METODICHE PER L’IPERTROFIA: IL REST PAUSE

Abbiamo ampiamente discusso nell’articolo precedente “Ipertrofia muscolare: una breve riflessione” gli intervalli, le serie e le ripetizioni consigliate per l’allenamento dell’ipertrofia. In questo breve scritto cercheremo di approfondire una delle tecniche speciali per l’allenamento dell’ipertrofia: il Rest Pause. 
Innanzitutto come “tecnica speciale” il Rest Pause necessita una buona conoscenza dei macchinari ed una buona capacità esecutiva degli esercizi. Per queste variabili è consigliabile applicare tale tecnica dopo un buon periodo di condizionamento e dopo aver ben assimilato le tecniche base di allenamento dell’ipertrofia. Ma come funziona il Rest Pause e cosa prevede? La tecnica del Rest Pause prevede la ricerca dell’esaurimento muscolare (come ogni allenamento ipertrofico) con un numero fisso di ripetizioni. Una volta terminate tali ripetizioni si riporrà l’attrezzo recuperando tra i 20” e i 30”. Al termine di tale intervallo di tempo si recupererà l’attrezzo e si effettueranno quante più ripetizioni possibili. Tale meccanismo sarà permesso dal nostro corpo per 2-3 volte. Una serie sarà pertanto composta da:

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- Numero di ripetizioni prefissate per l’esaurimento muscolare

- 1 rest dopo i primi 20-30” di recupero: massimo numero di ripetizioni possibili

- 2 rest dopo 20-30” di recupero: massimo numero di ripetizioni possibili. 


Tale tecnica, si basa sulla condizione che la maggior parte delle scorte energetiche (ATP e PC) cominciano a ricostituirsi nell’organismo all’incirca dopo 20-30 secondi dal termine dell’esercizio, pertanto, effettuando un recupero all’interno di tali canoni, che comunque sarebbe un recupero incompleto sarà possibile appunto effettuare qualche ripetizione aggiuntiva. Tale metodologia consente l’utilizzo di carichi avanzati e ciò favorirebbe l’ipertrofia in quanto l’elevata risposta infiammatoria stimolerebbe la sintesi proteica.


LETTERATURA SCIENTIFICA

La ricerca scientifica ha ampliamente studiato gli effetti del Rest Pause su diversi adattamenti fisiologici comparandolo anche alle metodiche classiche. In uno Studio pubblicato nel 2012 svolto da Antonio Paoli, Tatiana Moro , Giuseppe Marcolin , Marco Neri , Antonino Bianco , Antonio Palma and Keith Grimaldi dal titolo “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals” sono stati messi a confronto il Rest Pause (chiamato anche HIRT) e l’allenamento tradizionale con i pesi per valutare il metabolismo basale e il tasso respiratorio dopo 22 ore dalla sessione di allenamento. Per lo studio in oggetto sono stati scelti 18 soggetti di sesso maschile con età compresa tra i 28 e i 33 anni. Tali soggetti avevano una media esperienza sull’allenamento con i pesi e non avevano particolari controindicazioni mediche alla pratica dell’attività motoria. I soggetti sono stati assegnati ai due metodi di allenamento

- Metodo Rest Pause: consisteva in 3 esercizi per un totale di 7 serie. Le serie erano composte da 6 ripetizioni più 2 sessioni di rest pause con 20” di recupero. Il recupero tra le diverse serie era di 2’ 30”. 

- Protocollo tradizionale: esso consisteva in 4 serie da 8.12 ripetizione con 1-2 minuti di recupero tra una serie e un’altra per un totale di 32 serie. 

Lo studio ha evidenziato un sensibile aumento del metabolismo basale nel gruppo del Rest Pause oltre che ad una sensibile diminuzione del tasso respiratorio. Le conclusioni degli autori suggeriscono pertanto come il Rest Pause potrebbe essere una metodica fondamentale per l’ossidazione dei grassi a riposo. Un altro aspetto da non sottovalutare è il tempo dedicato all’allenamento. Il Rest Pause consentirebbe un ottimo allenamento in tempi ridotti andando incontro all’esigenze dell’utente medio che riesce a ritagliare poco tempo alla pratica dell’allenamento fisico. 

Il Rest pause ha particoli influenze anche sulla Forza Massima. L’utilizzo di carichi anche elevati (85%) consente un maggior reclutamento neuromuscolare con particolare attivazione delle fibre di tipo 2b descritte ampiamento nell’articolo presente in questo sito del Dottor. Ewan Thomas dal titolo “Le fibre muscolari”.


CONCLUSIONI

Il Rest Pause risulta essere una variante interessante nell’allenamento dell’ipertrofia. Esso come abbiamo visto trova applicazione in numerosi campi del fitness dalla perdita di massa grassa alll’allenamento della forza muscolare oltre che ovviamente sull’Ipertrofia muscolare. Tale tecnica trova un notevole riscontro anche in campo motivazionale rappresentando una variante dell’allenamento canonico, che, con i suoi tempi di esecuzione abbastanza brevi riesce a fornire un notevole stimolo allenante anche gli utenti che dedicano poco tempo alla pratica sportiva. Essendo una tecnica speciale però ad impegno neuromuscolare abbastanza elevato e consigliabile non utilizzarla per esercizi tecnicamente molto impegnativi. La fatica potrebbe viziare il movimento e favorire l’insorgere di infortuni. 




A cura del Dott.

Umberto Li Vigni







BIBLIOGRAFIA
1. Paoli A., Neri M., Bargossi A.M., Velussi C., Reggiani C. Aspetti metabolici, fisiologici e metodologici dell'ipertrofia muscolare nel recupero funzionale. Eur Med Phys,40(Suppl 1 to No. 3); 915-9, 2004.






3. Antonio Paoli, Tatiana Moro , Giuseppe Marcolin , Marco Neri , Antonino Bianco , Antonio Palma and Keith Grimaldi. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012