sotto del 15% negli uomini e del 20% nelle donne è generalmente necessaria per ottenere una visibilità significativa della muscolatura addominale (J Obes Metab Syndr, 30(1): 58-66). Inoltre, l’accumulo di grasso viscerale rappresenta un ostacolo sia estetico che funzionale, essendo associato a rischio cardiovascolare e alterazioni metaboliche (Yoon et al., 2023, Nutrients, 15(4):885).
2. Esercizio fisico e attivazione selettiva dell’addome
L’allenamento della muscolatura addominale dovrebbe comprendere sia esercizi isometrici (come il plank), sia dinamici (come crunch e leg raises). Un recente studio EMG condotto da Oliveira et al. (2022) ha mostrato che gli esercizi in sospensione (suspension training) come il TRX plank producono una maggiore attivazione del trasverso e degli obliqui interni rispetto ai tradizionali crunch (J Strength Cond Res, 36(5):1341–1347).
Ulteriori ricerche suggeriscono che l’allenamento funzionale e multiarticolare (come squat e stacchi da terra), pur non mirati agli addominali, stimola efficacemente la muscolatura core grazie alla necessità di stabilizzazione (Kang et al., 2020, Sports Health, 12(2): 123–130).
3. Alta intensità e consumo calorico
Per ottenere una definizione addominale, il deficit calorico è imprescindibile. In questo senso,
l’integrazione di esercizi cardio ad alta intensità, come l’High-Intensity Interval Training (HIIT), ha mostrato ottimi risultati nel promuovere la perdita di grasso addominale. A conferma, un trial clinico randomizzato condotto da Keating et al. (2022) ha evidenziato una significativa riduzione del grasso viscerale dopo 8 settimane di HIIT rispetto al cardio tradizionale (Int J Obes, 46(1): 68–75).
4. Importanza dell’alimentazione e della composizione proteica
L’apporto proteico è fondamentale per sostenere la massa muscolare durante i periodi di deficit calorico. Pasiakos et al. (2021) sottolineano che un consumo proteico di 1.6–2.2 g/kg/die favorisce la conservazione della massa magra e ottimizza i processi di ricomposizione corporea (Nutrients, 13(2): 743). Parallelamente, è stato dimostrato che diete a basso indice glicemico contribuiscono a una maggiore riduzione del grasso addominale rispetto a quelle ad alto carico glicemico (Liu et al., 2020, Am J Clin Nutr, 111(5): 991–1000).
5. Conclusioni operative
La definizione addominale in palestra è il risultato sinergico di:
- esercizi specifici per il core (plank, crunch, leg raise, rollout),
- esercizi multiarticolari funzionali,
- allenamenti cardio ad alta intensità (HIIT),
- un regime alimentare ipocalorico ma iperproteico,
- una costante riduzione della massa grassa.
Infine, è fondamentale sottolineare che la costanza, il recupero e la gestione dello stress (cortisol-related fat storage) giocano un ruolo chiave, come ribadito da Bell et al. (2023, Front Physiol, 14: 1102234).
