Mezzi e metodi di allenamento della regione lombare in ambito fitness


Spesso nel mondo del fitness sentiamo parlare dell'allenamento dei muscoli lombari, ed erroneamente tendiamo a considerare questi stessi come un unico grande muscolo invece che di un complesso muscolare ad alta sinergia il cui compito principale è quello di sorreggerci e permetterci di mantenere eretto il nostro busto. Come è ben intuibile le sollecitazioni in questa regione corporea sono costanti e a volte protratte nel tempo causate anche da cattive abitudini e che quindi spesso portano a fastidi e dolori. L'errato approccio può quindi essere lesivo e sarà compito di questa trattazione cercare di chiarire quali siano i migliori metodi e mezzi in abito fitness per allenare questo complesso distretto muscolare.

Struttura e Funzioni

La regione lombare è composta da vari muscoli, tra questi quelli che durante un allenamento fitness mirato andiamo maggiormente a stimolare saranno: Il muscolo sacrospinale (composto dall'ileo-costale, il lunghissimo e lo spinale), il semispinale, il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli presenti nelle docce vertebrali intrinseci della colonna stessa. Il primo è un grande complesso muscolare che si estende dal sacro all'osso temporale del cranio, esso è anche definito muscolo erettore della colonna vertebrale. Con i suoi costituenti avrà molti punti di origine e di inserzione su tutta la colonna vertebrale.

Il semispinale è posto profondamente al sacrospinale e si estende dal sacro alla nuca. Questi insieme ai muscoli intrinseci della colonna vengono considerati come muscoli posteriori, ben diverso il trattamento riservato al quadrato dei lombi considerato laterale. Esso origina dalla cresta iliaca e dal legamento ileo-lombare e si inserisce sull'ultima costa e sull'apice dei processi costiformi delle prime quattro vertebre lombari.
 Dato che ognuno di questi muscoli ha un controlaterale la loro azione va considerata se la contrazione avverrà in maniera unilateralmente o bilaterlamente. Facilmente intuibile è il destino della contrazione unilaterale che sfocerà o in una inclinazione laterale o in una rotazione. La contrazione bilaterale invece porterà ad una estensione della colonna vertebrale. In questa trattazione ci occuperemo maggiormente di ciò che avviene a livello lombare e dorsale. Questi muscoli posteriori e laterali della colonna definiti anche muscoli spino-costali svolgono un ruolo importante nel mantenimento della stazione eretta e nel controllo dei movimenti fini della colonna stessa. Sono altre sì importanti nella formazione della catena cinetica posteriore la cui mancanza di flessibilità della stessa è causa di errate posture.

Mezzi e metodi di allenamento 

Riassumendo le caratteristiche principali di questo distretto muscolare ci accorgiamo che essendo un complesso deputato al mantenimento della postura inevitabilmente vi sarà una più alta concentrazione in fibre rosse ST e che il movimento che permette il maggior reclutamento muscolare è l'estensione della colonna. Particolare importante da non tralasciare è che data la posizione anatomica di tali muscoli durante la loro attivazione coinvolgono in maniera più o meno intensa altri distretti muscolari (Catena cinetica posteriore) come la regione ischio-crurale e dorsale. Tra gli esercizi in cui si ha un notevole reclutamento in termini di fibre troviamo : Hyperextention e il dead lift. Altri esercizi che coinvolgono questa regione come ad esempio il goodmorning o contrazioni unilaterali con conseguente inclinazione, sotto carico, verranno trattati in altra sede.  

Hyperetention lombare 

Esercizio che va eseguito su un piano rialzato quale potrebbe essere un tavolo, o qualsiasi macchinario abbia tali caratteristiche. Ci poniamo su di esso assumendo un atteggiamento prono, stando attenti a poggiare su tale piano soltanto la coscia o il bacino. A questo punto ci ritroveremo con il busto che per gravità tenterà ad andare al suolo facendoci formare un angolo di 90° tra coscia e tronco. Posizioniamo le mani dietro la testa, inspiriamo, ed estendiamo la colonna fino a portare il busto all'altezza del piano, espirando nel movimento di risalita. La fase di discesa è analoga, si inspira per ritornare alla posizione iniziare e ricominciare il ciclo. Importantissima considerazione qui è il punto di inizio e fine del movimento. Iniziamo nel punto in cui non sentiamo contrazione muscolare, quindi con tutti i muscoli “rilassati” e finiamo non andando mai oltre la linea orizzontale immaginaria del piano sul quale siamo appoggiati. Questo va fatto perché fisiologicamente a livello lombare la colonna vertebrale presenta una curva lordotica ed andando oltre questa linea, quindi sforzando questo meccanismo, con il tempo possiamo dare luogo alla formazione di una iperlordosi lombare che è ovviamente da evitare.
Come possiamo facilmente notare nella figura anche la regione ischio-crurale è coinvolta. La maggiore o minore attivazione di questa regione è determinata dal nostro punto fisso attorno al quale verrà eseguito il movimento. Se poggiamo prevalentemente sulla coscia allora stimoleremo più intensamente questi muscoli, mentre se poggiamo sulla parte anteriore del bacino stimoleremo meno intensamente questi muscoli con maggior isolamento della zona lombare. Variante di tale esercizio può essere quello di appoggiare sul piano non le gambe ma il busto e sollevare gli arti inferiori fino a livello del piano.

Dead lift 
Esercizio di sviluppo della intera catena cinetica posteriore. Non deve quindi essere considerato come specifico della regione lombare ma più che altro di sviluppo somatico. Possiamo eseguire questo esercizio inizialmente a corpo libero o con un bilanciere scarico per capire l'esatto movimento e successivamente incrementare il carico. Poniamo il bilanciere davanti a noi, divarichiamo le gambe altezza spalle con le punte dei piedi leggermente extraruotate, flettiamo le gambe , afferriamo la sbarra ed eseguiamo questo esercizio in 3 fasi. Nella prima si contraggono i muscoli estensori della gamba , in modo da sollevare il bilanciere da terra, ricordandoci di farlo passare aderente alla gamba, nella seconda fase con il bilanciere sollevato da terra estendiamo la colonna. Qui non vi è lavoro dinamico nei muscoli lombari e dorsali ma soltanto nei muscoli ischio-crurali. Infine abbiamo la fase di discesa in cui mantenendo sempre la schiena dritta portiamo avanti il bilanciere e flettiamo le cosce facendolo nuovamente passare aderente le gambe. A scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli bi-articolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa del bacino sull'articolazione delle anche.
Questo "bloccaggio" provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Grazie alla semi flessione delle gambe, questa tensione muscolare si attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale. In questo esercizio si ha un reclutamento muscolare massimo che va dai muscoli profondi della colonna a quelli superficiali.

Considerazioni Fitness/Fisiologiche

Avendo analizzato i principali esercizi con i quali è possibile stimolare la regione lombare adesso di importanza fondamentale è chiederci a quali soggetti questo tipi di esercizi vadano indirizzati. Sappiamo che a livello lombare vi è una lordosi fisiologica, inoltre ogni qual volta noi alleniamo un muscolo esso aumenta il suo tono muscolare con conseguente accorciamento del suo ventre. Ciò si traduce in una possibile accentuazione di tale curva che se protratta nel tempo può portare ad una iperlordosi lombare. I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il quadrato dei lombi e sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in antiversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa). Al contrario, i muscoli flessori del busto(retto dell'addome, obliquo interno, bliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce(piriforme, grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino. Le sollecitazioni provenienti dalle attività quotidiane, dall'utilizzo di tali muscoli in maniera statica durante l'esecuzione di altri esercizi portano già ad un buon tono muscolare di tale regione. In ragione di questo non tutti i soggetti sono idonei ad allenare “i lombari” perciò sarà compito di un bravo allenatore capire a chi questa attività deve essere destinata, perché ricordiamoci che fitness è sinonimo di salute.

Conclusioni 
Per concludere possiamo dire che per evitare la maggior parte dei problemi sarebbe preferibile allenare tale distretto facendo maggiormente attenzione alla fase eccentrica,ovvero quella di allungamento del ventre muscolare, eseguire tutto in massima escursione di movimento e programmare anche un buon allenamento dei muscoli a loro antagonisti per evitare quindi di andare in contro a squilibri di ogni genere. Se i soggetti presentano pregressi squilibri sarà bene tentare inizialmente di porvi rimedio per poi proseguire allo sviluppo armonico di entrambe le strutture.



 A cura di
 Ewan Thomas
thomasewan@msn.com