FITNESS A 360°

In caso di ipercifosi

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 05 May 2012 22:24:00 +0000

di Nicola Carlino
Studente in Scienze Motorie, Palermo

La colonna vertebrale è la struttura assile di sostegno del tronco. Essa si estende dorsalmente, sul piano sagittale mediano, dal cranio all’apice del coccige ed è costituita da una successione di segmenti ossei brevi chiamati vertebre, che si sovrappongono e si articolano tra loro. La colonna vertebrale ha la funzione di sostegno del tronco, azione protettiva nei confronti del midollo spinale, contenuto all’interno del canale vertebrale, isolandolo dai muscoli che su di essa si inseriscono. Si distinguono 7 vertebre cervicali, 12 vertebre dorsali, 5 vertebre lombari, 5 vertebre sacrali e 3-5 vertebre coccigee...leggi l'articolo

Le fonti energetiche

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 04 Feb 2012 20:37:00 +0000

Di Rosario Cataldo e Giuseppe Puleo

Le fonti di energia dell'organismo sono strutturate per essere utilizzate in base all'intensità ed alla durata dell'esercizio. Tali fonti di energia sono immagazzinate in tre differenti forme di riserva energetica. La riserva più immediata di energia utilizzabile durante la contrazione muscolare e il creatinfosfato (CP). Tuttavia la sua concentrazione nel corpo è esigua, con conseguente capacita molto limitata; circa quella che servirebbe per correre 100 metri o poco meno. La caratteristica di questa fonte di energia è l'immediatezza di utilizzo e la grande potenza muscolare erogabile. La seconda riserva energetica disponibile è a carico dei carboidrati, immagazzinati sottoforma di glicogeno e glucosio in fegato e muscoli. La terza riserva e a carico del tessuto adiposo sotto forma di acidi grassi. Questi elementi sono una grande fonte di energia, sono il 17% del peso corporeo nell'uomo ed il 20% - 25% nella donna. La quantità di energia che un grammo di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei carboidrati. Teoricamente la riserva di grasso del corpo umano, ci permetterebbe di correre per oltre 500 Km a blanda andatura. Nel momento del bisogno le tre riserve di energia diventano disponibili per l'organismo sotto forma di ATP, definita la "moneta di scambio energetico". L'ATP (adenosin-5'-trifosfato) è l'unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare nella contrazione muscolare. L'ATP deriva dall'utilizzo delle molecole che costituiscono gli alimenti e che diventano riserve energetiche per l'organismo. L'ATP, dunque, immagazzina energia e la fornisce quando viene scisso per idrolisi in ADP (Adenosindifosfato) + P. Fino a poco tempo fa le proteine non erano considerate come riserva energetica. La quantità di energia fornita da un grammo di proteine è uguale a quella dei carboidrati. Studi recenti hanno dimostrato che in allenamenti di 60 minuti al 70% del VO2 max, il contributo energetico delle proteine e circa del 10%. Le proteine non vengono considerate come fonte di energia perché costituiscono gran parte delle strutture del corpo umano (e cioè gli elementi plastici) ad eccezione di circa 300 grammi stoccate nel fegato. Una volta utilizzate le scorte presenti nel fegato il nostro organismo utilizza come fonte di energia le proteine muscolari (come avviene nei grandi digiuni).

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La Programmazione dell’Allenamento nel Fitness

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sun, 11 Dec 2011 18:32:00 +0000

di Irene Siragusa e Sandra Signorello

Per allenamento si intende quella pratica organizzata il cui scopo è indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche. Si tratta di sottoporre l’ organismo a carichi di lavoro fisici superiori alle sollecitazioni abituali, con l’obiettivo di provocare modificazioni alla condizione di omeostasi dello stesso e indurre miglioramenti dello stato generale di salute del cliente. Una volta sottoposto uno stimolo stressante, il sistema si occuperà innanzitutto di riparare il danno subito e tornare alla condizione iniziale, per poi ricostruire più di quanto distrutto in preparazione a un nuovo eventuale stress di tale entità. E’ bene sottoporre l’organismo a un certo numero di stimoli ripetuti nel tempo al fine di mantenere e incrementare le qualità fisiche e motorie. Infatti se il primo stimolo stressante non è seguito da altri, il sistema non ha motivo di mantenere strutture extra che comporterebbero un inutile dispendio energetico e tenderà a tornare alla condizione di partenza.

L’insieme degli stimoli stressanti costituisce il carico. Gli adattamenti dell’organismo sono una conseguenza del carico imposto:

- Carico esterno: è costituito dall’ insieme di stimoli ai quali l’atleta si sottopone in una seduta allenante;

- Carico interno: rappresenta l’effetto del carico eterno sull'organismo.

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Le basi dello squat

noreply@blogger.com (Salvatore Vasile Simone) — Tue, 08 Nov 2011 15:34:00 +0000

COME INIZIARE? Mettetevi di fronte alla rastrelliera in modo da poterne uscire rapidamente. Prendete posizione sotto la sbarra e appoggiatela sulla schiena appena sotto la settima vertebra cervicale, assicurandovi che non poggi mai sull'osso. La comodità è essenziale perché permette di concentrarsi sul movimento e sull'azione dei muscoli e non sulla pressione esercitata dal bilanciere sulla schiena. Distanziate i piedi della misura delle spalle mantenendo le punte leggermente in fuori. Con la testa alta e tutto il corpo teso, piegate le ginocchia ed abbassatevi portando i glutei indietro. Quando le cosce sono orizzontali (parallele al pavimento), invertite la direzione del movimento spingendo con forza su talloni fino alla posizione iniziale. È un esercizio base e molto efficace. Non sottovalutate la corretta tecnica esecutiva.

noreply@blogger.com (Salvatore Vasile Simone) — Mon, 07 Nov 2011 23:53:00 +0000

CERVELLO ALLENATO

Quando si parla di attività aerobica o cardio, di solito vengono in mente attività che aiutano a ridurre il grasso corporeo e che potenziano il sistema cardiovascolare. Oggi, si pensa che l'esercizio fisico, e in particolare l'attività aerobica, migliori anche le funzioni cerebrali. La ricerca conferma che l'attività cardiovascolare regolarmente eseguita può migliorare la memoria e le funzioni cognitive. La scienza dimostra peraltro che uno stile di vita sedentario riduca la funzionalità cerebrale. L'ultimo studio che esplora le modalità con cui l'esercizio fisico migliora le abilità cognitive è stato presentato al congresso annuale dell'American College of Sports Medicine di New Orleans, nel 2007.

Un gruppo di ricercatori della Miami University ha suddiviso un campione di 108 roditori in tre diverse categorie: 1) roditori sedentari (nessuna attività al di fuori delle normali attività in gabbia); 2) roditori relativamente attivi (due sessioni settimanali di esercizio in una grossa cassa); 3) roditori quotidianamente attivi (attività quotidiana di corsa sulla ruota). Verificando le prestazioni dei roditori in un labirinto per un periodo di 23 mesi, i ricercatori hanno notato una maggiore attitudine nell'effettuare scelte corrente particolarmente significative nel gruppo dei roditore che svolgeva una quotidiana attività fisica (più veloci del 20%).

I ricercatori hanno avanzato l'ipotesi che l'esercizio fisico aumenti i livelli del fattore neutrofico di derivazione cerebrale (BDNF), un importante fattore di crescita per il tessuto cerebrale, che avrebbe migliorato l'abilità di memorizzazione dei ratti. Ciò significa che la vostra attività cardio abituale potrebbe stimolare il vostro BDNF, aiutandovi a ricordare meglio e migliorando le vostre capacità cognitive sul lavoro e nello studio.

Fate almeno 20 minuti di attività cardio-vascolare tre volte a settimana per favorire il dimagrimento, migliorare la salute del sistema cardiovascolare e potenziare le prestazioni del vostro cervello.

Aperte le iscrizioni all’anno Accademico 2011/2012 dell’AISeRCO

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 22 Oct 2011 09:15:00 +0000

La formazione della Scuola di Osteopatia AISeRCO, con ordinamento a tempo parziale, si svolge nell’arco di 6 anni e risponde ai più rigidi criteri formativi europei approvati dalla Commissione Didattica del R.O.I. (Registro degli Osteopati d’Italia).

Ogni anno sono previsti 6 seminari per un totale di 256 ore accademiche annue per il primo quadriennio e 276 ore accademiche annue per l’ultimo biennio per complessive, nell’arco dei 6 anni formativi, 1576 ore a cui vanno aggiunti 300 ore per la preparazione della tesi e dell’Esame Clinico Finale e 40 ore di tirocinio exstracurriculare per un totale, nell’arco dei 6 anni, di 1916 ore pari a 188, 2 C.F.U.

La domanda di iscrizione va presentata entro il 25 ottobre, corredata di:

* Curriculum vitae redatto in formato europeo;

* Fotocopia del versamento di iscrizione

* Fotocopia del titolo di studio;

* Certificato di frequenza (per chi proviene da altre scuole di osteopatia);

* Fotocopia del documento di riconoscimento;

* N. 4 Foto tessera retro-firmate;

* Copia documento delle condizioni contrattuali ed informativa dati personali debitamente compilata e firmata ed inviata al seguente indirizzo:

Direzione AISeRCO Srl (Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia) - via Dranza, 24 – 94010 Calascibetta (Enna)

Studio di Chinesiologia - Dott.ssa Letizia Fedele

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 15 Oct 2011 10:34:00 +0000

Aperto un nuovo Studio di Chinesiologia a Palerm0, creato dai Chinesiologi: i professionisti del movimento umano “attivo” razionale. Il movimento per il tuo benessere per combattere, (e diminuire così l’uso di farmaci, "spacca stomaco", o per lo meno per diminuirne l’uso/abuso), ed aiutare tutti coloro che soffrono di:

Lombalgia;
Dolori articolari;
Dolori muscolo-scheletrici;
Rigidità articolare;
Disturbi dell’equilibrio;
Paramorfismi e dimorfismi.

l CHINESIOLOGO opera attraverso l’insegnamento della corretta ginnastica, in tutte le sue espressioni, con orientamento:

1) Preventivo → ginnastica posturale, di mantenimento, terza età, fitness etc.

2) Formativo e ricreativo → giochi, ginnastica per bambini e giovani, etc.

3) Sportivo → preparazione atletica, programmi di allenamento personalizzati, corsi per la tecnica del Nordic Walking allenamento, etc .

4) Correttivo → ginnastica per scoliosi , ipercifosi , iperlordosi , scapole alate , dorso piatto , piede piatto-valgo , varo-valgismo delle ginocchia , etc.

5) Rieducativo → recupero funzionale , algie , etc.

6) Educativo → educazione fisica nella scuola , etc.

Inoltre, l’attività del Chinesiologo riguarda lo studio dell’ergonomia applicata al movimento, la ricerca , lo studio e l’analisi della postura , statica e dinamica. A tal proposito vorrei sottolineare, una delle attività portate avanti negli ultimi mesi , l’ RPD (riprogrammazione posturale dinamica) metodo “ Mazzola”, liberi di muoversi !

INFO : Dott.ssa Letizia Fedele 339 4774366 Prof. Lidia Mazzola 335 5325225

SEDE : via Roma , 519 90139 Palermo

Mezzi e metodi di allenamento della regione lombare in ambito fitness

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 01 Oct 2011 18:17:00 +0000

Spesso nel mondo del fitness sentiamo parlare dell'allenamento dei muscoli lombari, ed erroneamente tendiamo a considerare questi stessi come un unico grande muscolo invece che di un complesso muscolare ad alta sinergia il cui compito principale è quello di sorreggerci e permetterci di mantenere eretto il nostro busto. Come è ben intuibile le sollecitazioni in questa regione corporea sono costanti e a volte protratte nel tempo causate anche da cattive abitudini e che quindi spesso portano a fastidi e dolori. L'errato approccio può quindi essere lesivo e sarà compito di questa trattazione cercare di chiarire quali siano i migliori metodi e mezzi in abito fitness per allenare questo complesso distretto muscolare.

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In caso di ipercifosi

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Thu, 14 Jul 2011 22:18:00 +0000

di Nicola Carlino - Studente in Scienze Motorie, Palermo

La colonna vertebrale

Dato che le vertebre sacrali e coccigee sono fuse a formare ossa composte, dette rispettivamente sacro e coccige, solo le prime 24 vertebre della colonna vertebrale, dette vertebre presacrali, rappresentano segmenti scheletrici liberi e indipendenti dal punto di vista motorio. Alla lunghezza complessiva della colonna vertebrale che è di circa 70 cm , contribuisce per circa ¼ lo spessore dei dischi intervertebrali che contribuiscono anche alla formazione delle curve fisiologiche. Infatti, la colonna vertebrale presenta 4 curvature che si sviluppano sul piano sagittale, a livello dei tratti cervicale, toracico, lombare e pelvico. La curva del tratto cervicale è convessa anteriormente e prende il nome di lordosi cervicale; la curva del tratto toracico è convessa posteriormente ed è definita cifosi toracica; la curva del tratto lombare si presenta come quella cervicale quindi è convessa in avanti ed è detta lordosi lombare; la curva del tratto pelvico , costituita dal sacro e dal coccige, è convessa posteriormente e , dato che le vertebre dei 2 tratti sono fuse tra loro, non ha lo stesso significato funzionale delle altre e viene definita curva pelvica. La presenza dei dischi intervertebrali , caratterizzati da una certa deformabilità, associata alla presenza delle curve fisiologiche, rende la colonna vertebrale una struttura dotata di un elevato grado di resistenza alla compromissione assiale. Infatti, le sollecitazioni esercitate dal peso corporeo, dall’impatto dei piedi contro il suolo durante la deambulazione, o in modo più accentuato durante la corsa e il salto, che in una colonna rettilinea sarebbero trasmesse , da un‘estremità dall’altra con una leggera perdita di intensità, vengono in gran parte assorbite dei dischi intervertebrali e dalla flessibilità delle curve. Dal punto di vista funzionale, la colonna si presenta come una struttura portante elastica capace di garantire, in opposizione alla gravità, sia la stazione eretta che l’equilibrio di forze e resistenze necessario per la locomozione ed ogni altra forma di attività cinetica finalizzata.

IPERCIFOSI

Come detto precedentemente ,una cifosi è una curva fisiologica del rachide la cui concavità guarda anteriormente. Una curva dorsale si considera fisiologica quando è mobile e quando la sua curvatura è compresa tra 20° e 40°. Nel momento in cui l’ampiezza della curva si presenta con un valore molto elevato allora si può parlare di ipercifosi.

La classificazione medica comprende le cifosi posturali, le congenite, le idiopatiche e quelle da osteocondrosi. Più semplicemente si distinguono:

1 - Cifosi mobili,o atteggiamento ipercifotico, quando un volontario sforzo di raddrizzamento o una correzione passiva (ad esempio il decubito dorsale), possono facilmente essere realizzati. Non c'è una deformazione ossea e si tratta, infatti, di un semplice atteggiamento posturale. Il trattamento sarà solo chinesiterapico.

2 - Cifosi parzialmente o totalmente fissate o rigide, o Ipercifosi, che possono giovarsi sia di un trattamento chinesiterapico, sia di un trattamento ortopedico o, nei casi più gravi, chirurgico.

L'Ipercifosi, o il semplice atteggiamento ipercifotico, è spesso compensata da una iperlordosi lombare (cifolordosi) o cervicale .

Si parla di curva patologica quando avvengono a livello osseo delle alterazioni strutturali. Wolf, Heuter-Volkmann e Depelche hanno enunciato delle teorie che mettono in risalto il fatto che le ossa che ricevono pressioni diverse e anomale, crescono e si conformano in modo non corretto con conseguenti alterazioni delle curve fisiologiche. All’ipercifosi si accompagna spesso un‘ interiorizzazione e un ‘adduzione delle spalle cui segue un'intrarotazione omerale. All’anteposizione delle spalle si accompagna il fenomeno delle scapole alate ovvero lo scollamento del margine vertebrale della scapola rispetto al piano costale dovuto a ipotonia dei muscoli adduttori della scapola (trapezio, romboide, gran dentato) e a ipotonia del grande pettorale. Si può suddividere la muscolatura della spalla in 2 grandi categorie: muscoli intrarotatori dell’omero e muscoli extrarotatori dell’omero .

I muscoli intrarotatori sono : sottoscapolare, deltoide anteriore, grande rotondo, gran pettorale, grande dorsale, capo lungo del bicipite.

I muscoli extrarotatori sono: deltoide posteriore, sopraspinoso, trapezio, sottospinoso, piccolo rotondo , capo lungo del tricipite.

Ora andiamo ad analizzare i seguenti muscoli. Andremo ad analizzare prima i muscoli intrarotatori e successivamente quelli extrarotatori.

Il muscolo sottoscapolare è un muscolo della scapola che origina dalla fossa sottoscapolare e si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero. Concorre all’adduzione e alla rotazione interna dell’omero; insieme ai muscoli sopraspinato, sottospinato e piccolo rotondo costituisce la cosiddetta cuffia dei rotatori e contribuisce a fissare la testa dell’omero mantenendola in contatto con la cavità glenoidea. E’ innervato dai nervi sottoscapolari superiore ed inferiore (C5 , C6). Il muscolo deltoide è un muscolo della scapola e conferisce alla spalla il caratteristico profilo arrotondato. Robusto, di forma piramidale a base superiore ed apice inferiore, avvolge l’articolazione scapolo omerale da ogni lato, tranne che inferiormente e medialmente. Origina dal margine anteriore e dalla faccia superiore del terzo laterale della clavicola, dal margine laterale e dalla faccia superiore dell’acromion, dal margine posteriore della spina della scapola. Si inserisce sulla tuberosità deltoidea, posta nella faccia antero – laterale dell’omero, circa a metà della diafisi. Il muscolo può essere diviso in 3 parti: una anteriore, costituita dai fasci che originano dalla clavicola, una superiore costituita dai fasci che originano dall’acromion e dall’estremità laterale laterale della clavicola, ed una posteriore costituita dai fasci che originano dalla spina della scapola. I fasci anteriori flettono l’omero e lo ruotano internamente; i fasci superiori lo abducono; quelli posteriori lo estendono e lo ruotano lateralmente. Il muscolo deltoide è innervato dal nervo ascellare ( C5 , C6).

Il muscolo grande rotondo è un muscolo della scapola, da dove origina sulla faccia posteriore, in prossimità dell’angolo inferiore. Si inserisce sul labbro posteriore del solco bicipitale dell’omero. Ha la funzione di addurre estendere e ruotare internamente l’omero .

Il muscolo grande rotondo è indicato con il numero 5

Il muscolo grande pettorale unisce l’arto superiore alla parete toracica. Origina dalla metà mediale della clavicola, dalla superficie anteriore dello sterno, dalle cartilagini delle prime sette coste, dall’aponevrosi dell’obliquo esterno dell’addome .Si inserisce sul labbro anteriore del solco bicipitale dell’omero. L’origine consente di distinguere nel muscolo una parte clavicolare e una parte sternocostale. Il muscolo flette, adduce e ruota internamente l’omero. In particolare, la parte clavicolare flette l’omero; la parte sternocostale interviene nel movimento di estensione quando questo si compie contro una resistenza; se le braccia sono alzate e fissate porta il tronco in alto e in avanti. Infine, eleva le coste nell’ispirazione forzata.

Il muscolo grande dorsale unisce l’arto superiore alla colonna vertebrale. Origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche, dalla fascia lombodorsale che lo connette alle vertebre lombari e sacrali, dal margine posteriore della cresta iliaca e dalle ultime 3-4 coste con digitazioni che si ingranano con quelle dell’obliquo esterno dell’addome. Si inserisce sul fondo del solco bicipitale dell’omero. Ha la funzione di addurre, estendere e ruotare internamente l’omero. Se le braccia sono sollevate sopra la testa e fissate, solleva il tronco. Partecipa ai movimenti espiratori violenti come lo starnutire ed il tossire. E’ innervato dal nervo toracodorsale (C6, C7, C8).

Il muscolo bicipite brachiale è un muscolo del braccio che ha 2 capi di origine:il capo lungo e il capo corto . IL capo lungo si distacca dal tubercolo sovraglenoideo della scapola , il capo corto , che è più voluminoso , dal processo coracoideo della scapola. I due capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla tuberosità bicipitale del radio. Agisce per lo più sulla articolazione del gomito , flettendo l’avambraccio e portando in supinazione se è pronato. Dato che è un muscolo pluriarticolare (le inserzioni tendinee uniscono e muovono più segmenti ossei.), agisce anche sulla articolazione scapolo-omerale determinando la flessione e l’adduzione.

Il muscolo sopraspinoso è un muscolo della scapola. Ha origine dalla fossa sopraspinata e si inserisce sulla faccetta superiore della grande tuberosità dell’omero. Il suo tendine di inserzione aderisce alla capsula dell’articolazione scapolo – omerale. Il sopraspinoso fa parte dei muscoli che costituiscono la cuffia dei rotatori. Ha la funzione di abdurre l’omero ed è innervato dal nervo soprascapolare.

Il muscolo trapezio, appiattito e di forma triangolare, origina dalla linea nucale superiore dell’osso occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della settima vertebra cervicale e di tutte le vertebre toraciche. I fasci superiori , diretti verso il basso, si inseriscono sul margine posteriore del terzo laterale della clavicola; i fasci intermedi, diretti trasversalmente, terminano sul margine mediale dell’acromion e sul margine superiore della spina della scapola; i fasci inferiori, diretti verso l’alto, si inseriscono sull’estremità mediale della spina della scapola. I fasci superiori elevano la spalla; i fasci intermedi retraggono e ruotano lateralmente la scapola; i fasci inferiori ruotano lateralmente e deprimono la scapola, Inoltre, il trapezio mantiene l’equilibrio della scapola durante l’utilizzazione dell’arto superiore. Se la scapola è fissata, contrazione simultanea dei muscoli estende la testa e il collo, mentre la contrazione unilaterale inclina lateralmente la testa.

Il muscolo sottospinoso è un muscolo della scapola che origina dalla fossa infraspinata e si inserisce sulla faccetta media della grande tuberosità dell’omero. Costituisce la cuffia dei rotatori.

Ha la funzione di ruotare esternamente l’omero ed è innervato dal nervo sottoscapolare(C5,C6).

Il muscolo sottospinato è indicato con il numero 8

Il piccolo rotondo è un muscolo della scapola, dalla cui faccia posteriore origina , in prossimità del margine laterale. Si inserisce sulla faccetta inferiore della grande tuberosità dell’omero. Ha la funzione di ruotare esternamente l’omero. Anche questo muscolo costituisce la cuffia dei rotatori.

Il muscolo piccolo rotondo è indicato con il numero 6.

Il muscolo tricipite brachiale è un muscolo del braccio che ha 3 capi di origine: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Il capo lungo nasce dal tubercolo infraglenoideo della scapola; il capo laterale origina dalla superficie posteriore della metà superiore dell’omero; il capo mediale origina dalla superficie posteriore dei due terzi inferiori dell’omero. I 3 capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sull’olecrano dell’ulna. Il muscolo tricipite brachiale agisce principalmente sull’articolazione del gomito, estendendo l’avambraccio. Il capo lungo partecipa all’estensione e all’adduzione dell’omero. E’ innervato dal nervo radiale ( C6,C7, C8).

Metodiche di correzione dell’ipercifosi

Si dovranno proporre delle schede nelle quali ci sarà l’obiettivo di accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero e adduttori delle scapole e di allungare i muscoli intrarotatori dell’omero con esercizi di allungamento incompleto e contrazione completa come enunciato dalla legge della plasticità muscolare.

Il trapezio e i muscoli scapolari tendono a correggere l’atteggiamento cifotico; il gran dorsale tende a favorire un atteggiamento cifotico; infine, i paravertebrali tendono a correggere un atteggiamento cifotico.

Prima di andare a ipotizzare una possibile scheda di allenamento per un soggetto con ipercifosi, andiamo a parlare della legge della plasticità muscolare.

La legge della plasticità muscolare enuncia che la lunghezza delle fibre è proporzionale al riaccorciamento ottenuto dalla loro contrazione, e questo riaccorciamento è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre stesse.

Vi sono 4 diversi tipi di movimento che un muscolo può realizzare:

· Allungamento completo , accorciamento completo

· Allungamento completo , accorciamento incompleto

· Allungamento incompleto, accorciamento completo

· Allungamento incompleto , accorciamento incompleto

Nel caso di un movimento eseguito con la massima ampiezza, dall’allungamento completo all’accorciamento completo, aumenterà la lunghezza della parte contrattile, e lo farà un misura pari alla contemporanea riduzione della lunghezza della parte tendinea. Conseguentemente, il muscolo manterrà a riposo la sua misura, aumentando però la propria velocità

Nel caso di movimento caratterizzato da un allungamento completo e un accorciamento incompleto, la parte tendinea tenderà a incrementare la propria lunghezza, a scapito della parte contrattile. Ciò comporterà alla fine in un muscolo a riposo più lungo ma meno veloce.

Con un accorciamento completo e un allungamento incompleto , si assiste a una riduzione della parte contrattile , mentre la parte tendinea manterrà la sua lunghezza inalterata. La lunghezza del muscolo a riposo , di conseguenza , diminuirò

Infine, nel caso di accorciamento e allungamento incompleti , si avrà una riduzione della lunghezza della parte contrattile e tendinea. Ciò comporterà la diminuzione della lunghezza del muscolo a riposo. Ora andiamo a ipotizzare una possibile scheda di allenamento per un soggetto principiante con ipercifosi , andando a descrivere anche la tecnica di esecuzione degli esercizi .Il soggetto presenta una curva cifotica aumentata senza problemi strutturali ma dovuta a squilibri muscolari.

SETTORE MUSCOLARE	TIPO DI ESERCIZIO	SERIE/RIPETIZIONI	RECUPERO
ADDOMINALI	CRUNCH INVERSO	3X 10	45”-1’
TORACE	PANCA PIANA CON BILANCIERE (PRESA LARGA)/CROCI PANCA PIANA	2X10	45”-1’
BICIPITI	CURL CON MANUBRI (PANCA INCLINATA )	2X10	45”-1’
DORSALI	PULLEY / LAT MACHINE DIETRO/AVANTI	2X10	45”-1’
LOMBARI	GOOD MORNING IN PIEDI	3X15	45”-1’
QUADRICIPITE	SQUAT	3X15	1”-1.15’’
TRICIPITE	FRENCH PRESS CON MANUBRIO	3X10	45”-1’

Crunch inverso: posizionarsi stesi supini con anche e ginocchia flesse a 90°. Portare le mani alla nuca mantenendo i gomiti proiettati lateralmente. Flettere il bacino avvicinando lo stesso allo sterno, espirando lentamente, fino al limite fisiologico del movimento. Mantenere costante l’angolo di flessione dell’anca e del ginocchio.

Panca piana con bilanciere: posizionarsi sulla panca ed impugnare il bilanciere in maniera che l’avambraccio risulti circa perpendicolare al suolo. Staccare il bilanciere dall’appoggio e portarlo lentamente verso il basso, fino a toccare il torace in corrispondenza della linea mediana del pettorale. Distendere gli arti fino a tornare alla posizione di partenza.

Croci panca piana: posizionarsi sulla panca con le braccia perpendicolari al suolo, gli avambracci leggermente flessi ed i palmi delle mani in opposizione. Aprire lentamente le braccia, imprimendo una leggera intrarotazione, fino a raggiungere il massimo allungamento del pettorale. I palmi delle mani rivolti verso l’alto, e l’angolo di flessione del gomito resta invariato per tutto l’arco di movimento. Richiudere lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di partenza.

Curl con manubri (panca inclinata): inclinare lo schienale della panca a circa 60°. Posizionarsi sulla panca con avambraccio e braccia estese, in modo che il gomito risulti arretrato rispetto al tronco. Impugnare i manubri con presa neutra. Flettere l’avambraccio supinandolo fino a portare il manubrio all’altezza della spalla.

Pulley basso con triangolo: posizionarsi seduti sull ‘ attrezzo con il busto eretto ed impugnare il triangolo con gli avambracci completamente estesi, lasciando scivolare in avanti le scapole. Portare il triangolo verso l’addome, annullando la cifosi dorsale ed adducendo le scapole. Tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata.

Lat machine avanti: posizionarsi sull’attrezzo impugnando la sbarra ad un ampiezza pari a circa 2 volte quella delle spalle, con le braccia distese e lasciando scivolare le scapole verso l’alto. Con il busto leggermente inclinato all’indietro ed adducendo le scapole, tirare a se la sbarra fino alla clavicole. Tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata.

Good Morning in piedi: Posizionarsi in stazione eretta con i piedi leggermente divaricati, bilanciere poggiato sui trapezi o sui fasci posteriori dei deltoidi. Piegare in avanti lentamente il busto mantenendo la colonna iperestesa fino a rimanere quasi paralleli al pavimento, durante il movimento i glutei si spostano indietro. Risollevarsi lentamente senza tornare a schiena perfettamente eretti.

Squat: posizionarsi in stazione eretta, con i talloni alla larghezza del bacino e le punte dei piedi extraruotate di 15°-20°. Appoggiare il bilanciere sopra i trapezi. Scendere in accosciata divaricando leggermente le ginocchia, di modo che la loro proiezione a terra cada sempre sopra le punte dei piedi; scendere almeno finchè le cosce non risultino parellele al pavimento. Mantenere per quanto possibili inalterate le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

French press con manubrio: Posizionarsi supini sulla panca con il bilanciere ben impugnato con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambracci flessi. Dopo questo movimento, distendere gli avambracci in alto e ritornare alla posizione di partenza.

Bibliografia

Antonio Paoli, Marco Neri – Principi di metodologia del fitness – Elika editrice -2010

Barni T. e Coll.: Anatomia dell’apparato locomotore, Edises, Napoli 2008

Personal Trainer – Federazione Italiana Fitness – Centri Studi La Torre

Sitografia

www.blogdelbenssere.it

www.allenamentofacile.myblog.it

www.bodybuildingitalia.it

www.wikipedia.org

www.mypersonaltrainer.it

www.sportmedicina.it

www.ironbody.it

www.discobolo.it

www.stecan.com

www.benessere.com

Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Tue, 12 Jul 2011 08:18:00 +0000

A.T. Still

La Scuola di Osteopatia AISeRCO, conformemente alle direttive delle migliori Scuole Europee, della Commissione Didattica del Registro degli Osteopati d’Italia (R.O.I.) e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nasce dalla volontà di coniugare, in un unico progetto integrato, un’attenta e completa formazione osteopatica tradizionale, l”Evidenza” della Ricerca Scientifica e una maggiore applicabilità della Clinica, in ambito Osteopatico, in linea con la Medicina Ufficiale.

Il connubio con la Medicina Ufficiale risulta indispensabile sotto vari aspetti:

per una più profonda conoscenza, necessaria alla gestione del paziente, sia in ambito di approccio come per una corretta diagnosi di esclusione al trattament;
per la crescita costante ed esponenziale della visione e applicabilità in ambito Clinico Osteopatico;
per le risorse che essa offre per una vera Ricerca Scientifica sempre in linea con le direttive e le regole riconosciute in ambito internazionale.

In funzione di ciò è indispensabile offrire massima qualità nell’insegnamento, piani di studio e programmi tra i più completi ed aggiornati, partnerships, mirate e di alto livello, per una Ricerca avanzata ed attendibile. Sono queste le “vocazioni” peculiari che caratterizzano il percorso dettato dall’AISeRCO - Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia.

Formare dei veri professionisti in campo osteopatico, nel rispetto di tutto ciò, è la nostra sola ed unica missione.

Scarica la Brochure AISeRCO 2011-2012

L’Open Day di presentazione dell’AISeRCO (Accademia Italiana per lo Studio e la Ricerca Clinica in Osteopatia) sarà tenuto sabato 01 ottobre 2011, presso l’Aula Magna del “Campus Lincoln” – via Eleonora Duse, 2 – Palermo, in concomitanza con il convegno sul tema:

Il ginocchio nello sport: dalla prevenzione al recupero. Analisi Globale

Mezzi e metodi di allenamento della regione lombare in ambito fitness

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Fri, 17 Jun 2011 17:11:00 +0000

La regione lombare è composta da vari muscoli, tra questi quelli che durante un allenamento fitness mirato andiamo maggiormente a stimolare saranno: Il muscolo sacrospinale (composto dall'ileo-costale, il lunghissimo e lo spinale), il semispinale, il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli presenti nelle docce vertebrali intrinseci della colonna stessa. Il primo è un grande complesso muscolare che si estende dal sacro all'osso temporale del cranio, esso è anche definito muscolo erettore della colonna vertebrale. Con i suoi costituenti avrà molti punti di origine e di inserzione su tutta la colonna vertebrale.

Il semispinale è posto profondamente al sacrospinale e si estende dal sacro alla nuca. Questi insieme ai muscoli intrinseci della colonna vengono considerati come muscoli posteriori, ben diverso il trattamento riservato al quadrato dei lombi considerato laterale. Esso origina dalla cresta iliaca e dal legamento ileo-lombare e si inserisce sull'ultima costa e sull'apice dei processi costiformi delle prime quattro vertebre lombari.

Dato che ognuno di questi muscoli ha un controlaterale la loro azione va considerata se la contrazione avverrà in maniera unilateralmente o bilaterlamente. Facilmente intuibile è il destino della contrazione unilaterale che sfocerà o in una inclinazione laterale o in una rotazione. La contrazione bilaterale invece porterà ad una estensione della colonna vertebrale. In questa trattazione ci occuperemo maggiormente di ciò che avviene a livello lombare e dorsale. Questi muscoli posteriori e laterali della colonna definiti anche muscoli spino-costali svolgono un ruolo importante nel mantenimento della stazione eretta e nel controllo dei movimenti fini della colonna stessa. Sono altre sì importanti nella formazione della catena cinetica posteriore la cui mancanza di flessibilità della stessa è causa di errate posture.

Mezzi e metodi di allenamento

Riassumendo le caratteristiche principali di questo distretto muscolare ci accorgiamo che essendo un complesso deputato al mantenimento della postura inevitabilmente vi sarà una più alta concentrazione in fibre rosse ST e che il movimento che permette il maggior reclutamento muscolare è l'estensione della colonna. Particolare importante da non tralasciare è che data la posizione anatomica di tali muscoli durante la loro attivazione coinvolgono in maniera più o meno intensa altri distretti muscolari (Catena cinetica posteriore) come la regione ischio-crurale e dorsale. Tra gli esercizi in cui si ha un notevole reclutamento in termini di fibre troviamo : Hyperextention e il dead lift. Altri esercizi che coinvolgono questa regione come ad esempio il goodmorning o contrazioni unilaterali con conseguente inclinazione, sotto carico, verranno trattati in altra sede.

Hyperetention lombare

Esercizio che va eseguito su un piano rialzato quale potrebbe essere un tavolo, o qualsiasi macchinario abbia tali caratteristiche. Ci poniamo su di esso assumendo un atteggiamento prono, stando attenti a poggiare su tale piano soltanto la coscia o il bacino. A questo punto ci ritroveremo con il busto che per gravità tenterà ad andare al suolo facendoci formare un angolo di 90° tra coscia e tronco. Posizioniamo le mani dietro la testa, inspiriamo, ed estendiamo la colonna fino a portare il busto all'altezza del piano, espirando nel movimento di risalita. La fase di discesa è analoga, si inspira per ritornare alla posizione iniziare e ricominciare il ciclo. Importantissima considerazione qui è il punto di inizio e fine del movimento. Iniziamo nel punto in cui non sentiamo contrazione muscolare, quindi con tutti i muscoli “rilassati” e finiamo non andando mai oltre la linea orizzontale immaginaria del piano sul quale siamo appoggiati. Questo va fatto perché fisiologicamente a livello lombare la colonna vertebrale presenta una curva lordotica ed andando oltre questa linea, quindi sforzando questo meccanismo, con il tempo possiamo dare luogo alla formazione di una iperlordosi lombare che è ovviamente da evitare.
Come possiamo facilmente notare nella figura anche la regione ischio-crurale è coinvolta. La maggiore o minore attivazione di questa regione è determinata dal nostro punto fisso attorno al quale verrà eseguito il movimento. Se poggiamo prevalentemente sulla coscia allora stimoleremo più intensamente questi muscoli, mentre se poggiamo sulla parte anteriore del bacino stimoleremo meno intensamente questi muscoli con maggior isolamento della zona lombare. Variante di tale esercizio può essere quello di appoggiare sul piano non le gambe ma il busto e sollevare gli arti inferiori fino a livello del piano.

Dead lift
Esercizio di sviluppo della intera catena cinetica posteriore. Non deve quindi essere considerato come specifico della regione lombare ma più che altro di sviluppo somatico. Possiamo eseguire questo esercizio inizialmente a corpo libero o con un bilanciere scarico per capire l'esatto movimento e successivamente incrementare il carico. Poniamo il bilanciere davanti a noi, divarichiamo le gambe altezza spalle con le punte dei piedi leggermente extraruotate, flettiamo le gambe , afferriamo la sbarra ed eseguiamo questo esercizio in 3 fasi. Nella prima si contraggono i muscoli estensori della gamba , in modo da sollevare il bilanciere da terra, ricordandoci di farlo passare aderente alla gamba, nella seconda fase con il bilanciere sollevato da terra estendiamo la colonna. Qui non vi è lavoro dinamico nei muscoli lombari e dorsali ma soltanto nei muscoli ischio-crurali. Infine abbiamo la fase di discesa in cui mantenendo sempre la schiena dritta portiamo avanti il bilanciere e flettiamo le cosce facendolo nuovamente passare aderente le gambe. A scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli bi-articolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa del bacino sull'articolazione delle anche.
Questo "bloccaggio" provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Grazie alla semi flessione delle gambe, questa tensione muscolare si attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale. In questo esercizio si ha un reclutamento muscolare massimo che va dai muscoli profondi della colonna a quelli superficiali.

Considerazioni Fitness/Fisiologiche

Avendo analizzato i principali esercizi con i quali è possibile stimolare la regione lombare adesso di importanza fondamentale è chiederci a quali soggetti questo tipi di esercizi vadano indirizzati. Sappiamo che a livello lombare vi è una lordosi fisiologica, inoltre ogni qual volta noi alleniamo un muscolo esso aumenta il suo tono muscolare con conseguente accorciamento del suo ventre. Ciò si traduce in una possibile accentuazione di tale curva che se protratta nel tempo può portare ad una iperlordosi lombare. I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il quadrato dei lombi e sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in antiversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa). Al contrario, i muscoli flessori del busto(retto dell'addome, obliquo interno, bliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce(piriforme, grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino. Le sollecitazioni provenienti dalle attività quotidiane, dall'utilizzo di tali muscoli in maniera statica durante l'esecuzione di altri esercizi portano già ad un buon tono muscolare di tale regione. In ragione di questo non tutti i soggetti sono idonei ad allenare “i lombari” perciò sarà compito di un bravo allenatore capire a chi questa attività deve essere destinata, perché ricordiamoci che fitness è sinonimo di salute.

Conclusioni
Per concludere possiamo dire che per evitare la maggior parte dei problemi sarebbe preferibile allenare tale distretto facendo maggiormente attenzione alla fase eccentrica,ovvero quella di allungamento del ventre muscolare, eseguire tutto in massima escursione di movimento e programmare anche un buon allenamento dei muscoli a loro antagonisti per evitare quindi di andare in contro a squilibri di ogni genere. Se i soggetti presentano pregressi squilibri sarà bene tentare inizialmente di porvi rimedio per poi proseguire allo sviluppo armonico di entrambe le strutture.

A cura di

Ewan Thomas

www.fitnessa360.com

thomasewan@msn.com

BICIPITI: SIMBOLO DI FORZA

noreply@blogger.com (Salvatore Vasile Simone) — Fri, 10 Dec 2010 12:46:00 +0000

Quando ti chiedono "Fammi vedere i muscoli", probabilmente la prima cosa che ti viene in mente di fare è piegare il braccio per gonfiare il bicipite. Da sempre, infatti, è considerato simbolo di forza, oltre ad essere il gruppo muscolare più visibile ed osservato.

Come fare a potenziare i bicipiti ?
La soluzione potrebbe essere il Curl con bilanciere. Afferra un bilanciere con una presa in supinazione (palme verso l'alto) ad una distanza di poco superiore alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e le braccia vicino al tronco, fletti gli avambracci facendo attenzione a non oscillare con il busto. Continua il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti. Quando il bilanciere si trova in prossimità delle spalle inverti la direzione del movimento controllando la discesa del bilanciere.

"E' uno degli esercizi più popolari per i bicipiti e anche uno dei più efficaci poiché stimola tutti i principali muscoli del ventre anteriore del braccio".

Ippocrate 400 A.C.

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sun, 05 Dec 2010 17:58:00 +0000

"Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute; egli dovrà fare inoltre dell'esercizio fisico". Perché il cibo e l'esercizio fisico anche se posseggono qualità opposte, tuttavia agiscono insieme nel generare salute e come sembra, è necessario comprendere l'efficacia dei vari esercizi fisici, sia naturali che artificiali, per sapere quali tendono ad aumentare la "carne" e quali invece tendono a ridurla; e non solo questo, ma anche adeguare l'esercizio fisico alla quantità di cibo, alla costituzione del paziente, all'età della persona…

["Regimen" - Ippocrate - 400 a.C.]

A partire dagli anni 40', grazie ai pionieri dell'attività fisica come T.K. Cureton, Bruno Balke e Peter Karpovich, numerose ricerche sperimentali hanno studiato quali fossero gli effetti di una attività fisica regolare sulle componenti dell'efficienza fisica, in modo particolare sull'efficienza cardio-respiratoria e sulla composizione corporea...leggi l'articolo

Allenamento del tricipite surale

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sun, 21 Nov 2010 19:42:00 +0000

I benefici dell'esercizio fisico

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 06 Nov 2010 06:14:00 +0000

Il ricettario dell'attività motoria per nutrizionisti: siamo alle solite, benzina sul fuoco.

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Fri, 17 Sep 2010 23:00:00 +0000

06-08-2010 (Ulteriore benzina sul fuoco). IL RICETTARIO DELL’ATTIVITA’ MOTORIA PER I SOCI SINU

L'attività fisica può essere considerata il “farmaco” specifico per combattere l'ipocinesia e i fattori di rischio metabolico ad essa collegati, ma al pari del farmaco deve essere dosata, personalizzata, e verificata nell'efficacia, oltre alla cautela di tenere in debito conto eventuali rischi, relativi alle condizioni di base del paziente, e i rischi e/o effetti collaterali derivanti dalla pratica dell’attività fisica stessa. L'indicazione a prescrivere l'attività motoria come medicina, con l'obiettivo di ridurre il dosaggio e l'impiego di molti farmaci e di prevenire le malattie da inattività, fa parte di programmi nazionali lanciati sia in USA dall'American College of Sport Medicine (ACSM), sia in Italia dalla Società Italiana Medici Generici (SIMG) ed è un obiettivo condiviso...leggi l'articolo

Le fibre muscolari

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 11 Sep 2010 20:13:00 +0000

Ogni muscolo scheletrico è composto da numerose fibrocellule muscolari. Queste vengono definite fibrocellule per la loro forma allungata e cilindrica appunto a forma di “fibra”. Le fibre muscolari sono raggruppate in fasci, hanno lunghezza variabile da pochi mm a diversi cm, con un diametro che va dai 10 ai 100 µm (1 µm = 0.001 mm). Al loro interno si trovano migliaia di filamenti, detti miofibrille, contenenti unità contrattili chiamate sarcomeri. Le fibre muscolari scheletriche sono le più grandi cellule dell'organismo umano...... leggi l'articolo

I benefici dell'esercizio fisico

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Mon, 06 Sep 2010 04:42:00 +0000

Il movimento è una tra le più importanti funzioni organiche dell’uomo. La vita dell’uomo si manifesta tramite il movimento quando ci spostiamo nello spazio (camminare, andare in bicicletta, correre) e quando provvediamo ai nostri bisogni essenziali (mangiare, bere). Capita che ci muoviamo nel sonno e quando ciò non succede il nostro battito cardiaco e i nostri atti respiratori non conoscono interruzione. Esiste anche movimento nel mantenimento di posizioni statiche che apparentemente non lo denotano. Per esempio, quando siamo “ fermi ” in stazione eretta, o seduti, possiamo fare ciò grazie alle contrazioni statiche di alcuni distretti muscolari i quali, per consentire il mantenimento della posizione, si mettono in tensione in modo da opporsi alla forza di gravità. Benessere e qualità della vita dipendono da diversi fattori; la corretta gestione delle attività di movimento è uno di questi perché il nostro corpo è fatto per muoversi. Un buon equilibrio tra attività mentale e attività fisica è una condizione essenziale per il benessere fisico. Statisticamente, circa due terzi degli italiani conducono una vita sedentaria e molte problematiche che interessano adulti e anziani dipendono dalla ipocinesia o carenza di movimento. Gli effetti positivi del movimento su alcune parti del nostro corpo, sull’umore e sul cervello sono noti da anni; le ultime ricerche condotte in Italia e in America confermano e consigliano una vita che metta in grande considerazione l’attività fisica. Tanti sono gli effetti di una attività motoria costante con intensità moderata e protratta nel tempo. Sulle ossa, l’esercizio fisico svolge l’importante azione preventiva di ritardare l’invecchiamento e di aiutare a combattere l’osteoporosi rendendo il tessuto osseo più elastico e meno fragile. Sulle articolazioni, l’esercizio fisico mantiene in attività tutte quelle necessarie per vivere (ginocchia , gomiti , caviglie , spalle , anche ) prevenendo e curando l’artrite. Sul cuore, il movimento negli individui attivi diminuisce il rischio di infarto e tutto l’apparato cardiocircolatorio ha una migliore funzionalità. Inoltre, l’esercizio fisico previene e cura l’ipertensione. I muscoli grazie all’esercizio riescono a mantenere un buon tono , quindi riescono a sorreggere il peso del corpo e a fare svolgere una vita senza eccessiva fatica e dolori. L’eccesso di colesterolo e la presenza di diabete mellito possono essere prevenuti con l’esercizio fisico. Infatti, studi recenti dimostrano come è possibile aumentare il cosidetto “colesterolo buono” ed eliminare quello dannoso per l’organismo assieme agli acidi grassi. Da queste considerazioni risulta che il movimento umano è considerato una vera e propria medicina naturale senza effetti collaterali. Il fatto di sentirsi sempre in una buona forma fisica , attivi e pieni di vita contribuisce alla crescita della fiducia nei mezzi a disposizione e della nostra autostima. Trovare uno sportivo che soffra di crisi depressive è molto difficile. Chi fa sport e lo fa con piacere (in psicologia si parla di autostima intrinseca ) è quasi sempre allegro e disponibile con gli altri. Gli studi sull’evoluzione del bambino hanno dimostrato inconfutabilmente che nell’età dello sviluppo le attività di movimento producono effetti positivi su intelligenza, interazione sociale, sviluppo del carattere e dell’affettività.

Funzioni dell’esercizio fisico

Numerose ricerche scientifiche confermano il ruolo del movimento nel favorire fin dalla nascita lo sviluppo delle capacità percettive e cognitive. Le esperienze motorie portano il bambino a conoscere e a sperimentare il rapporto con l’ambiente ed hanno un ruolo decisivo nello sviluppo della capacità di percezione, cioè l’elaborazione delle informazioni sensoriali proveniente dall’esterno del nostro corpo ( visive , uditive ), dalla sua superficie (tattili) e dall’interno (propriocettive). Richard Held e Alan Hein hanno dimostrato come 2 gattini con lo stesso patrimonio genetico e cresciuti nell’identico ambiente assumevano comportamenti motori, dipendenti dal controllo visivo , completamente diversi tra loro dopo solo dieci giorni dalla nascita. Questo avveniva perché uno dei due aveva affrontato i primi dieci giorni con libertà totale di movimento e aveva potuto affinare attraverso la percezione visiva una modalità normale di adattamento all’ambiente, mentre l’altro era vincolato dal punto di vista motorio da un meccanismo passivo che lo muoveva e quando è stato liberato si comportava come se fosse stato cieco. Le sollecitazioni sensoriali tattili , visive e uditive provocate dall’azione stimolano e sviluppano i processi cerebrali i quali sono alla base della costruzione della memoria e di altre funzioni mentali. Organizzazione e coordinazione di movimenti nuovi sollecitano le capacità di combinazione , successione temporale e organizzazione spaziale che sono importanti e determinanti per il controllo dei movimenti e sono forme di organizzazione mentale. La consapevolezza delle percezioni del proprio corpo , dello spazio e del tempo aumenta l’attività conoscitiva ed immaginativa e sviluppa le capacità di osservazione e di comprensione del reale. La strutturazione delle competenze linguistiche ed espressive viene influenzata dalle esperienze motorie che , nel bambino attivo e sicuro di sé , si manifestano con la comparsa a tempo debito delle tappe di acquisizione del linguaggio ( lallazione , parole , olofrasi , frasi nucleari , frasi espanse , ecc …). La sollecitazione degli stati emotivi promuove l’atto motorio volitivo ed in particolare alle esperienze legate al gioco senso motorio . Da ciò consegue un coinvolgimento spontaneo e naturale in situazioni emotivo – effettive differenti che nel corso dello sviluppo aiutano il bambino a interagire in modo positivo con gli altri , a capire la necessità delle regole e l’importanza di valori morali come il senso di giustizia , l’accettazione e il rispetto dell’altro , l’aiuto spontaneo. Il movimento ha un ruolo preventivo e di cura di alcuni squilibri dell’affettività derivanti da complessi di inferiorità e da frustrazioni. Il movimento produce effetti su tutte le parti dell’organismo umano e la sua carenza o mancanza si ripercuote in modo negativo su tutta la persona. Gli effetti sono differenti per quanto riguarda quantità e qualità in base all’età del soggetto. Si hanno effetti che favoriscono lo sviluppo delle principali funzioni organiche in età evolutiva , altri che facilitano la conservazione dell’efficienza fisico- motoria nell’età adulta , altri ancora aiutano a prevenire e a ritardare il processo di invecchiamento in tarda età adulta e in età anziana. Nel periodo evolutivo , adeguate esperienze motorie possono influire positivamente sulla struttura morfologica dell’apparato osseo. Durante l’attività fisica le ossa sono sottoposte a sollecitazioni che vanno a stimolare la deposizione di nuove fibre ossee e di sali minerali. L’aumento della circolazione sanguigna favorisce la nutrizione e il rifornimento di calcio. I fenomeni fisiologici sopra citati fanno di colui che si muove un atleta con ossa più dense e forti rispetto al sedentario. Altri importanti effetti dell’esercizio fisico sono lo sviluppo in larghezza dell’osso e lo sviluppo in lunghezza. Lo sviluppo in larghezza dell’osso è favorito dalle trazioni esercitate dai muscoli sull’apparato scheletrico. Lo sviluppo in lunghezza dell’osso è favorito dall’aumento di produzione di nuove cellule a livello dell’epifisi e va a influire sulla natura dell’individuo. L’influenza dell’esercizio fisico sulla produzione di tre ormoni , paratormone , calcitonina e GH ( o ormone della crescita) , ha effetti a livello osseo : allungamento , rigenerazione del tessuto osseo , un più efficace metabolismo del calcio e del fosforo con ripercussioni positive sugli osteoblasti.

L’apparato articolare trae dall’esercizio fisico benefici:

- Mantenimento fisiologico della mobilità articolare funzionale alle abitudini motorio- sportive dell’individuo ;

- Irrobustimento articolare e maggiore stabilità dell’articolazione ;

- Aumento o recupero della mobilità articolare ;

- Prevenzione dei processi degenerativi a carico delle articolazioni e ritardo nell’invecchiamento dell’apparato articolare.

Nel corso della vita le strutture articolari vanno incontro a processi di modificazione del grado di mobilità e ampiezza articolare che dipendono da fattori ormonali e da abitudini di movimento prevalentemente legate all’età. Nei primi anni di sviluppo le articolazioni principali sono dotate di buona flessibilità e di moderata estensibilità maggiormente a carico delle articolazioni del bacino , dell’anca , delle ginocchia , delle spalle. In età preadolescenziale e adolescenziale un buon mantenimento della mobilità articolare consente movimenti fluidi ed eleganti e la prestazione sportiva ne trae beneficio.
L’intervento deve essere mirato e potenziato soprattutto nel periodo puberale per un maggior incremento della forza muscolare che tende a ridimensionare e a limitare l’elasticità dei muscoli e mobilità articolare. La regressione dell’ampiezza articolare inizia in età adulta e continua in età anziana soprattutto se le articolazioni del corpo non sono utilizzate al limite della massima ampiezza fisiologica. I regressi più significativi si hanno in quelle articolazioni verso cui non vi è sollecitazione motoria adeguata. In questo caso le articolazioni subiscono un processo sulla limitazione della mobilità che può portare a rigidità articolare e ad anchilosi , fenomeno in cui le superfici articolari hanno la tendenza a saldarsi completamente . E’ da precisare il fatto che la rigidità articolare può dipendere anche da problemi legati alla componente muscolo – tendineo – legamentoso. Grazie all’esercizio fisico l’apparato muscolare subisce importanti modificazioni. Il tono posturale , grado di tensione muscolare che consente di assumere e mantenere le posizioni del corpo nello spazio e i rapporti articolari tra segmenti corporei in opposizione alla forza di gravità , viene tenuto in allenamento dai movimenti del corpo e risulta essere carente solo in quei periodi dell’età dello sviluppo che viene chiamato con il nome di proceritas o di allungamento staturale dove i muscoli subiscono situazioni di ipoplasia o eccessivo allungamento. Gli effetti dell’attività motoria in modo continuativo sull’apparato muscolare sono :

- Mantenimento del tono posturale ;

- Ipertrofia funzionale ed incremento della forza , del lavoro e della potenza ;

- Mantenimento della lunghezza fisiologica del muscolo per il compimento della motricità abituale e utilitaria ;

- Mantenimento e miglioramento della morfologia del corpo con beneficio estetico ;

- Aumento della funzionalità muscolare grazie a una migliore e maggiore capillarizzazione ed ossigenazione , un aumento di sostanze ergastiche e di glicogeno.

L’atleta che si allena con uno sforzo continuativo e prolungato nel tempo presenta un cuore modificato nella forma. In questo caso si parla del famoso cuore d’atleta con una conformazione sferica. Questa particolare conformazione cardiaca consente di ospitare più sangue nelle cavità cardiache (ipercadiovolume) e di spingerlo con maggiore efficacia grazie all’irrobustimento del miocardio. L’attività motoria regolare e continuata partecipa al mantenimento della funzionalità cardiaca e ha un ‘ azione preventiva per le malattie cardiocircolatorie. Aumento di volume delle cavità cardiache e ispessimento delle pareti del cuore sono condizioni che permettono l’invio di una maggiore quantità di sangue ad ogni sistole ( aumento gittata sistolica) andando , così , ad aumentare la portata cardiaca. Ciò provoca nell’individuo a riposo una diminuzione di pulsazioni dando luogo al fenomeno della brachicardia. Gli effetti dell’attività motoria a livello cardiocircolatorio sono :

- Miglioramento dei tempi di recupero dopo lo sforzo ; il soggetto recupera il ritmo cardiaco di riposo più velocemente del sedentario ;

- Miglioramento del nutrimento del cuore grazie alla vascolarizzazione miocardica talmente che i capillari che portano sostanze nutritive e ossigeno al muscolo cardiaco , aumentano di numero e di volume ;

- Riduzione della pressione sanguigna nei soggetti che praticano attività motoria in modo regolare.

L’apparato circolatorio assieme al muscolo cardiaco aumenta la propria funzionalità ; con l’aumento della quantità di emoglobina il sistema è in grado di fissare una maggiore quantità di ossigeno e di aumentare quantitativamente le sostanze nutritive trasportate in periferia e ad eliminare più velocemente le scorie prodotte dalla contrazione. Per lo studioso americano Delp il movimento permette all’EDRF( endothelium – derived relaxing factor ) , sostanza prodotta dall’ endotelio , di essere più efficace nel favorire la vasodilatazione arteriosa sopratutto delle coronarie diminuendo , così , il rischio di infarto.
Ulteriori effetti legati al movimento sono : aumento del consumo degli acidi grassi , riduzione del tasso di colesterolo , incremento delle lipoproteine HDL e calo delle LDL con conseguente riduzione dei trigliceridi e dei fenomeni di aggregabilità piastrinica che sono considerati minacce per i cardiopatici. La maggiore richiesta di ossigeno da parte dell’apparato locomotore porta a un aumento della ventilazione polmonare . Polmoni , bronchi , e vie respiratorie non subiscono una modificazione della dimensione ma si ha un aumento della loro funzionalità grazie al soggetto che impara a utilizzarli in modo migliore. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico a livello respiratorio sono:

- Riduzione dei tempi di recupero dopo sforzo che si manifesta , in colui che fa attività fisica abituale , nel minor tempo impiegato per tornare agli atti respiratori normali ;

- Scomparsa o comparsa ritardata del “ fiatone “ dovuto all’esigenza fisiologica di un immediato aumento della ventilazione polmonari nei momenti di inizio di un’attività prolungata moderatamente intensa ;

- Diminuzione della frequenza respiratoria sotto sforzo e a riposo ;

- Aumento del tempo di apnea ;

- Minor dispendio energetico a carico dell’apparato muscolare con il compito di permettere gli atti respiratori; chi fa esercizio fisico consuma di meno per respirare e quindi convoglia le energia verso quei settori impegnati direttamente nell’attività ;

- Aumento dell’efficienza diaframmatica e degli atri muscoli respiratori che uniti all’aumento di mobilità della gabbia toracica comporta una maggiore capacità vitale o quantità di aria che può essere emessa dopo espirazione forzata . La capacità vitale è indice di funzionalità respiratoria.
Inoltre è importante citare alcune ricerche e alcuni dati che confermano le influenze dell’esercizio fisico su fattori di rischio e sulla salute. Alcune ricerche hanno ipotizzato che una scarsa condizione fisica sia una causa di rischio pari al fumo di sigaretta , pressione o del colesterolo. Il rischio relativo (RR) di morte associato alla perdita della fitness cardiovascolare è più grande o simile al RR associato al fumo di sigaretta , ipercolesterolemia , ipertensione , familiarità per malattie coronariche e iperglicemia a digiuno. Soggetti inattivi hanno un rischio relativo di sviluppare malattie coronariche simile al rischio relativo associato a fumo di sigaretta , ipertensione e ipercolesterolemia. Si è notato come soggetti con un livello moderato o alto di fitness cardiorespiratoria (FCR) hanno un rischio di mortalità inferiore rispetto a chi è sedentario o a chi ha un livello basso di FCR. L’effetto dell’attività fisica sul RR di morte è stato studiato nelle diverse fasce di età. Lo studioso Kaplan con i suoi collaboratori ha dimostrato come l’esercizio fisico ha un effetto sul RR di morte sia nei giovani che negli anziani. Dalla ricerca è emerso come un’attività intensa e moderata vada a ridurre il rischio assoluto anche in età avanzata. Sembra che sia l’attività fisica moderata che l’attività fisica intensa abbiano un ‘azione protettiva fino ai 50 anni , l’attività intensa abbia un ‘azione protettiva fino ai 70 anni e che l’attività moderata sia protettiva oltre gli 80 anni. Grande parte degli studi sulle malattie cardiovascolari ( CVD) ha dimostrato l’influenza dell’esercizio fisico sulla mortalità per CVD. Sette studi di corte sono andati a valutare l’associazione esercizio fisico / rischio totale di CVD considerando anche le varie manifestazioni. Da dati recenti centrati sulla stima diretta della FCR , sembra che vi sia un rapporto inequivocabile rapporto inverso tra FCR e riduzione della mortalità per CVD. Sembra che questa riduzione sia proporzionale a un aumentato livello di fitness e / o aumentata quantità di attività fisica. Esiste una forte e inversa correlazione tra attività fisica e malattie coronariche ( CHD , Coronary Heart Disease ) anche se l’esercizio può aumentare transitoriamente il rischio in soggetti con stati avanzati di arterosclerosi coronaria. Studi che sono andati a valutare la FCR hanno dimostrato una relazione inversa con le malattie coronariche . In uno studio è emerso che gli uomini inattivi erano più predisposti a infarti emorragici rispetto agli attivi; inoltre l’attività fisica era correlata a un minor rischio di infarti ischemici nei fumatori ma non nei non fumatori. Esistono molti studi su attività fisica e sviluppo di ipertensione . Questi studi dimostrano un rischio ridotto del 19-30% nei maschi attivi di sviluppare ipertensione nei 14 anni seguenti . Le stesse percentuali sono state stimate per le donne. La FCR sembra essere collegata a un ridotto rischio di sviluppare ipertensione anche quando viene corretta per sesso , età , pressione basale e BMI , con un rischio del 52 % per coloro che hanno una bassa FCR. Studi longitudinali su uomini coronaropatici hanno dimostrato che l’allenamento di endurance , associato a dieta con basso contenuto di colesterolo e a correzione di altri fattori di rischio per CVD , può aiutare alla prevenzione della progressione o alla riduzione di gravità dell’arterosclerosi delle arterie. L’esercizio fisico può ridurre le probabilità di attacchi ischemici coronarici ( angina pectoris ). Sembra che questa riduzione sia dovuta a una maggiore capacità di aumentare il flusso coronarico e a una maggiore efficienza nell’estrazione di ossigeno . Il primo adattamento è un aumento del diametro delle principali arterie coronarie , secondariamente vi è neoformazione di vasi. Inoltre sembra che l’esercizio aumenti il controllo del flusso sanguigno e la sua distribuzione, diminuendo così la possibilità di spasmi.

· L‘esercizio di endurance riduce gli eventi trombotici aumentando la rottura enzimatica dei trombi e diminuendo l’adesività e aggregazione piastrinica.

· L’esercizio fisico può ridurre il rischio di fibrillazione ventricolare in soggetti sani e cardiopatici , andando ad aumentare così la disponibilità e la richiesta di ossigeno e riducendo l’attività del sistema nervoso simpatico.

Vi sono parecchie e ben qualificate evidenze sulla relazione tra inattività fisica e NIDDM (diabete mellito non insulino- dipendente). Molti studi cross sectional hanno dimostrato che l’inattività fisica è associato allo sviluppo di IGT (Imparied Glucose Tolerance ) e di NIDDM . Esistono anche studi prospettici che dimostrano il ruolo protettivo dell’attività fisica nei confronti dello sviluppo di NIDDM. L’esercizio fisico è un potente stimolatore del trasporto di glucosio insulino indipendente e potenzia nello stesso tempo l’azione dell’insulina. Tale effetto permane anche dopo giorni dall’esercizio. Sembra che la contrazione muscolare vada a stimolare la traslocazione di GLUT4 sulla membrana tramite meccanismi diversi da quelli insulinici. Si ipotizza che la contrazione muscolare vada a stimolare il trasporto di glucosio attraverso l’aumento citoplasmatico di calcio (++) . L’ American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un esercizio aerobico moderato la maggior parte dei giorni della settimana , unito a esercizi con sovraccarichi 2 volte alla settimana. Queste raccomandazioni sono state percepite anche dal Centers for Disease Control and Prevention and the American Association.

Bibliografia

1. Francesco Casolo - Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano- V&P Università- 2002.
2. Antonio Paoli, Marco Neri – Principi di metodologia del fitness – Elika editrice -2010

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a cura di

Nicola Carlino
Studente della Facoltà di Scienze Motorie di Palermo

Tutto sulla creatina

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 21 Aug 2010 21:48:00 +0000

La creatina fu scoperta nel 1832 dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul. Egli trovò tracce di creatina nella carne e diede il nome di creatina ispirandosi al nome greco della carne. Nel 1923 venne scoperto che il corpo umano contiene circa 100 grammi di creatina, di cui il 95% viene immagazzinata nel tessuto muscolare e il 5% nel muscolo cardiaco , nello sperma e nel tessuto neurale. Alcuni studi del 1926 affermarono che la creatina facilitava l’aumento del peso e la ritenzione dell’azoto. Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico........leggi l'articolo

Determinazione dell'appropriato numero di serie nei programmi di allenamento in palestra.

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Tue, 17 Aug 2010 09:39:00 +0000

Determinare l'appropriato numero di serie per esercizio rappresenta un momento fondamentale nella progettazione delle schede di allenamento in palestra. James Krieger in un articolo sul Strength & Conditioning Journal sottolinea ancora una volta come le 3 serie per esercizio (7-10 ripetizioni) siano la soluzione migliore per tutti coloro che voglio incrementare la forza e la massa muscolare. Infatti, recenti meta-analysis hanno messo in evidenza che 2-3 serie da 7-10 ripetizioni producono il 46% di forza muscolare/adattamenti in più rispetto alla singola serie da 7-10 ripetizioni (standardizzando i tempi di recupero).........leggi l'articolo

Le proteine del siero del latte idrolizzate

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Sat, 24 Jul 2010 22:10:00 +0000

E' ormai noto in letteratura che le forze meccaniche prodotte dai muscoli scheletrici durante l'esercizio fisico intenso, particolarmente l’esercizio fisico eccentrico, possono indurre danno muscolare che è seguito da una risposta infiammatoria acuta, sviluppo di dolore, e perdita di forza muscolare. Studi recenti (2006-2009) suggeriscono che idrolizzati proteici possono accelerare la riparazione dei tessuti danneggiati (dalle 3 alle 8 settimane di supplementazione con proteine idrolizzate) quasi raddoppiando il tasso di guarigione dei danni al tessuto muscolare rispetto a alle normali proteine isolate dal siero del latte......leggi l'articolo

Allenamento del tricipite surale

noreply@blogger.com (Antonino Bianco) — Wed, 21 Jul 2010 18:39:00 +0000

Il “polpaccio” o più propriamente tricipite della sura, è un muscolo formato dai 2 capi del muscolo gastrocnemio (mediale e laterale) e dal muscolo soleo. Esso, nel suo complesso, è un muscolo posteriore della gamba che espleta il suo meccanismo contrattile flettendo plantarmente il piede. Tutte le attività fisiche che richiedono camminare, correre, saltare e alzare pesi coinvolgono in maniera più o meno intensa questo distretto muscolare. Esso data la sua posizione anatomica è anche un muscolo posturale perciò è anche responsabile del mantenimento della stazione eretta. Possiamo facilmente capire quanto questo muscolo sia importante e quanto frequentemente esso venga utilizzato e di conseguenza stimolato. Lo scopo di questo articolo sarà tentare di far chiarezza su quali siano i migliori metodi in ambito fitness per l’allenamento di questo muscolo e i mezzi da noi utilizzati.

Struttura e funzioni

Il polpaccio o tricipite della sura è formato dal muscolo gastrocnemio e dal muscolo soleo. Essi formano il rilievo del polpaccio o della sura. Il muscolo gastrocnemio origina con due capi dalla superficie posteriore dei condili femorali, quindi avrà un capo mediale e un capo laterale. I due capi sono anche denominati gemelli da non confondere con gli omonimi presenti tra i muscoli extrarotatori dell’anca. Nel terzo medio della gamba le fibre muscolari del gastrocnemio si continuano con un robusto tendine, il tendine calcaneare o tendine d’Achille che si inserisce nella superficie postero-inferiore del calcagno. Il soleo ha origine diversa rispetto al gastrocnemio esso infatti origina dalla superficie posteriore della testa e dei due terzi superiori della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dal terzo medio del margine mediale della tibia. Il suo tendine si unisce a quello del gastrocnemio contribuendo alla formazione del tendine calcaneare. L’azione complessiva del tricipite della sura è quello di flettere plantarmente il piede. Il gastrocnemio inoltre date le sue origini femorali sarà anche coinvolto nella flessione del ginocchio, flettendo la coscia sulla gamba.


(Delavier F. Strength training anatomy Human Kinetics2005)

Studi scientifici hanno dimostrato che le percentuali in fibre nei due muscoli non è la stessa con una più alta presenza di fibre tipo I (slow twitch) ad attività ossidativa nel soleo stimate intorno all’82% (64 – 100%) contro il 58% ( 34 – 82%) del gastrocnemio. Come tutti i muscoli del corpo umano esso è soggetto a leggi fisiche. Data la natura delle inserzioni forma una leva di tipo vantaggioso che è facilmente comprensibile dato il fatto che deambulando siamo sempre soggetti all’utilizzo di tale muscolo che altrimenti si affaticherebbe velocemente.

dove a è il fulcro r la resistenza e P la potenza

Russo G. Università di Palermo, 2010

Il gastrocnemio inoltre è l’unico muscolo del corpo umano sempre in contrazione ritmica, questo perché quando siamo in una posizione eretta la perpendicolare passante per il nostro baricentro tende a spostarsi in avanti e quindi pian piano ci farebbe cadere faccia al suolo, egli quindi contraendosi esercita una pressione sull’avampiede che a contatto con il suolo genera una forza contraria che ripristina la posizione iniziale del nostro baricentro permettendoci di restare eretti e in equilibrio, e tutto questo fuori dalla nostra coscienza. Tra le funzioni del tricipite della sura vi è anche quella di pompa venosa che dall’estremità più distale del corpo umano contro gravità riporta il sangue deossigenato verso il miocardio.

Mezzi e metodi di allenamento

Abbiamo analizzato le principali caratteristiche anatomo-funzionali del polpaccio che brevemente riassumendo sono :

• È un tricipite e di conseguenza molto forte

• E’ una leva di tipo vantaggiosa

• E’ un muscolo composto prevalentemente da slow twitch

• Flette plantarmente il piede

Avendo a disposizione tutte le informazioni necessarie possiamo passare all’allenamento di questo distretto. Come per la maggior parte dei muscoli del corpo umano anche il tricipite surale può essere allenato sia a corpo libero, quindi senza l’ausilio di sovraccarico o particolari attrezzi o tramite appunto questi precedentemente menzionati. Gli esercizi che analizzeremo saranno: standing calf, seated calf, donkey calf e calf alla pressa orizzontale .

Standing calf

Standing Calf

Nello standing calf il soggetto si porrà sopra una pedana o una superficie rialzata dal suolo, con la quale prenderà contatto soltanto con la parte antero-inferiore dei propri o del proprio piede (se si vuole incrementare l’intensità dell’esercizio) ed eseguirà delle flessioni plantari (serie e ripetizioni saranno trattate successivamente). L’esecuzione dell’esercizio prevede che la flessione plantare venga eseguita completamente tenendo contatto successivamente solo con le dita, mentre nella fase di ritorno scendere con il tallone al di sotto della pedana o della superficie d’appoggio. Nello standing calf va ricordato che la schiena va tenuta dritta. Le varianti per questo esercizio prevedono l’ausilio di un manubrio da tenere in mano durante l’esercizio per aumentare l’intensità (il manubrio è consigliato durante uno standing calf a gamba singola) o di un bilanciere o una macchina che simuli l’azione di questo da porre sulle spalle. In questo modo si esercita una azione biomeccanica sul tricipite surale simile a quella della deambulazione, quindi con corpo eretto e flessioni plantari ripetute, ma con notevole sovraccarico ed accentuazione della flessione stessa. In questo esercizio l’intero tricipite surale è coinvolto.

La normale posizione è con i piedi paralleli, ma se l’enfasi vuole essere spostata su uno o l’altro capo del gastrocnemio basta intraruotarli per enfatizzare l’azione sui capi laterali o extraruorarli per i capi mediali. Ricordiamo però che questo genere di tecniche spesso sono la causa di eventi traumatici e per tanto sconsigliate.

Seated calf

Seated Calf

Il seated calf verrà eseguito da seduto, quindi a ginocchio flesso. Come nello standing calf i piedi vanno posti su una superficie rialzata in modo tale da avere una ampia escursione di movimento. Questo esercizio cambia radicalmente la biomeccanica del tricipite della sura perché sposta la resistenza dall’articolazione tibio-astragalica sopra il ginocchio quindi rendendo l’azione del polpaccio quello di una leva interpotente ovvero svantaggiosa. A rigor di logica questo meccanismo dovrebbe stimolare intensivamente il tricipite surale, ma dato l’angolo di flessione del ginocchio il gastrocnemio viene parzialmente inattivato e di conseguenza questo esercizio avrà la sua maggiore azione stimolante sul muscolo soleo posto profondamente.

I piedi in questo esercizio vanno tenuti paralleli e la schiena dritta qui l’esecuzione dell’esercizio sarà lenta . Oltre che alla macchina si può eseguire questo esercizio ponendo un manubrio o un bilanciere sopra le ginocchia. L’intensità dell’esercizio è data dal carico che si utilizzerà.

Donkey calf

Donkey Calf

Il donkey calf può essere considerato una variante dello standing calf, in quanto qui l’unica differenza sta nel fatto che il busto è piegato a 90° in avanti. La posizione dei piedi e delle gambe resta invariata. Questa inclinazione crea uno squilibrio a livello dei muscoli ischio-crurali, estendendoli . Considerando qui la catena cinetica posteriore in cui il concetto base è che un muscolo “tira” il successivo si viene a creare così una tensione passiva sui tendini d’origine del gastrocnemio che di conseguenza anche se non in flessione plantare risulta già semi contratto.
Questo esercizio può essere eseguito o a corpo libero o con un carico che verrà posto sulla schiena (originariamente una persona si sedeva sopra “a cavallo”, da cui deriva il nome, mentre l’altro eseguiva l’esercizio. Con l’ausilio della tecnologia sono stati costruiti appositi macchinari).

Questo esercizio stimola il tricipite della sura nella sua totalità con un enfasi leggermente accentuato verso il gastrocnemio.

Calf alla pressa orizzontale

Calf alla pressa

Questo esercizio prevede l’ausilio di una leg press. Il soggetto dovrà posizionarsi sulla macchina e porre l’avampiede sul bordo inferiore della pedana associata. La posizione assunta sulla pressa ci consente di tutelare meglio la zona lombare non andando a gravare con il carico su di essa, come potrebbe ad esempio avvenire in uno standing calf. Si potrebbe consigliare questo esercizio a coloro che già hanno disturbi in questa zona ma vogliono comunque approcciarsi ad una attività di fitness per questo distretto muscolare.
Le varianti per questo esercizio prevedono o la variazione dell’inclinazione della pressa, dove possibile, o la variazione di flesso - estensione della gamba. Si noti che inclinando la pressa l’azione di scarico del carico dalla regione lombare potrebbe essere parzialmente o totalmente annullata. La posizione della gamba inoltre fa si che l’enfasi sia spostata o sul soleo in caso di semiflessione o sul gastrocnemio in caso di completa estensione dato che il busto non risulterebbe mai ad un angolo di 180° rispetto le gambe. Oltre agli esercizi sopra descritti, anche attività che prevedono la corsa più o meno intensa come l’atletica leggera, il salire le scale, saltare o eseguire degli squat, promuoveranno l’utilizzo del tricipite surale.
Avendo visto che per esercizi diversi l’azione esercitata su questo muscolo cambia, di conseguenza anche serie e numero di ripetizioni non potrà essere costante. L’attenzione qui va spostata adesso sul tipo di fibra che compone il singolo muscolo.
Sappiamo che la maggioranza delle fibre del tricipite surale è di tipo I quindi il sistema energetico che dobbiamo utilizzare per esaurire i substrati è di tipo ossidativo, ciò significa che ogni serie dovrà durare all’incirca 80-90 secondi.
Per fare ciò oltre ad aumentare il numero delle ripetizioni dobbiamo diminuire la cadenza della singola ripetizione.
Un numero di ripetizioni comprese tra le 20 e le 30 con una cadenza di 3 secondi circa a ripetizione, considerando sia la fase eccentrica che quella concentrica, rientra nel nostro range. I carichi qui vanno considerati tra il 40 e 50% 1RM (1RM = 100%) e i tempi di recupero tra una serie e l’altra abbastanza brevi tra i 45 e 60 secondi, questo perché le slow twitch hanno una capacità di recupero maggiore rispetto le fast twitch perché ricche di mioglobina, molecola legante l’ossigeno sempre satura di esso e di mitocondri che sintetizzano ATP. Il numero delle serie sarà di conseguenza elevato perché il nostro obbiettivo per stimolare una adeguata crescita muscolare sarà arrivare al "cedimento muscolare". Anche se la maggioranza delle fibre è ti tipo I ciò non toglie che soprattutto nel gastrocnemio abbiamo una discreta quota di fibre tipo II il cui metabolismo energetico è soprattutto di tipo glicolitico. L’attivazione del sistema anaerobio-lattacido va considerato in un intervallo di tempo compreso tra gli 8 e i 60 secondi.
Le ripetizioni qua saranno intorno alle 12-15 con una cadenza di 2 secondi circa a ripetizione tra fase concentrica ed eccentrica con un carico intorno al 65 – 80% 1RM questo anche in relazione al fatto che la fibra tipo II esercita una forza contrattile superiore alle fibre tipo I. Il recupero tra le serie va stimato tra i 60 e i 90 secondi con un numero di esse ridotto dato che questo tipo di fibra va rapidamente in ipossia.

Conclusioni

Analizzando struttura, mezzi e metodi di allenamento del tricipite della sura si nota subito quanto questo muscolo sia difficile da allenare. La eterogeneità degli individui rende tutto questo ancora più complesso; tuttavia dei criteri base possono essere postulati a riguardo.

Questi valori di riferimento riguardano l’esercizio base senza la loro variante, eventuali variazioni mutano di conseguenza l’approccio all’esercizio, che resta comunque legato alle esigenze personali di ogni individuo.

Bibliografia

1. Gollnick P.D. , Sjödin B., Karlsson J., Jansson E. , Saltin B. Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles Volume 348, Number 3, 247-255, DOI: 10.1007/BF00587415.

2. Felicia F. Anatomia dell’apparato locomotore EdiSES, 2008.

3. Delavier F. Strength training anatomy, Human Kinetics, 2005.

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A cura di

Ewan Thomas

Studente in Scienze Motorie
Università degli Studi di Palermo