Come perdere peso e tonificare in palestra

Il presente caso studio è un programma di allenamento rivolto ad un individuo di sesso maschile sovrappeso, che conduce uno stile di vita sedentario. È finalizzato alla perdita di peso ed alla tonificazione. Prevede l'utilizzo di macchine aerobiche, isotoniche, manubri , bilanciere e cardio. 
La sua durata è di un mese. Il mesociclo è basato fondamentalmente su due metodiche cardiofitness: ATA e Spot Reduction.  La prima è emersa recentemente da uno studio di Paoli et al. e si basa su osservazioni fatte precedentemente da Stich et al. dimostra l'efficacia dell'alternanza tra:
- un'attività aerobica con durata non inferiore a 15' e non superiore a 30' (intensità variabile);
- un'attività anaerobica costituita da sovraccarichi, comprendente con le dovute attenzioni anche metodiche ad alta intensità;
- un'attività aerobica con le stesse caratteristiche della prima.

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Il protocollo ATA è efficace ai fini del dimagrimento, sia in termini totali di perdita di grasso corporeo e di distribuzione più uniforme del calo delle pliche, sia per un maggiore guadagno o mantenimento di massa magra, rispetto ad un allenamento che alterni una fase aerobica ad una anaerobica (la meno efficace di tutte) o viceversa. 
La SPOT REDUCTION, nata da uno studio di Dussini et al., consente, invece, di ottenere il dimagrimento in determinate zone del corpo rispetto ad altre, grazie all'inserimento di esercizi specifici per la parte interessata (in questo caso addome e glutei), all'interno di un circuito con macchine aerobiche. Questo mesociclo prevede 3 sedute di allenamento settimanali, una condotta con il metodo ATA e due con la SPOT REDUCTION. Per i primi due microcicli, al fine di rispettare i principi dell'allenamento e di supercompensazione  il carico globale di lavoro rimane costante. A partire dal 3° microciclo, esso viene incrementato con:
- un maggior numero di serie e ripetizioni e tempo di permanenza nelle stazioni aerobiche;
- aumento della frequenza cardiaca di lavoro nelle stazioni aerobiche;
- riduzione in contemporanea sia delle ripetizioni, che del recupero tra le serie;
- incremento delle ripetizioni e mantenimento dello stesso recupero tra le serie. 

Le sedute condotte con il metodo ATA prevedono:
1. una stazione iniziale aerobica condotta ad un intensità che aumenta gradualmente dal 65 al 75% della FCmax nel corso delle quattro settimane, in modo da privilegiare il consumo di lipidi, sia durante che dopo l'allenamento;
2. una fase centrale anaerobica che prevede un allenamento total body. Questo è costituito da esercizi eseguiti con le tecniche MANTIENI IL PESO, MANTIENI LE RIPETIZIONI e la SUPER SET che prevedendo un recupero incompleto tra le serie, attuano i principi alla base dell'ipertrofia, portando ad un suo miglioramento. Aumentano allo stesso tempo il consumo energetico post-esercizio, innalzando l'EPOC utile per il dimagrimento. 
3. una fase finale aerobica, realizzata sempre ad un'intensità che varia nelle quattro settimane dal 65 al 75% dell'FCmax e seguita dallo stretching per riattivare la circolazione e favorire il rilassamento. Questi elementi accelerano il ripristino dell'omeostasi muscolare e metabolica, in quanto la muscolatura dopo l'allenamento presenta un aumento del tono muscolare che influenza negativamente il recupero. 

Invece le sedute condotte con la metodica SPOT REDUCTION, prevedono l'alternanza in superset tra stazioni aerobiche, con un'intensità pari al 70 % dell'FCmax per i primi due microcicli, fino al 75% negli ultimi due, e stazioni a corpo libero. Queste ultime costituite dai classici esercizi per l'addome e i glutei con contrazioni isotoniche (crunch, cross crunch, reverse crunch, sit-up, slanci coscia e ponte per glutei), e altri due esercizi, il PLANK FRONTALE e LATERALE, a contrazione isometrica. Plank frontale e laterale appartengono al Core Endurance, metodica allenante di ultima generazione, che enfatizza la capacità della muscolatura di resistere a carichi esterni e all'affaticamento, producendo forza e stabilità durature. 
Le due tipologie di esercizi a contrazioni isotoniche e isomentrica permettono di avere un ventre piatto, tonico e forte, poiché allenano e migliorano entrambe le funzioni a cui questi muscoli sono adibiti, motoria e di stabilità.

In definitiva, quindi, l'alternanza di stazioni aerobiche condotte ad una frequenza cardiaca variabile tra il 65-75% dell'FCmax e esercizi eseguiti con metodiche ad alta intensità, nei protocolli ATA, e quella tra stazioni aerobiche condotte a intensità tra 70-75% dell'FCmax e esercizi a contrazione isotoniche e isometrica (poliarticolari e multimuscolari) in superset, nella SPOT REDUCTION, consentono di ottenere contemporaneamente un maggiore consumo di lipidi nella fase attiva del training e un eccesso di consumo di ossigeno nel post-esercizio (EPOC). Entrambe le metodiche contribuiscono in modo significativo al totale consumo energetico, utile ai fini della riduzione del tessuto adiposo generalizzato e localizzato, un miglioramento delle capacità condizionali del soggetto, quali forza e resistenza e un incremento della massa muscolare, rivelandosi così molto efficace sul miglioramento della composizione corporea.