Piccola guida pratica per un buon allenamento

Nell'allenamento sportivo, per la sua elevata diffusione,si può sentire tutto ed il contrario di tutto. Esistono teorie errate che però hanno basi solide all'interno del mondo sportivo e si son potute divulgare con estrema facilità.Certi concetti hanno potuto prendere campo anche grazie all'eccessiva "praticoneria"(senza un adeguata base teorica) che contraddistingue gran parte degli istruttori di molti sport.Sfatiamo alcuni "falsi miti":

-CORRERE IN FASCE ORARIE CALDE E IMBOTTITI DI INDUMENTI PER SUDARE E QUINDI DIMAGRIRE DI PIU'!

Questa pratica è diffusissima soprattutto a livello amatoriale.Tutti quanti abbiamo visto almeno una volta correre persone alle 12,oppure allenarsi con felpone,k-way e altri capi d'abbigliamento.L'allenamento svolto in orari caldi soprattutto da persone non molto condizionate potrebbe rivelarsi pericoloso perchè altera i meccanismi della termoregolazione ed in più è difficilmente sopportabile e protraibile nel tempo influenzando la durata della seduta.Dobbiamo smontare il mito che sudando di più si dimagrisce di più.Il sudore è perdita di liquidi e sali minerali e non certo smaltimento di acidi grassi.
E' vero,alla fine di un allenamento in cui si ha sudato parecchio il nostro peso è nettamente inferiore ma ciò è dovuto solamente alla perdita di liquidi che può essere anche di 3 lt dopo una seduta estremamente intensa.Questi liquidi dovranno essere necessariamente reintegrati assumendo acqua pari una volta e mezzo la perdita di peso tra inizio e fine della seduta.Quindi la perdita di peso è momentanea e lo smaltimento dei grassi non cambia!


-DOLORI MUSCOLARI DOPO UN ALLENAMENTO.....

Molti pensano che i dolori muscolari riscontrabili dopo un allenamento siano dovuti all'accumulo di acido lattico che viene difficilmente smaltito.Non c'è niente di più sbagliato!!Il lattato viene smaltito e riportato alle condizioni basali all'interno dei nostri muscoli in un tempo che varia dai 30 ai 60 minuti e dipende dal grado di allenamento del soggetto.I suddetti dolori muscolari detti DOMS(Delayed Onset muscle soreness) sono dovuti al danneggiamento e alla riparazione delle fibre muscolari in seguito ad un allenamento.Queste microlesioni che provocano dolore sono una risposta del muscolo,che si adatta allo stress subìto,cercando di migliorare il proprio livello organico e riprendere lo stato di equilibrio(omeostasi).Il DOMS può rappresentare un parametro ottimo per valutare l'efficacia di una seduta d'allenamento

-LO STRETCHING COME RISCALDAMENTO

La pratica di fare stretching ormai è largamente diffusa.A volte però certe persone lo utilizzano come riscaldamento pre-allenamento.Questa è una pratica poco efficace perchè non conduce a nessun aumento della temperatura locale(elemento base del riscaldamento) e molto dannosa perchè gli allungamenti muscolari effettuati "a freddo" possono causare infortuni.Lo stretching può essere effettuato indistintamente dopo la fase di riscaldamento(a meno che nn si prevede in seguito di effettuare esercizi di forza rapida)e a fine seduta come pratica defaticante.

-ALLENARSI OGNI GIORNO PER OTTENERE PIU' RISULTATI E SUBITO


Molti non sono a conoscenza del concetto di "Overtraining",cioè di eccessivo allenamento che porta ad un decadimento della prestazione e ad una fatica cronica.Per evitare ciò il carico di allenamento dev'essere somministrato in maniera graduale e programmata.Si deve effettuare un piano d'allenamento con un alternanza tra carichi alti,medi e bassi per favorire l'adattamento e la supercompensazione.In tutto ciò la fase di recupero è fondamentale e dev'essere vista come un momento a tutti gli effetti allenante.Se si sfruttano in maniera ottimale i tempi di recupero tra una seduta e l'altra ma anche tra un esercizio e l'altro sicuramente si riuscirà ad ottenere ottimi risultati.

-ALLENAMENTO A CIRCUITO ALTERNATO O ALLENAMENTO CONTINUO PER IL DIMAGRIMENTO?

E' importante ribadire che per effettuare un allenamento aerobico con fini dimagranti è indispensabile correre ad un andatura che non superi il 70% della FcMax,proprio perchè a questo ritmo abbastanza moderato l'organismo utilizza molti più acidi grassi che zuccheri per produrre energia.L'allenamento continuo classico con 30 minuti di corsetta leggera o camminata veloce è quindi molto efficace.Ultimamente sta prendendo campo una metodica di allenamento che alterna fasi aerobiche a fasi anaerobiche e che,secondo studi,potrebbe essere più efficace ai fini dimagranti rispetto al metodo classico.Gli studi si basano sulla valutazione dell'Epoc(consumo d'ossigeno post-esercizio),che sarebbe più alto dopo un allenamento intervallato.Un esempio potrebbe essere 10' run,esercizi,10' run,esercizi,10' run.Anche se sarebbe meglio effettuare blocchi un pò più ampi di corsa se l'obiettivo è il dimagrimento.Questo tipo di allenamento può avere tante varianti e può contribuire anche ad un miglioramento della resistenza aerobica,tonificazione,riduzione ritenzione idrica e cellulite e riduzione grasso localizzato(Non è confermato).

a cura del Dott.  Fabio Provinzano