FITNESS A 360°

Le fonti energetiche

2012-02-04T20:37:00.007Z

Di Rosario Cataldo e Giuseppe Puleo

Le fonti di energia dell'organismo sono strutturate per essere utilizzate in base all'intensità ed alla durata dell'esercizio. Tali fonti di energia sono immagazzinate in tre differenti forme di riserva energetica. La riserva più immediata di energia utilizzabile durante la contrazione muscolare e il creatinfosfato (CP). Tuttavia la sua concentrazione nel corpo è esigua, con conseguente capacita molto limitata; circa quella che servirebbe per correre 100 metri o poco meno. La caratteristica di questa fonte di energia è l'immediatezza di utilizzo e la grande potenza muscolare erogabile. La seconda riserva energetica disponibile è a carico dei carboidrati, immagazzinati sottoforma di glicogeno e glucosio in fegato e muscoli. La terza riserva e a carico del tessuto adiposo sotto forma di acidi grassi. Questi elementi sono una grande fonte di energia, sono il 17% del peso corporeo nell'uomo ed il 20% - 25% nella donna. La quantità di energia che un grammo di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei carboidrati. Teoricamente la riserva di grasso del corpo umano, ci permetterebbe di correre per oltre 500 Km a blanda andatura. Nel momento del bisogno le tre riserve di energia diventano disponibili per l'organismo sotto forma di ATP, definita la "moneta di scambio energetico". L'ATP (adenosin-5'-trifosfato) è l'unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare nella contrazione muscolare. L'ATP deriva dall'utilizzo delle molecole che costituiscono gli alimenti e che diventano riserve energetiche per l'organismo. L'ATP, dunque, immagazzina energia e la fornisce quando viene scisso per idrolisi in ADP (Adenosindifosfato) + P. Fino a poco tempo fa le proteine non erano considerate come riserva energetica. La quantità di energia fornita da un grammo di proteine è uguale a quella dei carboidrati. Studi recenti hanno dimostrato che in allenamenti di 60 minuti al 70% del VO2 max, il contributo energetico delle proteine e circa del 10%. Le proteine non vengono considerate come fonte di energia perché costituiscono gran parte delle strutture del corpo umano (e cioè gli elementi plastici) ad eccezione di circa 300 grammi stoccate nel fegato. Una volta utilizzate le scorte presenti nel fegato il nostro organismo utilizza come fonte di energia le proteine muscolari (come avviene nei grandi digiuni).

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La Programmazione dell’Allenamento nel Fitness

2011-12-11T18:32:00.006Z

di Irene Siragusa e Sandra Signorello

Per allenamento si intende quella pratica organizzata il cui scopo è indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche. Si tratta di sottoporre l’ organismo a carichi di lavoro fisici superiori alle sollecitazioni abituali, con l’obiettivo di provocare modificazioni alla condizione di omeostasi dello stesso e indurre miglioramenti dello stato generale di salute del cliente. Una volta sottoposto uno stimolo stressante, il sistema si occuperà innanzitutto di riparare il danno subito e tornare alla condizione iniziale, per poi ricostruire più di quanto distrutto in preparazione a un nuovo eventuale stress di tale entità. E’ bene sottoporre l’organismo a un certo numero di stimoli ripetuti nel tempo al fine di mantenere e incrementare le qualità fisiche e motorie. Infatti se il primo stimolo stressante non è seguito da altri, il sistema non ha motivo di mantenere strutture extra che comporterebbero un inutile dispendio energetico e tenderà a tornare alla condizione di partenza.

L’insieme degli stimoli stressanti costituisce il carico. Gli adattamenti dell’organismo sono una conseguenza del carico imposto:

- Carico esterno: è costituito dall’ insieme di stimoli ai quali l’atleta si sottopone in una seduta allenante;

- Carico interno: rappresenta l’effetto del carico eterno sull'organismo.

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Le basi dello squat

2011-11-08T15:34:00.000Z

COME INIZIARE? Mettetevi di fronte alla rastrelliera in modo da poterne uscire rapidamente. Prendete posizione sotto la sbarra e appoggiatela sulla schiena appena sotto la settima vertebra cervicale, assicurandovi che non poggi mai sull'osso. La comodità è essenziale perché permette di concentrarsi sul movimento e sull'azione dei muscoli e non sulla pressione esercitata dal bilanciere sulla schiena. Distanziate i piedi della misura delle spalle mantenendo le punte leggermente in fuori. Con la testa alta e tutto il corpo teso, piegate le ginocchia ed abbassatevi portando i glutei indietro. Quando le cosce sono orizzontali (parallele al pavimento), invertite la direzione del movimento spingendo con forza su talloni fino alla posizione iniziale. È un esercizio base e molto efficace. Non sottovalutate la corretta tecnica esecutiva.

2011-11-07T23:53:00.000Z

CERVELLO ALLENATO

Quando si parla di attività aerobica o cardio, di solito vengono in mente attività che aiutano a ridurre il grasso corporeo e che potenziano il sistema cardiovascolare. Oggi, si pensa che l'esercizio fisico, e in particolare l'attività aerobica, migliori anche le funzioni cerebrali. La ricerca conferma che l'attività cardiovascolare regolarmente eseguita può migliorare la memoria e le funzioni cognitive. La scienza dimostra peraltro che uno stile di vita sedentario riduca la funzionalità cerebrale. L'ultimo studio che esplora le modalità con cui l'esercizio fisico migliora le abilità cognitive è stato presentato al congresso annuale dell'American College of Sports Medicine di New Orleans, nel 2007.

Un gruppo di ricercatori della Miami University ha suddiviso un campione di 108 roditori in tre diverse categorie: 1) roditori sedentari (nessuna attività al di fuori delle normali attività in gabbia); 2) roditori relativamente attivi (due sessioni settimanali di esercizio in una grossa cassa); 3) roditori quotidianamente attivi (attività quotidiana di corsa sulla ruota). Verificando le prestazioni dei roditori in un labirinto per un periodo di 23 mesi, i ricercatori hanno notato una maggiore attitudine nell'effettuare scelte corrente particolarmente significative nel gruppo dei roditore che svolgeva una quotidiana attività fisica (più veloci del 20%).

I ricercatori hanno avanzato l'ipotesi che l'esercizio fisico aumenti i livelli del fattore neutrofico di derivazione cerebrale (BDNF), un importante fattore di crescita per il tessuto cerebrale, che avrebbe migliorato l'abilità di memorizzazione dei ratti. Ciò significa che la vostra attività cardio abituale potrebbe stimolare il vostro BDNF, aiutandovi a ricordare meglio e migliorando le vostre capacità cognitive sul lavoro e nello studio.

Fate almeno 20 minuti di attività cardio-vascolare tre volte a settimana per favorire il dimagrimento, migliorare la salute del sistema cardiovascolare e potenziare le prestazioni del vostro cervello.

Aperte le iscrizioni all’anno Accademico 2011/2012 dell’AISeRCO

2011-10-22T10:15:00.002+01:00

La formazione della Scuola di Osteopatia AISeRCO, con ordinamento a tempo parziale, si svolge nell’arco di 6 anni e risponde ai più rigidi criteri formativi europei approvati dalla Commissione Didattica del R.O.I. (Registro degli Osteopati d’Italia).

Ogni anno sono previsti 6 seminari per un totale di 256 ore accademiche annue per il primo quadriennio e 276 ore accademiche annue per l’ultimo biennio per complessive, nell’arco dei 6 anni formativi, 1576 ore a cui vanno aggiunti 300 ore per la preparazione della tesi e dell’Esame Clinico Finale e 40 ore di tirocinio exstracurriculare per un totale, nell’arco dei 6 anni, di 1916 ore pari a 188, 2 C.F.U.

La domanda di iscrizione va presentata entro il 25 ottobre, corredata di:

* Curriculum vitae redatto in formato europeo;

* Fotocopia del versamento di iscrizione

* Fotocopia del titolo di studio;

* Certificato di frequenza (per chi proviene da altre scuole di osteopatia);

* Fotocopia del documento di riconoscimento;

* N. 4 Foto tessera retro-firmate;

* Copia documento delle condizioni contrattuali ed informativa dati personali debitamente compilata e firmata ed inviata al seguente indirizzo:

Direzione AISeRCO Srl (Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia) - via Dranza, 24 – 94010 Calascibetta (Enna)

Studio di Chinesiologia - Dott.ssa Letizia Fedele

2011-10-15T11:34:00.004+01:00

Aperto un nuovo Studio di Chinesiologia a Palerm0, creato dai Chinesiologi: i professionisti del movimento umano “attivo” razionale. Il movimento per il tuo benessere per combattere, (e diminuire così l’uso di farmaci, "spacca stomaco", o per lo meno per diminuirne l’uso/abuso), ed aiutare tutti coloro che soffrono di:

Lombalgia;
Dolori articolari;
Dolori muscolo-scheletrici;
Rigidità articolare;
Disturbi dell’equilibrio;
Paramorfismi e dimorfismi.

l CHINESIOLOGO opera attraverso l’insegnamento della corretta ginnastica, in tutte le sue espressioni, con orientamento:

1) Preventivo → ginnastica posturale, di mantenimento, terza età, fitness etc.

2) Formativo e ricreativo → giochi, ginnastica per bambini e giovani, etc.

3) Sportivo → preparazione atletica, programmi di allenamento personalizzati, corsi per la tecnica del Nordic Walking allenamento, etc .

4) Correttivo → ginnastica per scoliosi , ipercifosi , iperlordosi , scapole alate , dorso piatto , piede piatto-valgo , varo-valgismo delle ginocchia , etc.

5) Rieducativo → recupero funzionale , algie , etc.

6) Educativo → educazione fisica nella scuola , etc.

Inoltre, l’attività del Chinesiologo riguarda lo studio dell’ergonomia applicata al movimento, la ricerca , lo studio e l’analisi della postura , statica e dinamica. A tal proposito vorrei sottolineare, una delle attività portate avanti negli ultimi mesi , l’ RPD (riprogrammazione posturale dinamica) metodo “ Mazzola”, liberi di muoversi !

INFO : Dott.ssa Letizia Fedele 339 4774366 Prof. Lidia Mazzola 335 5325225

SEDE : via Roma , 519 90139 Palermo

Mezzi e metodi di allenamento della regione lombare in ambito fitness

2011-10-01T19:17:00.000+01:00

Spesso nel mondo del fitness sentiamo parlare dell'allenamento dei muscoli lombari, ed erroneamente tendiamo a considerare questi stessi come un unico grande muscolo invece che di un complesso muscolare ad alta sinergia il cui compito principale è quello di sorreggerci e permetterci di mantenere eretto il nostro busto. Come è ben intuibile le sollecitazioni in questa regione corporea sono costanti e a volte protratte nel tempo causate anche da cattive abitudini e che quindi spesso portano a fastidi e dolori. L'errato approccio può quindi essere lesivo e sarà compito di questa trattazione cercare di chiarire quali siano i migliori metodi e mezzi in abito fitness per allenare questo complesso distretto muscolare.

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Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia

2011-07-12T09:18:00.013+01:00

A.T. Still

La Scuola di Osteopatia AISeRCO, conformemente alle direttive delle migliori Scuole Europee, della Commissione Didattica del Registro degli Osteopati d’Italia (R.O.I.) e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nasce dalla volontà di coniugare, in un unico progetto integrato, un’attenta e completa formazione osteopatica tradizionale, l”Evidenza” della Ricerca Scientifica e una maggiore applicabilità della Clinica, in ambito Osteopatico, in linea con la Medicina Ufficiale.

Il connubio con la Medicina Ufficiale risulta indispensabile sotto vari aspetti:

per una più profonda conoscenza, necessaria alla gestione del paziente, sia in ambito di approccio come per una corretta diagnosi di esclusione al trattament;
per la crescita costante ed esponenziale della visione e applicabilità in ambito Clinico Osteopatico;
per le risorse che essa offre per una vera Ricerca Scientifica sempre in linea con le direttive e le regole riconosciute in ambito internazionale.

In funzione di ciò è indispensabile offrire massima qualità nell’insegnamento, piani di studio e programmi tra i più completi ed aggiornati, partnerships, mirate e di alto livello, per una Ricerca avanzata ed attendibile. Sono queste le “vocazioni” peculiari che caratterizzano il percorso dettato dall’AISeRCO - Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia.

Formare dei veri professionisti in campo osteopatico, nel rispetto di tutto ciò, è la nostra sola ed unica missione.

Scarica la Brochure AISeRCO 2011-2012

L’Open Day di presentazione dell’AISeRCO (Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia) sarà tenuto sabato 01 ottobre 2011, presso l’Aula Magna del “Campus Lincoln” – via Eleonora Duse, 2 – Palermo, in concomitanza con il convegno sul tema:

Il ginocchio nello sport: dalla prevenzione al recupero. Analisi Globale

Mezzi e metodi di allenamento della regione lombare in ambito fitness

2011-06-17T18:11:00.004+01:00

La regione lombare è composta da vari muscoli, tra questi quelli che durante un allenamento fitness mirato andiamo maggiormente a stimolare saranno: Il muscolo sacrospinale (composto dall'ileo-costale, il lunghissimo e lo spinale), il semispinale, il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli presenti nelle docce vertebrali intrinseci della colonna stessa. Il primo è un grande complesso muscolare che si estende dal sacro all'osso temporale del cranio, esso è anche definito muscolo erettore della colonna vertebrale. Con i suoi costituenti avrà molti punti di origine e di inserzione su tutta la colonna vertebrale.

Il semispinale è posto profondamente al sacrospinale e si estende dal sacro alla nuca. Questi insieme ai muscoli intrinseci della colonna vengono considerati come muscoli posteriori, ben diverso il trattamento riservato al quadrato dei lombi considerato laterale. Esso origina dalla cresta iliaca e dal legamento ileo-lombare e si inserisce sull'ultima costa e sull'apice dei processi costiformi delle prime quattro vertebre lombari.

Dato che ognuno di questi muscoli ha un controlaterale la loro azione va considerata se la contrazione avverrà in maniera unilateralmente o bilaterlamente. Facilmente intuibile è il destino della contrazione unilaterale che sfocerà o in una inclinazione laterale o in una rotazione. La contrazione bilaterale invece porterà ad una estensione della colonna vertebrale. In questa trattazione ci occuperemo maggiormente di ciò che avviene a livello lombare e dorsale. Questi muscoli posteriori e laterali della colonna definiti anche muscoli spino-costali svolgono un ruolo importante nel mantenimento della stazione eretta e nel controllo dei movimenti fini della colonna stessa. Sono altre sì importanti nella formazione della catena cinetica posteriore la cui mancanza di flessibilità della stessa è causa di errate posture.

Mezzi e metodi di allenamento

Riassumendo le caratteristiche principali di questo distretto muscolare ci accorgiamo che essendo un complesso deputato al mantenimento della postura inevitabilmente vi sarà una più alta concentrazione in fibre rosse ST e che il movimento che permette il maggior reclutamento muscolare è l'estensione della colonna. Particolare importante da non tralasciare è che data la posizione anatomica di tali muscoli durante la loro attivazione coinvolgono in maniera più o meno intensa altri distretti muscolari (Catena cinetica posteriore) come la regione ischio-crurale e dorsale. Tra gli esercizi in cui si ha un notevole reclutamento in termini di fibre troviamo : Hyperextention e il dead lift. Altri esercizi che coinvolgono questa regione come ad esempio il goodmorning o contrazioni unilaterali con conseguente inclinazione, sotto carico, verranno trattati in altra sede.

Hyperetention lombare

Esercizio che va eseguito su un piano rialzato quale potrebbe essere un tavolo, o qualsiasi macchinario abbia tali caratteristiche. Ci poniamo su di esso assumendo un atteggiamento prono, stando attenti a poggiare su tale piano soltanto la coscia o il bacino. A questo punto ci ritroveremo con il busto che per gravità tenterà ad andare al suolo facendoci formare un angolo di 90° tra coscia e tronco. Posizioniamo le mani dietro la testa, inspiriamo, ed estendiamo la colonna fino a portare il busto all'altezza del piano, espirando nel movimento di risalita. La fase di discesa è analoga, si inspira per ritornare alla posizione iniziare e ricominciare il ciclo. Importantissima considerazione qui è il punto di inizio e fine del movimento. Iniziamo nel punto in cui non sentiamo contrazione muscolare, quindi con tutti i muscoli “rilassati” e finiamo non andando mai oltre la linea orizzontale immaginaria del piano sul quale siamo appoggiati. Questo va fatto perché fisiologicamente a livello lombare la colonna vertebrale presenta una curva lordotica ed andando oltre questa linea, quindi sforzando questo meccanismo, con il tempo possiamo dare luogo alla formazione di una iperlordosi lombare che è ovviamente da evitare.
Come possiamo facilmente notare nella figura anche la regione ischio-crurale è coinvolta. La maggiore o minore attivazione di questa regione è determinata dal nostro punto fisso attorno al quale verrà eseguito il movimento. Se poggiamo prevalentemente sulla coscia allora stimoleremo più intensamente questi muscoli, mentre se poggiamo sulla parte anteriore del bacino stimoleremo meno intensamente questi muscoli con maggior isolamento della zona lombare. Variante di tale esercizio può essere quello di appoggiare sul piano non le gambe ma il busto e sollevare gli arti inferiori fino a livello del piano.

Dead lift
Esercizio di sviluppo della intera catena cinetica posteriore. Non deve quindi essere considerato come specifico della regione lombare ma più che altro di sviluppo somatico. Possiamo eseguire questo esercizio inizialmente a corpo libero o con un bilanciere scarico per capire l'esatto movimento e successivamente incrementare il carico. Poniamo il bilanciere davanti a noi, divarichiamo le gambe altezza spalle con le punte dei piedi leggermente extraruotate, flettiamo le gambe , afferriamo la sbarra ed eseguiamo questo esercizio in 3 fasi. Nella prima si contraggono i muscoli estensori della gamba , in modo da sollevare il bilanciere da terra, ricordandoci di farlo passare aderente alla gamba, nella seconda fase con il bilanciere sollevato da terra estendiamo la colonna. Qui non vi è lavoro dinamico nei muscoli lombari e dorsali ma soltanto nei muscoli ischio-crurali. Infine abbiamo la fase di discesa in cui mantenendo sempre la schiena dritta portiamo avanti il bilanciere e flettiamo le cosce facendolo nuovamente passare aderente le gambe. A scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli bi-articolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa del bacino sull'articolazione delle anche.
Questo "bloccaggio" provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Grazie alla semi flessione delle gambe, questa tensione muscolare si attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale. In questo esercizio si ha un reclutamento muscolare massimo che va dai muscoli profondi della colonna a quelli superficiali.

Considerazioni Fitness/Fisiologiche

Avendo analizzato i principali esercizi con i quali è possibile stimolare la regione lombare adesso di importanza fondamentale è chiederci a quali soggetti questo tipi di esercizi vadano indirizzati. Sappiamo che a livello lombare vi è una lordosi fisiologica, inoltre ogni qual volta noi alleniamo un muscolo esso aumenta il suo tono muscolare con conseguente accorciamento del suo ventre. Ciò si traduce in una possibile accentuazione di tale curva che se protratta nel tempo può portare ad una iperlordosi lombare. I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il quadrato dei lombi e sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in antiversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa). Al contrario, i muscoli flessori del busto(retto dell'addome, obliquo interno, bliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce(piriforme, grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino. Le sollecitazioni provenienti dalle attività quotidiane, dall'utilizzo di tali muscoli in maniera statica durante l'esecuzione di altri esercizi portano già ad un buon tono muscolare di tale regione. In ragione di questo non tutti i soggetti sono idonei ad allenare “i lombari” perciò sarà compito di un bravo allenatore capire a chi questa attività deve essere destinata, perché ricordiamoci che fitness è sinonimo di salute.

Conclusioni
Per concludere possiamo dire che per evitare la maggior parte dei problemi sarebbe preferibile allenare tale distretto facendo maggiormente attenzione alla fase eccentrica,ovvero quella di allungamento del ventre muscolare, eseguire tutto in massima escursione di movimento e programmare anche un buon allenamento dei muscoli a loro antagonisti per evitare quindi di andare in contro a squilibri di ogni genere. Se i soggetti presentano pregressi squilibri sarà bene tentare inizialmente di porvi rimedio per poi proseguire allo sviluppo armonico di entrambe le strutture.

A cura di

Ewan Thomas

www.fitnessa360.com

thomasewan@msn.com

BICIPITI: SIMBOLO DI FORZA

2010-12-10T12:46:00.014Z

Quando ti chiedono "Fammi vedere i muscoli", probabilmente la prima cosa che ti viene in mente di fare è piegare il braccio per gonfiare il bicipite. Da sempre, infatti, è considerato simbolo di forza, oltre ad essere il gruppo muscolare più visibile ed osservato.

Come fare a potenziare i bicipiti ?
La soluzione potrebbe essere il Curl con bilanciere. Afferra un bilanciere con una presa in supinazione (palme verso l'alto) ad una distanza di poco superiore alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e le braccia vicino al tronco, fletti gli avambracci facendo attenzione a non oscillare con il busto. Continua il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti. Quando il bilanciere si trova in prossimità delle spalle inverti la direzione del movimento controllando la discesa del bilanciere.

"E' uno degli esercizi più popolari per i bicipiti e anche uno dei più efficaci poiché stimola tutti i principali muscoli del ventre anteriore del braccio".

Ippocrate 400 A.C.

2010-12-05T17:58:00.005Z

"Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute; egli dovrà fare inoltre dell'esercizio fisico". Perché il cibo e l'esercizio fisico anche se posseggono qualità opposte, tuttavia agiscono insieme nel generare salute e come sembra, è necessario comprendere l'efficacia dei vari esercizi fisici, sia naturali che artificiali, per sapere quali tendono ad aumentare la "carne" e quali invece tendono a ridurla; e non solo questo, ma anche adeguare l'esercizio fisico alla quantità di cibo, alla costituzione del paziente, all'età della persona…

["Regimen" - Ippocrate - 400 a.C.]

Allenamento del tricipite surale

2010-11-21T19:42:00.001Z

I benefici dell'esercizio fisico

2010-11-06T06:14:00.004Z

Il ricettario dell'attività motoria per nutrizionisti: siamo alle solite, benzina sul fuoco.

2010-09-18T00:00:00.001+01:00

06-08-2010 (Ulteriore benzina sul fuoco). IL RICETTARIO DELL’ATTIVITA’ MOTORIA PER I SOCI SINU

L'attività fisica può essere considerata il “farmaco” specifico per combattere l'ipocinesia e i fattori di rischio metabolico ad essa collegati, ma al pari del farmaco deve essere dosata, personalizzata, e verificata nell'efficacia, oltre alla cautela di tenere in debito conto eventuali rischi, relativi alle condizioni di base del paziente, e i rischi e/o effetti collaterali derivanti dalla pratica dell’attività fisica stessa. L'indicazione a prescrivere l'attività motoria come medicina, con l'obiettivo di ridurre il dosaggio e l'impiego di molti farmaci e di prevenire le malattie da inattività, fa parte di programmi nazionali lanciati sia in USA dall'American College of Sport Medicine (ACSM), sia in Italia dalla Società Italiana Medici Generici (SIMG) ed è un obiettivo condiviso...leggi l'articolo

Le fibre muscolari

2010-09-11T21:13:00.005+01:00

I benefici dell'esercizio fisico

2010-09-06T05:42:00.005+01:00

Il movimento è una tra le più importanti funzioni organiche dell’uomo. La vita dell’uomo si manifesta tramite il movimento quando ci spostiamo nello spazio (camminare, andare in bicicletta, correre) e quando provvediamo ai nostri bisogni essenziali (mangiare, bere). Capita che ci muoviamo nel sonno e quando ciò non succede il nostro battito cardiaco e i nostri atti respiratori non conoscono interruzione. Esiste anche movimento nel mantenimento di posizioni statiche che apparentemente non lo denotano. Per esempio, quando siamo “ fermi ” in stazione eretta, o seduti, possiamo fare ciò grazie alle contrazioni statiche di alcuni distretti muscolari i quali, per consentire il mantenimento della posizione, si mettono in tensione in modo da opporsi alla forza di gravità. Benessere e qualità della vita dipendono da diversi fattori; la corretta gestione delle attività di movimento è uno di questi perché il nostro corpo è fatto per muoversi. Un buon equilibrio tra attività mentale e attività fisica è una condizione essenziale per il benessere fisico. Statisticamente, circa due terzi degli italiani conducono una vita sedentaria e molte problematiche che interessano adulti e anziani dipendono dalla ipocinesia o carenza di movimento. Gli effetti positivi del movimento su alcune parti del nostro corpo, sull’umore e sul cervello sono noti da anni; le ultime ricerche condotte in Italia e in America confermano e consigliano una vita che metta in grande considerazione l’attività fisica. Tanti sono gli effetti di una attività motoria costante con intensità moderata e protratta nel tempo. Sulle ossa, l’esercizio fisico svolge l’importante azione preventiva di ritardare l’invecchiamento e di aiutare a combattere l’osteoporosi rendendo il tessuto osseo più elastico e meno fragile. Sulle articolazioni, l’esercizio fisico mantiene in attività tutte quelle necessarie per vivere (ginocchia , gomiti , caviglie , spalle , anche ) prevenendo e curando l’artrite. Sul cuore, il movimento negli individui attivi diminuisce il rischio di infarto e tutto l’apparato cardiocircolatorio ha una migliore funzionalità. Inoltre, l’esercizio fisico previene e cura l’ipertensione. I muscoli grazie all’esercizio riescono a mantenere un buon tono , quindi riescono a sorreggere il peso del corpo e a fare svolgere una vita senza eccessiva fatica e dolori. L’eccesso di colesterolo e la presenza di diabete mellito possono essere prevenuti con l’esercizio fisico. Infatti, studi recenti dimostrano come è possibile aumentare il cosidetto “colesterolo buono” ed eliminare quello dannoso per l’organismo assieme agli acidi grassi. Da queste considerazioni risulta che il movimento umano è considerato una vera e propria medicina naturale senza effetti collaterali. Il fatto di sentirsi sempre in una buona forma fisica , attivi e pieni di vita contribuisce alla crescita della fiducia nei mezzi a disposizione e della nostra autostima. Trovare uno sportivo che soffra di crisi depressive è molto difficile. Chi fa sport e lo fa con piacere (in psicologia si parla di autostima intrinseca ) è quasi sempre allegro e disponibile con gli altri. Gli studi sull’evoluzione del bambino hanno dimostrato inconfutabilmente che nell’età dello sviluppo le attività di movimento producono effetti positivi su intelligenza, interazione sociale, sviluppo del carattere e dell’affettività.

Funzioni dell’esercizio fisico

Numerose ricerche scientifiche confermano il ruolo del movimento nel favorire fin dalla nascita lo sviluppo delle capacità percettive e cognitive. Le esperienze motorie portano il bambino a conoscere e a sperimentare il rapporto con l’ambiente ed hanno un ruolo decisivo nello sviluppo della capacità di percezione, cioè l’elaborazione delle informazioni sensoriali proveniente dall’esterno del nostro corpo ( visive , uditive ), dalla sua superficie (tattili) e dall’interno (propriocettive). Richard Held e Alan Hein hanno dimostrato come 2 gattini con lo stesso patrimonio genetico e cresciuti nell’identico ambiente assumevano comportamenti motori, dipendenti dal controllo visivo , completamente diversi tra loro dopo solo dieci giorni dalla nascita. Questo avveniva perché uno dei due aveva affrontato i primi dieci giorni con libertà totale di movimento e aveva potuto affinare attraverso la percezione visiva una modalità normale di adattamento all’ambiente, mentre l’altro era vincolato dal punto di vista motorio da un meccanismo passivo che lo muoveva e quando è stato liberato si comportava come se fosse stato cieco. Le sollecitazioni sensoriali tattili , visive e uditive provocate dall’azione stimolano e sviluppano i processi cerebrali i quali sono alla base della costruzione della memoria e di altre funzioni mentali. Organizzazione e coordinazione di movimenti nuovi sollecitano le capacità di combinazione , successione temporale e organizzazione spaziale che sono importanti e determinanti per il controllo dei movimenti e sono forme di organizzazione mentale. La consapevolezza delle percezioni del proprio corpo , dello spazio e del tempo aumenta l’attività conoscitiva ed immaginativa e sviluppa le capacità di osservazione e di comprensione del reale. La strutturazione delle competenze linguistiche ed espressive viene influenzata dalle esperienze motorie che , nel bambino attivo e sicuro di sé , si manifestano con la comparsa a tempo debito delle tappe di acquisizione del linguaggio ( lallazione , parole , olofrasi , frasi nucleari , frasi espanse , ecc …). La sollecitazione degli stati emotivi promuove l’atto motorio volitivo ed in particolare alle esperienze legate al gioco senso motorio . Da ciò consegue un coinvolgimento spontaneo e naturale in situazioni emotivo – effettive differenti che nel corso dello sviluppo aiutano il bambino a interagire in modo positivo con gli altri , a capire la necessità delle regole e l’importanza di valori morali come il senso di giustizia , l’accettazione e il rispetto dell’altro , l’aiuto spontaneo. Il movimento ha un ruolo preventivo e di cura di alcuni squilibri dell’affettività derivanti da complessi di inferiorità e da frustrazioni. Il movimento produce effetti su tutte le parti dell’organismo umano e la sua carenza o mancanza si ripercuote in modo negativo su tutta la persona. Gli effetti sono differenti per quanto riguarda quantità e qualità in base all’età del soggetto. Si hanno effetti che favoriscono lo sviluppo delle principali funzioni organiche in età evolutiva , altri che facilitano la conservazione dell’efficienza fisico- motoria nell’età adulta , altri ancora aiutano a prevenire e a ritardare il processo di invecchiamento in tarda età adulta e in età anziana. Nel periodo evolutivo , adeguate esperienze motorie possono influire positivamente sulla struttura morfologica dell’apparato osseo. Durante l’attività fisica le ossa sono sottoposte a sollecitazioni che vanno a stimolare la deposizione di nuove fibre ossee e di sali minerali. L’aumento della circolazione sanguigna favorisce la nutrizione e il rifornimento di calcio. I fenomeni fisiologici sopra citati fanno di colui che si muove un atleta con ossa più dense e forti rispetto al sedentario. Altri importanti effetti dell’esercizio fisico sono lo sviluppo in larghezza dell’osso e lo sviluppo in lunghezza. Lo sviluppo in larghezza dell’osso è favorito dalle trazioni esercitate dai muscoli sull’apparato scheletrico. Lo sviluppo in lunghezza dell’osso è favorito dall’aumento di produzione di nuove cellule a livello dell’epifisi e va a influire sulla natura dell’individuo. L’influenza dell’esercizio fisico sulla produzione di tre ormoni , paratormone , calcitonina e GH ( o ormone della crescita) , ha effetti a livello osseo : allungamento , rigenerazione del tessuto osseo , un più efficace metabolismo del calcio e del fosforo con ripercussioni positive sugli osteoblasti.

L’apparato articolare trae dall’esercizio fisico benefici:

- Mantenimento fisiologico della mobilità articolare funzionale alle abitudini motorio- sportive dell’individuo ;

- Irrobustimento articolare e maggiore stabilità dell’articolazione ;

- Aumento o recupero della mobilità articolare ;

- Prevenzione dei processi degenerativi a carico delle articolazioni e ritardo nell’invecchiamento dell’apparato articolare.

Nel corso della vita le strutture articolari vanno incontro a processi di modificazione del grado di mobilità e ampiezza articolare che dipendono da fattori ormonali e da abitudini di movimento prevalentemente legate all’età. Nei primi anni di sviluppo le articolazioni principali sono dotate di buona flessibilità e di moderata estensibilità maggiormente a carico delle articolazioni del bacino , dell’anca , delle ginocchia , delle spalle. In età preadolescenziale e adolescenziale un buon mantenimento della mobilità articolare consente movimenti fluidi ed eleganti e la prestazione sportiva ne trae beneficio.
L’intervento deve essere mirato e potenziato soprattutto nel periodo puberale per un maggior incremento della forza muscolare che tende a ridimensionare e a limitare l’elasticità dei muscoli e mobilità articolare. La regressione dell’ampiezza articolare inizia in età adulta e continua in età anziana soprattutto se le articolazioni del corpo non sono utilizzate al limite della massima ampiezza fisiologica. I regressi più significativi si hanno in quelle articolazioni verso cui non vi è sollecitazione motoria adeguata. In questo caso le articolazioni subiscono un processo sulla limitazione della mobilità che può portare a rigidità articolare e ad anchilosi , fenomeno in cui le superfici articolari hanno la tendenza a saldarsi completamente . E’ da precisare il fatto che la rigidità articolare può dipendere anche da problemi legati alla componente muscolo – tendineo – legamentoso. Grazie all’esercizio fisico l’apparato muscolare subisce importanti modificazioni. Il tono posturale , grado di tensione muscolare che consente di assumere e mantenere le posizioni del corpo nello spazio e i rapporti articolari tra segmenti corporei in opposizione alla forza di gravità , viene tenuto in allenamento dai movimenti del corpo e risulta essere carente solo in quei periodi dell’età dello sviluppo che viene chiamato con il nome di proceritas o di allungamento staturale dove i muscoli subiscono situazioni di ipoplasia o eccessivo allungamento. Gli effetti dell’attività motoria in modo continuativo sull’apparato muscolare sono :

- Mantenimento del tono posturale ;

- Ipertrofia funzionale ed incremento della forza , del lavoro e della potenza ;

- Mantenimento della lunghezza fisiologica del muscolo per il compimento della motricità abituale e utilitaria ;

- Mantenimento e miglioramento della morfologia del corpo con beneficio estetico ;

- Aumento della funzionalità muscolare grazie a una migliore e maggiore capillarizzazione ed ossigenazione , un aumento di sostanze ergastiche e di glicogeno.

L’atleta che si allena con uno sforzo continuativo e prolungato nel tempo presenta un cuore modificato nella forma. In questo caso si parla del famoso cuore d’atleta con una conformazione sferica. Questa particolare conformazione cardiaca consente di ospitare più sangue nelle cavità cardiache (ipercadiovolume) e di spingerlo con maggiore efficacia grazie all’irrobustimento del miocardio. L’attività motoria regolare e continuata partecipa al mantenimento della funzionalità cardiaca e ha un ‘ azione preventiva per le malattie cardiocircolatorie. Aumento di volume delle cavità cardiache e ispessimento delle pareti del cuore sono condizioni che permettono l’invio di una maggiore quantità di sangue ad ogni sistole ( aumento gittata sistolica) andando , così , ad aumentare la portata cardiaca. Ciò provoca nell’individuo a riposo una diminuzione di pulsazioni dando luogo al fenomeno della brachicardia. Gli effetti dell’attività motoria a livello cardiocircolatorio sono :

- Miglioramento dei tempi di recupero dopo lo sforzo ; il soggetto recupera il ritmo cardiaco di riposo più velocemente del sedentario ;

- Miglioramento del nutrimento del cuore grazie alla vascolarizzazione miocardica talmente che i capillari che portano sostanze nutritive e ossigeno al muscolo cardiaco , aumentano di numero e di volume ;

- Riduzione della pressione sanguigna nei soggetti che praticano attività motoria in modo regolare.

L’apparato circolatorio assieme al muscolo cardiaco aumenta la propria funzionalità ; con l’aumento della quantità di emoglobina il sistema è in grado di fissare una maggiore quantità di ossigeno e di aumentare quantitativamente le sostanze nutritive trasportate in periferia e ad eliminare più velocemente le scorie prodotte dalla contrazione. Per lo studioso americano Delp il movimento permette all’EDRF( endothelium – derived relaxing factor ) , sostanza prodotta dall’ endotelio , di essere più efficace nel favorire la vasodilatazione arteriosa sopratutto delle coronarie diminuendo , così , il rischio di infarto.
Ulteriori effetti legati al movimento sono : aumento del consumo degli acidi grassi , riduzione del tasso di colesterolo , incremento delle lipoproteine HDL e calo delle LDL con conseguente riduzione dei trigliceridi e dei fenomeni di aggregabilità piastrinica che sono considerati minacce per i cardiopatici. La maggiore richiesta di ossigeno da parte dell’apparato locomotore porta a un aumento della ventilazione polmonare . Polmoni , bronchi , e vie respiratorie non subiscono una modificazione della dimensione ma si ha un aumento della loro funzionalità grazie al soggetto che impara a utilizzarli in modo migliore. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico a livello respiratorio sono:

- Riduzione dei tempi di recupero dopo sforzo che si manifesta , in colui che fa attività fisica abituale , nel minor tempo impiegato per tornare agli atti respiratori normali ;

- Scomparsa o comparsa ritardata del “ fiatone “ dovuto all’esigenza fisiologica di un immediato aumento della ventilazione polmonari nei momenti di inizio di un’attività prolungata moderatamente intensa ;

- Diminuzione della frequenza respiratoria sotto sforzo e a riposo ;

- Aumento del tempo di apnea ;

- Minor dispendio energetico a carico dell’apparato muscolare con il compito di permettere gli atti respiratori; chi fa esercizio fisico consuma di meno per respirare e quindi convoglia le energia verso quei settori impegnati direttamente nell’attività ;

- Aumento dell’efficienza diaframmatica e degli atri muscoli respiratori che uniti all’aumento di mobilità della gabbia toracica comporta una maggiore capacità vitale o quantità di aria che può essere emessa dopo espirazione forzata . La capacità vitale è indice di funzionalità respiratoria.
Inoltre è importante citare alcune ricerche e alcuni dati che confermano le influenze dell’esercizio fisico su fattori di rischio e sulla salute. Alcune ricerche hanno ipotizzato che una scarsa condizione fisica sia una causa di rischio pari al fumo di sigaretta , pressione o del colesterolo. Il rischio relativo (RR) di morte associato alla perdita della fitness cardiovascolare è più grande o simile al RR associato al fumo di sigaretta , ipercolesterolemia , ipertensione , familiarità per malattie coronariche e iperglicemia a digiuno. Soggetti inattivi hanno un rischio relativo di sviluppare malattie coronariche simile al rischio relativo associato a fumo di sigaretta , ipertensione e ipercolesterolemia. Si è notato come soggetti con un livello moderato o alto di fitness cardiorespiratoria (FCR) hanno un rischio di mortalità inferiore rispetto a chi è sedentario o a chi ha un livello basso di FCR. L’effetto dell’attività fisica sul RR di morte è stato studiato nelle diverse fasce di età. Lo studioso Kaplan con i suoi collaboratori ha dimostrato come l’esercizio fisico ha un effetto sul RR di morte sia nei giovani che negli anziani. Dalla ricerca è emerso come un’attività intensa e moderata vada a ridurre il rischio assoluto anche in età avanzata. Sembra che sia l’attività fisica moderata che l’attività fisica intensa abbiano un ‘azione protettiva fino ai 50 anni , l’attività intensa abbia un ‘azione protettiva fino ai 70 anni e che l’attività moderata sia protettiva oltre gli 80 anni. Grande parte degli studi sulle malattie cardiovascolari ( CVD) ha dimostrato l’influenza dell’esercizio fisico sulla mortalità per CVD. Sette studi di corte sono andati a valutare l’associazione esercizio fisico / rischio totale di CVD considerando anche le varie manifestazioni. Da dati recenti centrati sulla stima diretta della FCR , sembra che vi sia un rapporto inequivocabile rapporto inverso tra FCR e riduzione della mortalità per CVD. Sembra che questa riduzione sia proporzionale a un aumentato livello di fitness e / o aumentata quantità di attività fisica. Esiste una forte e inversa correlazione tra attività fisica e malattie coronariche ( CHD , Coronary Heart Disease ) anche se l’esercizio può aumentare transitoriamente il rischio in soggetti con stati avanzati di arterosclerosi coronaria. Studi che sono andati a valutare la FCR hanno dimostrato una relazione inversa con le malattie coronariche . In uno studio è emerso che gli uomini inattivi erano più predisposti a infarti emorragici rispetto agli attivi; inoltre l’attività fisica era correlata a un minor rischio di infarti ischemici nei fumatori ma non nei non fumatori. Esistono molti studi su attività fisica e sviluppo di ipertensione . Questi studi dimostrano un rischio ridotto del 19-30% nei maschi attivi di sviluppare ipertensione nei 14 anni seguenti . Le stesse percentuali sono state stimate per le donne. La FCR sembra essere collegata a un ridotto rischio di sviluppare ipertensione anche quando viene corretta per sesso , età , pressione basale e BMI , con un rischio del 52 % per coloro che hanno una bassa FCR. Studi longitudinali su uomini coronaropatici hanno dimostrato che l’allenamento di endurance , associato a dieta con basso contenuto di colesterolo e a correzione di altri fattori di rischio per CVD , può aiutare alla prevenzione della progressione o alla riduzione di gravità dell’arterosclerosi delle arterie. L’esercizio fisico può ridurre le probabilità di attacchi ischemici coronarici ( angina pectoris ). Sembra che questa riduzione sia dovuta a una maggiore capacità di aumentare il flusso coronarico e a una maggiore efficienza nell’estrazione di ossigeno . Il primo adattamento è un aumento del diametro delle principali arterie coronarie , secondariamente vi è neoformazione di vasi. Inoltre sembra che l’esercizio aumenti il controllo del flusso sanguigno e la sua distribuzione, diminuendo così la possibilità di spasmi.

· L‘esercizio di endurance riduce gli eventi trombotici aumentando la rottura enzimatica dei trombi e diminuendo l’adesività e aggregazione piastrinica.

· L’esercizio fisico può ridurre il rischio di fibrillazione ventricolare in soggetti sani e cardiopatici , andando ad aumentare così la disponibilità e la richiesta di ossigeno e riducendo l’attività del sistema nervoso simpatico.

Vi sono parecchie e ben qualificate evidenze sulla relazione tra inattività fisica e NIDDM (diabete mellito non insulino- dipendente). Molti studi cross sectional hanno dimostrato che l’inattività fisica è associato allo sviluppo di IGT (Imparied Glucose Tolerance ) e di NIDDM . Esistono anche studi prospettici che dimostrano il ruolo protettivo dell’attività fisica nei confronti dello sviluppo di NIDDM. L’esercizio fisico è un potente stimolatore del trasporto di glucosio insulino indipendente e potenzia nello stesso tempo l’azione dell’insulina. Tale effetto permane anche dopo giorni dall’esercizio. Sembra che la contrazione muscolare vada a stimolare la traslocazione di GLUT4 sulla membrana tramite meccanismi diversi da quelli insulinici. Si ipotizza che la contrazione muscolare vada a stimolare il trasporto di glucosio attraverso l’aumento citoplasmatico di calcio (++) . L’ American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un esercizio aerobico moderato la maggior parte dei giorni della settimana , unito a esercizi con sovraccarichi 2 volte alla settimana. Queste raccomandazioni sono state percepite anche dal Centers for Disease Control and Prevention and the American Association.

Bibliografia

1. Francesco Casolo - Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano- V&P Università- 2002.
2. Antonio Paoli, Marco Neri – Principi di metodologia del fitness – Elika editrice -2010

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a cura di

Nicola Carlino
Studente della Facoltà di Scienze Motorie di Palermo

Tutto sulla creatina

2010-08-21T22:48:00.010+01:00

La creatina fu scoperta nel 1832 dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul. Egli trovò tracce di creatina nella carne e diede il nome di creatina ispirandosi al nome greco della carne. Nel 1923 venne scoperto che il corpo umano contiene circa 100 grammi di creatina, di cui il 95% viene immagazzinata nel tessuto muscolare e il 5% nel muscolo cardiaco , nello sperma e nel tessuto neurale. Alcuni studi del 1926 affermarono che la creatina facilitava l’aumento del peso e la ritenzione dell’azoto. Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico........leggi l'articolo

Determinazione dell'appropriato numero di serie nei programmi di allenamento in palestra.

2010-08-17T10:39:00.015+01:00

Determinare l'appropriato numero di serie per esercizio rappresenta un momento fondamentale nella progettazione delle schede di allenamento in palestra. James Krieger in un articolo sul Strength & Conditioning Journal sottolinea ancora una volta come le 3 serie per esercizio (7-10 ripetizioni) siano la soluzione migliore per tutti coloro che voglio incrementare la forza e la massa muscolare. Infatti, recenti meta-analysis hanno messo in evidenza che 2-3 serie da 7-10 ripetizioni producono il 46% di forza muscolare/adattamenti in più rispetto alla singola serie da 7-10 ripetizioni (standardizzando i tempi di recupero).........leggi l'articolo

Le proteine del siero del latte idrolizzate

2010-07-24T23:10:00.014+01:00

E' ormai noto in letteratura che le forze meccaniche prodotte dai muscoli scheletrici durante l'esercizio fisico intenso, particolarmente l’esercizio fisico eccentrico, possono indurre danno muscolare che è seguito da una risposta infiammatoria acuta, sviluppo di dolore, e perdita di forza muscolare. Studi recenti (2006-2009) suggeriscono che idrolizzati proteici possono accelerare la riparazione dei tessuti danneggiati (dalle 3 alle 8 settimane di supplementazione con proteine idrolizzate) quasi raddoppiando il tasso di guarigione dei danni al tessuto muscolare rispetto a alle normali proteine isolate dal siero del latte......leggi l'articolo

Allenamento del tricipite surale

2010-07-21T19:39:00.000+01:00

Il “polpaccio” o più propriamente tricipite della sura, è un muscolo formato dai 2 capi del muscolo gastrocnemio (mediale e laterale) e dal muscolo soleo. Esso, nel suo complesso, è un muscolo posteriore della gamba che espleta il suo meccanismo contrattile flettendo plantarmente il piede. Tutte le attività fisiche che richiedono camminare, correre, saltare e alzare pesi coinvolgono in maniera più o meno intensa questo distretto muscolare. Esso data la sua posizione anatomica è anche un muscolo posturale perciò è anche responsabile del mantenimento della stazione eretta. Possiamo facilmente capire quanto questo muscolo sia importante e quanto frequentemente esso venga utilizzato e di conseguenza stimolato. Lo scopo di questo articolo sarà tentare di far chiarezza su quali siano i migliori metodi in ambito fitness per l’allenamento di questo muscolo e i mezzi da noi utilizzati.

Struttura e funzioni

Il polpaccio o tricipite della sura è formato dal muscolo gastrocnemio e dal muscolo soleo. Essi formano il rilievo del polpaccio o della sura. Il muscolo gastrocnemio origina con due capi dalla superficie posteriore dei condili femorali, quindi avrà un capo mediale e un capo laterale. I due capi sono anche denominati gemelli da non confondere con gli omonimi presenti tra i muscoli extrarotatori dell’anca. Nel terzo medio della gamba le fibre muscolari del gastrocnemio si continuano con un robusto tendine, il tendine calcaneare o tendine d’Achille che si inserisce nella superficie postero-inferiore del calcagno. Il soleo ha origine diversa rispetto al gastrocnemio esso infatti origina dalla superficie posteriore della testa e dei due terzi superiori della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dal terzo medio del margine mediale della tibia. Il suo tendine si unisce a quello del gastrocnemio contribuendo alla formazione del tendine calcaneare. L’azione complessiva del tricipite della sura è quello di flettere plantarmente il piede. Il gastrocnemio inoltre date le sue origini femorali sarà anche coinvolto nella flessione del ginocchio, flettendo la coscia sulla gamba.


(Delavier F. Strength training anatomy Human Kinetics2005)

Studi scientifici hanno dimostrato che le percentuali in fibre nei due muscoli non è la stessa con una più alta presenza di fibre tipo I (slow twitch) ad attività ossidativa nel soleo stimate intorno all’82% (64 – 100%) contro il 58% ( 34 – 82%) del gastrocnemio. Come tutti i muscoli del corpo umano esso è soggetto a leggi fisiche. Data la natura delle inserzioni forma una leva di tipo vantaggioso che è facilmente comprensibile dato il fatto che deambulando siamo sempre soggetti all’utilizzo di tale muscolo che altrimenti si affaticherebbe velocemente.

dove a è il fulcro r la resistenza e P la potenza

Russo G. Università di Palermo, 2010

Il gastrocnemio inoltre è l’unico muscolo del corpo umano sempre in contrazione ritmica, questo perché quando siamo in una posizione eretta la perpendicolare passante per il nostro baricentro tende a spostarsi in avanti e quindi pian piano ci farebbe cadere faccia al suolo, egli quindi contraendosi esercita una pressione sull’avampiede che a contatto con il suolo genera una forza contraria che ripristina la posizione iniziale del nostro baricentro permettendoci di restare eretti e in equilibrio, e tutto questo fuori dalla nostra coscienza. Tra le funzioni del tricipite della sura vi è anche quella di pompa venosa che dall’estremità più distale del corpo umano contro gravità riporta il sangue deossigenato verso il miocardio.

Mezzi e metodi di allenamento

Abbiamo analizzato le principali caratteristiche anatomo-funzionali del polpaccio che brevemente riassumendo sono :

• È un tricipite e di conseguenza molto forte

• E’ una leva di tipo vantaggiosa

• E’ un muscolo composto prevalentemente da slow twitch

• Flette plantarmente il piede

Avendo a disposizione tutte le informazioni necessarie possiamo passare all’allenamento di questo distretto. Come per la maggior parte dei muscoli del corpo umano anche il tricipite surale può essere allenato sia a corpo libero, quindi senza l’ausilio di sovraccarico o particolari attrezzi o tramite appunto questi precedentemente menzionati. Gli esercizi che analizzeremo saranno: standing calf, seated calf, donkey calf e calf alla pressa orizzontale .

Standing calf

Standing Calf

Nello standing calf il soggetto si porrà sopra una pedana o una superficie rialzata dal suolo, con la quale prenderà contatto soltanto con la parte antero-inferiore dei propri o del proprio piede (se si vuole incrementare l’intensità dell’esercizio) ed eseguirà delle flessioni plantari (serie e ripetizioni saranno trattate successivamente). L’esecuzione dell’esercizio prevede che la flessione plantare venga eseguita completamente tenendo contatto successivamente solo con le dita, mentre nella fase di ritorno scendere con il tallone al di sotto della pedana o della superficie d’appoggio. Nello standing calf va ricordato che la schiena va tenuta dritta. Le varianti per questo esercizio prevedono l’ausilio di un manubrio da tenere in mano durante l’esercizio per aumentare l’intensità (il manubrio è consigliato durante uno standing calf a gamba singola) o di un bilanciere o una macchina che simuli l’azione di questo da porre sulle spalle. In questo modo si esercita una azione biomeccanica sul tricipite surale simile a quella della deambulazione, quindi con corpo eretto e flessioni plantari ripetute, ma con notevole sovraccarico ed accentuazione della flessione stessa. In questo esercizio l’intero tricipite surale è coinvolto.

La normale posizione è con i piedi paralleli, ma se l’enfasi vuole essere spostata su uno o l’altro capo del gastrocnemio basta intraruotarli per enfatizzare l’azione sui capi laterali o extraruorarli per i capi mediali. Ricordiamo però che questo genere di tecniche spesso sono la causa di eventi traumatici e per tanto sconsigliate.

Seated calf

Seated Calf

Il seated calf verrà eseguito da seduto, quindi a ginocchio flesso. Come nello standing calf i piedi vanno posti su una superficie rialzata in modo tale da avere una ampia escursione di movimento. Questo esercizio cambia radicalmente la biomeccanica del tricipite della sura perché sposta la resistenza dall’articolazione tibio-astragalica sopra il ginocchio quindi rendendo l’azione del polpaccio quello di una leva interpotente ovvero svantaggiosa. A rigor di logica questo meccanismo dovrebbe stimolare intensivamente il tricipite surale, ma dato l’angolo di flessione del ginocchio il gastrocnemio viene parzialmente inattivato e di conseguenza questo esercizio avrà la sua maggiore azione stimolante sul muscolo soleo posto profondamente.

I piedi in questo esercizio vanno tenuti paralleli e la schiena dritta qui l’esecuzione dell’esercizio sarà lenta . Oltre che alla macchina si può eseguire questo esercizio ponendo un manubrio o un bilanciere sopra le ginocchia. L’intensità dell’esercizio è data dal carico che si utilizzerà.

Donkey calf

Donkey Calf

Il donkey calf può essere considerato una variante dello standing calf, in quanto qui l’unica differenza sta nel fatto che il busto è piegato a 90° in avanti. La posizione dei piedi e delle gambe resta invariata. Questa inclinazione crea uno squilibrio a livello dei muscoli ischio-crurali, estendendoli . Considerando qui la catena cinetica posteriore in cui il concetto base è che un muscolo “tira” il successivo si viene a creare così una tensione passiva sui tendini d’origine del gastrocnemio che di conseguenza anche se non in flessione plantare risulta già semi contratto.
Questo esercizio può essere eseguito o a corpo libero o con un carico che verrà posto sulla schiena (originariamente una persona si sedeva sopra “a cavallo”, da cui deriva il nome, mentre l’altro eseguiva l’esercizio. Con l’ausilio della tecnologia sono stati costruiti appositi macchinari).

Questo esercizio stimola il tricipite della sura nella sua totalità con un enfasi leggermente accentuato verso il gastrocnemio.

Calf alla pressa orizzontale

Calf alla pressa

Questo esercizio prevede l’ausilio di una leg press. Il soggetto dovrà posizionarsi sulla macchina e porre l’avampiede sul bordo inferiore della pedana associata. La posizione assunta sulla pressa ci consente di tutelare meglio la zona lombare non andando a gravare con il carico su di essa, come potrebbe ad esempio avvenire in uno standing calf. Si potrebbe consigliare questo esercizio a coloro che già hanno disturbi in questa zona ma vogliono comunque approcciarsi ad una attività di fitness per questo distretto muscolare.
Le varianti per questo esercizio prevedono o la variazione dell’inclinazione della pressa, dove possibile, o la variazione di flesso - estensione della gamba. Si noti che inclinando la pressa l’azione di scarico del carico dalla regione lombare potrebbe essere parzialmente o totalmente annullata. La posizione della gamba inoltre fa si che l’enfasi sia spostata o sul soleo in caso di semiflessione o sul gastrocnemio in caso di completa estensione dato che il busto non risulterebbe mai ad un angolo di 180° rispetto le gambe. Oltre agli esercizi sopra descritti, anche attività che prevedono la corsa più o meno intensa come l’atletica leggera, il salire le scale, saltare o eseguire degli squat, promuoveranno l’utilizzo del tricipite surale.
Avendo visto che per esercizi diversi l’azione esercitata su questo muscolo cambia, di conseguenza anche serie e numero di ripetizioni non potrà essere costante. L’attenzione qui va spostata adesso sul tipo di fibra che compone il singolo muscolo.
Sappiamo che la maggioranza delle fibre del tricipite surale è di tipo I quindi il sistema energetico che dobbiamo utilizzare per esaurire i substrati è di tipo ossidativo, ciò significa che ogni serie dovrà durare all’incirca 80-90 secondi.
Per fare ciò oltre ad aumentare il numero delle ripetizioni dobbiamo diminuire la cadenza della singola ripetizione.
Un numero di ripetizioni comprese tra le 20 e le 30 con una cadenza di 3 secondi circa a ripetizione, considerando sia la fase eccentrica che quella concentrica, rientra nel nostro range. I carichi qui vanno considerati tra il 40 e 50% 1RM (1RM = 100%) e i tempi di recupero tra una serie e l’altra abbastanza brevi tra i 45 e 60 secondi, questo perché le slow twitch hanno una capacità di recupero maggiore rispetto le fast twitch perché ricche di mioglobina, molecola legante l’ossigeno sempre satura di esso e di mitocondri che sintetizzano ATP. Il numero delle serie sarà di conseguenza elevato perché il nostro obbiettivo per stimolare una adeguata crescita muscolare sarà arrivare al "cedimento muscolare". Anche se la maggioranza delle fibre è ti tipo I ciò non toglie che soprattutto nel gastrocnemio abbiamo una discreta quota di fibre tipo II il cui metabolismo energetico è soprattutto di tipo glicolitico. L’attivazione del sistema anaerobio-lattacido va considerato in un intervallo di tempo compreso tra gli 8 e i 60 secondi.
Le ripetizioni qua saranno intorno alle 12-15 con una cadenza di 2 secondi circa a ripetizione tra fase concentrica ed eccentrica con un carico intorno al 65 – 80% 1RM questo anche in relazione al fatto che la fibra tipo II esercita una forza contrattile superiore alle fibre tipo I. Il recupero tra le serie va stimato tra i 60 e i 90 secondi con un numero di esse ridotto dato che questo tipo di fibra va rapidamente in ipossia.

Conclusioni

Analizzando struttura, mezzi e metodi di allenamento del tricipite della sura si nota subito quanto questo muscolo sia difficile da allenare. La eterogeneità degli individui rende tutto questo ancora più complesso; tuttavia dei criteri base possono essere postulati a riguardo.

Questi valori di riferimento riguardano l’esercizio base senza la loro variante, eventuali variazioni mutano di conseguenza l’approccio all’esercizio, che resta comunque legato alle esigenze personali di ogni individuo.

Bibliografia

1. Gollnick P.D. , Sjödin B., Karlsson J., Jansson E. , Saltin B. Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles Volume 348, Number 3, 247-255, DOI: 10.1007/BF00587415.

2. Felicia F. Anatomia dell’apparato locomotore EdiSES, 2008.

3. Delavier F. Strength training anatomy, Human Kinetics, 2005.

Pdf/file

A cura di

Ewan Thomas

Studente in Scienze Motorie
Università degli Studi di Palermo

Il peso corporeo, un destino genetico?

2010-07-03T09:52:00.009+01:00

Il peso corporeo può essere visto come il risultato finale della complessa interazione di tra geni e le influenze ambientali, piuttosto che come una semplice conseguenza della somma di fattori psicologici che incidono sui comportamenti nei confronti del cibo. In linea di massima si mangia per due motivi: per fame reale, questo ci permette di mantenere un’adeguata assunzione di cibo per ottenere energia da utilizzare per i processi vitali del nostro organismo..

Fitness a tavola: il ruolo delle fibre alimentari.

2010-07-02T08:15:00.002+01:00

Le fibre alimentari, classificate tecnicamente come non-amidi, sono polisaccaridi strutturali e comprendono la cellulosa, la più comune molecola organica presente sulla terra. Esse resistono ai processi enzimatici di idrolisi che avvengono durante i processi digestivi nell’organismo umano anche se una parte viene fermentata dai batteri intestinali e partecipa alle reazioni metaboliche susseguenti all’assorbimento intestinale.

Cioccolato e riabilitazione

2010-06-30T10:02:00.000+01:00

La medicina tradizionale sembra avere ormai definitivamente riabilitato il cioccolato. Capita sovente ormai di imbattersi in numerose ricerche che mettono in correlazione l’uso di cioccolato soprattutto con la riduzione della pressione arteriosa, ma anche in favore dell’artrite, come antiossidante, come co-fattore riducente il rischio di cancro e addirittura contro la tosse.

ALLENARE LA FORZA SERVE A MIGLIORARE LA POSTURA

2010-06-06T15:57:00.007+01:00

Le capacità di prestazioni motoria e sportiva dell’individuo sono fondate e limitate, in modo prevalente, dalle capacità motorie; esse vengono canalizzate da un’abilità motoria che, automatizzata, permette alle potenzialità energetiche e coordinative di esprimersi al massimo. Il processo di apprendimento è favorito, in primo luogo, da un livello elevato di capacità coordinative e in secondo luogo dal livello delle capacità motorie condizionali, cioè quelle potenzialità funzionali condizionate da disponibilità e utilizzo dell’energia. Fra queste, la forza muscolare riveste un ruolo centrale, tanto che alcuni Autori la considerano la capacità più importante della motricità. Essa consiste nella proprietà di sviluppare tensioni massimali, di diversi modi, dalla muscolatura scheletrica e, come si può facilmente capire, influenza in modo determinante le prestazioni sportive nelle diverse specialità: da quelle contro carichi elevati in movimenti esplosivi all’apprendimento di una tecnica sportiva.La forza muscolare, armonicamente sviluppata, aiuta a prevenire forme errate e degenerative della postura, nonché alcune condizioni patologiche a carico dell’apparato locomotore, come le affezioni della colonna.
La naturalità della forza, in quanto indispensabile per tutti i movimenti, consiste nella stimolazione dei sistemi cinestesici e sensoriali in generale; in particolare facilita la continua modificazione delle tensioni delle masse muscolari e influenza perciò la qualità della percezione somatica, cioè la percezione che l’individuo ha del proprio corpo quando si muove, corre, accelera, salta, e in generale quando tende i suoi muscoli. Il muscolo è in grado di svolgere una gamma di tensioni molto diverse per intensità e velocità, combinate tra di loro. Può sviluppare tensioni modeste, ma con numerose ripetizioni, oppure produrre tensioni contro resistenze molto basse e raggiungere velocità di esecuzione notevoli. La valutazione dell’efficacia dei diversi metodi di sviluppo delle capacità di forza, e la ricerca di varianti razionali su come combinarli nel processo di preparazione degli atleti presentano un interesse particolare per la pratica sportiva. Quando si utilizzano i metodi di preparazione della forza si possono variare: la grandezza della resistenza da vincere; la velocità del movimento; l’ampiezza degli angoli articolari; il numero delle ripetizioni di un set o la durata della tensione muscolare;il numero di set in una serie; il numero delle serie in un’unità d’allenamento; il numero degli esercizi utilizzati e la finalizzazione del loro effetto; la successione degli esercizi che interessano i diversi muscoli e gruppi muscolari; la durata e il carattere delle pause di recupero tra le ripetizioni, tra i set, tra le serie tra le singole unità d’allenamento. Il processo di preparazione della forza può essere variato anche ricorrendo all’uso di sovraccarichi, resistenze e macchine speciali diverse. Inoltre, la specificità di ogni disciplina sportiva con tutto il suo bagaglio di movimenti permette di variare ulteriormente i mezzi di preparazione della forza che praticamente diventano infiniti. Discorso simile deve essere fatto in ambito fitness. In ogni caso, anche se i metodi e i mezzi di preparazione della forza sono molto numerosi, la pianificazione delle sue componenti fondamentali (regime di lavoro muscolare, grandezza delle resistenze da vincere, velocità dei movimenti, ecc. ) deve comunque corrispondere rigorosamente alle esigenze della metodica dello sviluppo di un tipo concreto di forza, tenendo conto della specificità della disciplina sportiva praticata o dell’obiettivo da perseguire in palestra.

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Dott.ssa Esamuela Mancuso
Personal Trainer
www.fitnessa360.it

Ippocrate 400 A.C.

2010-06-05T11:33:00.001+01:00

"Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute; egli dovrà fare inoltre dell'esercizio fisico". Perché il cibo e l'esercizio fisico anche se posseggono qualità opposte, tuttavia agiscono insieme nel generare salute… E, come sembra, è necessario comprendere l'efficacia dei vari esercizi fisici, sia naturali che artificiali, per sapere quali tendono ad aumentare la "carne" e quali invece tendono a ridurla; e non solo questo, ma anche adeguare l'esercizio fisico alla quantità di cibo, alla costituzione del paziente, all'età della persona…

["Regimen" - Ippocrate - 400 a.C.]

A partire dagli anni 40', grazie ai pionieri dell'attività fisica come T.K. Cureton, Bruno Balke e Peter Karpovich, numerose ricerche sperimentali hanno studiato quali fossero gli effetti di una attività fisica regolare sulle componenti dell'efficienza fisica, in modo particolare sull'efficienza cardio-respiratoria e sulla composizione corporea. Questi studi hanno portato, nel 1978, ad una presa di posizione dell' American College of Sports Medicine (ACSM), relativa alla quantità e alla tipologia di attività fisica necessaria per un miglioramento dello stato di salute (1). La dichiarazione pubblicata, sebbene sia stata leggermente modificata in dichiarazioni successive, continua a rappresentare la "regola aurea" del fitness (2,3,): I soggetti sedentari possono ridurre notevolmente il rischio di incorrere in malattie cardiache e ad altri problemi di salute, semplicemente praticando per soli 30 minuti un'attività fisica quasi quotidiana, da leggera a moderata (3). Un'ulteriore miglioramento dell'efficienza fisica si può ottenere superando tale soglia e praticando un'intensa attività aerobica da 3 a 5 volte alla settimana. Ma il maggiore contributo al miglioramento globale della salute di una popolazione verrebbe proprio dai soggetti sedentari, se iniziassero a praticare solo un pò di esercizio fisico ogni giorno.

ELENCO DELLE FONTI

1. American College of Sports Medicine (ACSM) (1978)

2. ACSM (1990, 1995)

3. Haskell (1996)

Allenare la forza serve a migliorare la postura

2010-06-01T08:08:00.000+01:00

Le fibre muscolari

2010-05-11T18:51:00.000+01:00

Uniroma3, prof. Motta

Ogni muscolo scheletrico è composto da numerose fibrocellule muscolari. Queste vengono definite fibrocellule per la loro forma allungata e cilindrica appunto a forma di “fibra”. Le fibre muscolari sono raggruppate in fasci, hanno lunghezza variabile da pochi mm a diversi cm, con un diametro che va dai 10 ai 100 µm (1 µm = 0.001 mm). Al loro interno si trovano migliaia di filamenti, detti miofibrille, contenenti unità contrattili chiamate sarcomeri. Le fibre muscolari scheletriche sono le più grandi cellule dell'organismo umano.
Le fibre muscolari che compongono ogni muscolo scheletrico sono diverse tra loro sia da un punto di vista anatomico che fisiologico. Possiamo quindi distinguerle in 2 grandi famiglie : Le fibre muscolari a contrazione lenta(Slow twitch) e fibre muscolari a contrazione rapida(Fast twitch).

Fibre rosse a contrazione lenta

Le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse, di tipo I o slow twitch), posseggono un potenziale ossidativo e un potenziale glicolitico relativamente più basso di quelle delle fibre di tipo II. I capillari sanguigni sono molto fitti. I micondri sono numerosi e la loro attività molto sviluppata. Il glicogeno e gli acidi grassi sono i substrati utilizzati di preferenza. Queste fibre sono resistenti alla fatica, ma la loro potenza è limitata. La conduzione dello stimolo nervoso non è “rapida” ma molto più continua e stabile nel tempo. I motoneuroni che innervano le fibre tipo I sono infatti più piccoli rispetto a quelli che trasmettono l'impulso nervoso alle fibre tipo II.

• Più lente

• Resistenti a sforzi prolungati

• Sviluppano una forza minore

• Alta concentrazione di vasi sanguigni

• In grado di “bruciare” molto ossigeno

Fibre a contrazione rapida

Le fibre a contrazione rapida (bianche, di tipo II o fast twitch) sono suddivisibili in sottogruppi : possiamo trovare qui le fibre di tipo IIa e IIb. Le prime sono relativamente ben capillarizzate e posseggono un notevole numero di mitocondri. Le IIb invece sono povere di capillari e mitocondri di conseguenza hanno una capacità ossidativa ridotta rispetto le fibre di tipo I. Le IIa quindi hanno capacità intermedie rispetto le tipo I e le tipo IIb. Queste ultime intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense. Al loro interno troviamo un'elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico alattacido e glicolitico. Infatti si può considerare il glucosio l’unico substrato utilizzato. Le fibre a contrazione rapida vengono innervate dai motoneuroni α, molto grandi e con assoni di grosso calibro, specializzati nella trasmissione veloce di impulsi nervosi. La densità del letto capillare è piuttosto bassa; ridotto anche il contenuto in mioglobina, mitocondri ed enzimi ossidativi. La velocità di contrazione e la forza sviluppata sono però dalle due alle tre volte superiori alle fibre di tipo I

• Veloci
• Si stancano facilmente
• Sviluppano delle forze elevato
• Hanno meno vasi sanguigni
• Producono molto più acido lattico

Le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Esse si attivano s
oltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta è massimo. Quando lo sforzo è eccessivo e le fibre di tipo I non sono in grado di sopperire al carico di lavoro quindi sequenzialmente vengono attivate le tipo IIa e IIb. Se lo sforzo che si compie è pari al 100% del carico sostenibile da quel determinato muscolo tutte le fibre muscolari verranno reclutate.

	Fibre lente	Fibre intermedie	Fibre rapide
Sorgente primaria di ATP	Fosforilazione ossidativa	Fosforilazione ossidativa	Glicolisi anaerobica
Mitocondri	Molti	Discreti	Pochi
Capillari	Molti	Mediamente estesi	Pochi
Mioglobina	Molta	Molta	Poca
Attività gli colitica	Bassa	Intermedia	Alta
Glicogeno	Basso	Intermedio	Molto
Affaticamento	Tardivo	Intermedio	Rapido
Attività miosino –ATPasica	Bassa	Alta	Alta
Velocità contrazione	Bassa	Alta	Alta
Diametro	Piccolo	Medio	Grande
Unità Motrice	Piccola	Intermedio	Grande
Colore	Rosso scuro	Rosso chiaro	Pallido

Per misurare la forza prodotta quindi si deve tenere in considerazione anche il motoneurone associata alla fibra. Avremo quindi 2 tipi di unità motorie : Fasiche e toniche.

Di conseguenza i muscoli vengono classificati in fasici se avranno in maggioranza fibra bianca (TipoII) e tonici se presentano abbondante fibra rossa (TipoI).

La distribuzione delle fibre non è uguale ne in soggetti diversi, ne all’interno dello stesso soggetto nei vari gruppi muscolari.

L’evoluzione ci ha portato ad avere per ogni muscolo quantità più o meno elevate dell’una o dell’altra fibra in maniera non casuale, questo perché ad esempio nei muscoli che saranno dediti al controllo della postura sarà la fibra rossa a farla da padrona perché in quei distretti muscolari non si ha bisogno di generare forze elevate, ma di una contrazione protratta nel tempo. Così come nei muscoli che usiamo per muovere grossi carichi troveremo una più alta concentrazione di fibre bianche.

Lo schema riporta una stima percentuale delle varie fibre muscolari per i principali muscoli del corpo umano*

MUSCOLO	%TipoI	%TipoIIa	%TipoIIb
Adduttore breve Grande adduttore Grande gluteo Ileo psoas Pettineo Psoas Gracile Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Romboide Trapezio Adduttore lungo Gemelli Gluteo medio/piccolo Otturatore esterno/interno Piriforme Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Popliteo Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Tibiale anteriore Retto addome Brachioradiale Gran Pettorale Tricipite brachiale Sopraspinato	45 55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54 45 50 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60	15 15 20 -- 15 20 15 15 10 15 15 15 -- -- -- -- -- 15 20 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10 -- -- -- -- --	40 30 30 50 40 30 30 35 20 35 35 10 50 50 40 55 46 40 30 30 30 30 25 30 35 35 35 40 20 54 60 58 67 40

(C. Bosco: "La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche" - Società Stampa Sportiva 1997)

La distribuzione percentuale varia da muscolo a muscolo e da atleta ad atleta. Il numero di fibre è geneticamente determinato, rimane pressoché costante durante tutto l'arco della vita .L'allenamento specifico non serve quindi ad aumentare il numero di fibre, ma a stimolarne l'aumento di volume e la specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport praticato. Solo la fibra tipo II può essere modificata dalla tipologia di allenamento essa infatti può diventare di tipo I ma non viceversa e se si interrompesse l’allenamento, lentamente ritornerebbe alle sue condizioni iniziali.

E’ importante dunque conoscere il proprio tipo di fibra per personalizzare il proprio allenamento in maniera efficace o eventualmente decidere quale sport sia il più idoneo da praticare.

Per fare ciò si può applicare un breve test (sotto supervisione di un istruttore) in cui si utilizza l’80% del carico massimale per un determinato distretto muscolare e far eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili.

L’esercizio solitamente utilizzato è un mono articolare in modo da isolare il più possibile il muscolo da analizzare.

Se il numero di ripetizioni eseguite sarà elevato ( 12–15 ) si potrà dedurre che quel distretto possiederà un elevato numero di fibre tipo I. Viceversa se il numero di ripetizioni sarà intorno le 2-6 il muscolo esaminato presenterà una elevata percentuale di fibre tipo II.

Per la crescita muscolare è bene riuscire a sollecitare tutti i tipi di fibre con allenamenti misti ma comunque che per la maggiore tengano presente la distribuzione del tipo di fibre nei vari distretti.

Bibliografia

D.U. Silverthorn Fisiologia Umana: un approccio integrato Pearson education inc.2010
F. Farina. Anatomia dell’apparato locomotore EdiSES 2008
C.Bosco La forza muscolare: Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche società stampa sportiva 1997

Sitografia

www.my-personaltrainer.it

A cura di

Ewan Thomas

Studente in Scienze Motorie
Università degli Studi di Palermo

LA XXII SESSIONE OLIMPICA DELL’AONI A PALERMO - 26-29 MAGGIO

2010-05-08T20:49:00.000+01:00

Si comunica che dal 26 al 29 maggio 2011 si svolgerà a Città del Mare-Terrasini (PA) la XXII Sessione dell'Accademia Olimpica Nazionale Italiana.

Gli interessati alla suddetta Sessione dovranno compilare e presentare il modulo di partecipazione, entro il 13 maggio 2011 ore 12.00, presso la Segreteria Didattica del Campus Lincoln. I primi 100 studenti che formalizzeranno la partecipazione al convegno potranno usufruire gratuitamente del pranzo del 27 maggio 2011 offerto dal CONI Sicilia.

Ai partecipanti verranno attribuiti CFU per "altre attività formative".

Si rende noto che, in concomitanza con L'AONI, dal 23 al 29 maggio, si svolgerà la XV edizione dei Giochi delle Isole organizzati dal CONI Sicilia.

Per ulteriori info contattare il Coni Sicilia e chiedere di Gabriella.

www.conisicilia.it
Coni - Comitato Regionale Sicilia
Via Pietro Nenni, 24 - 90146 PALERMO
Tel. 091.6252334 - 091.6251858
Fax. 091.6256256 - sicilia@coni.it

Il Tono Muscolare

2010-05-01T18:27:00.001+01:00

Alcune unità motorie facenti parte di determinati muscoli rimangono costantemente attive, anche quando l’intero muscolo non si sta contraendo. La loro contrazione, in realtà, non produce una forza sufficiente per provocare uno spostamento, ma serve a mantenere fermo e teso il muscolo stesso. Questa tensione a riposo è nota come tono muscolare. Un muscolo che ha un ridotto tono muscolare appare flaccido e molle, mentre anche un modesto tono conferirà al muscolo una maggiore resistenza e durezza. Naturalmente, il tono è mantenuto grazie al reclutamento alternato di diverse unità motorie, in modo che la forza applicata al tendine rimanga costante, ma si evitino fenomeni di affaticamento. Il tono muscolare a riposo è fondamentale per stabilizzare la posizione dei capi ossei e delle articolazioni. Nei muscoli responsabili della postura e dell’equilibrio, ad esempio, viene stimolato continuamente un numero di unità motorie sufficienti per generare la tensione isometrica necessaria per mantenere la posizione corporea. Il tono muscolare, inoltre, contribuisce ad impedire delle variazioni improvvise ed incontrollate della posizione ossea ed articolare. La natura elastica dei muscoli e dei tendini, oltre a fornire sostegno, rende possibile l’assorbimento di urti ed impatti improvvisi. Alcune cellule muscolari specializzate, chiamate fusi muscolari, sono controllate da nervi sensitivi che controllano il tono muscolare del tessuto adiacente. I riflessi generati in seguito alla stimolazione di questi recettori svolgono un’importante funzione nel controllo riflesso della postura. L’attività e la sensibilità dei fusi muscolari aumenta con l’esercizio, ed il tono muscolare di base che essi contribuiscono a mantenere, favorisce un rapido reclutamento durante la contrazione volontaria. Anche le fibre muscolari stimolate aumentano di volume e sviluppano una maggiore tensione, processo noto come ipertrofia muscolare. All’estremo opposto, la mancata stimolazione nervosa di un muscolo scheletrico, se prolungata, ne ridurrà sia la massa totale che il tono muscolare. Il muscolo diviene quindi molle, flaccido, e le singole fibre muscolari diventano più piccole e deboli. Questa riduzione delle dimensioni muscolari, del tono e della forza contrattile viene indicata con il termine di atrofia.

Dott.ssa Samuela Mancuso