La creatina

Cenni storici

La creatina fu scoperta nel 1832 dallo scienziato francese Chevreul. Egli trovò tracce di creatina nella carne e diede il nome di creatina ispirandosi al nome greco della carne. Nel 1923 venne scoperto che il corpo umano contiene circa 100 grammi di creatina, di cui il 95% viene immagazzinata nel tessuto muscolare e il 5% nel muscolo cardiaco , nello sperma e nel tessuto neurale. Alcuni studi del 1926 affermarono che la creatina facilitava l’aumento del peso e la ritenzione dell’azoto. Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.

Cos'è la creatina e qual'è la sua funzione

La creatina è una sostanza formata dagli amminoacidi Arginina, Metanina e Gligina. E’ sintetizzata nel fegato anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni; in seguito viene trasportata nel flusso ematico per poi essere assorbita dalle cellule muscolari dove viene trasformata in creatin – fosfato ( o fosfocreatina ) e immagazzinata al fine di essere utilizzata per la produzione di energia chimica, l’adenosin – trifosfato (ATP). In caso di deficit di ATP , le prestazioni muscolari vengono drasticamente ostacolate. Quando l’ATP si riduce drasticamente, la fosfocreatina viene coinvolta nei meccanismi di ripristino. L’aumento di fosfocreatina incrementa livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento di ATP porta a un incremento di forza e velocità di contrazione muscolare. 
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle riserve di creatina tramite la supplementazione può aumentare la perfomance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.  Altra funzione della creatina è quella di tampone. Infatti combatte gli effetti negativi dell’acido lattico ( o lattato).

Studi scientifici

La maggior parte delle ricerche dimostrano un aumento delle prestazioni nella forza di 1 RM ( ripetizione massimale ) e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo. Sembrerebbe che la creatina,  inoltre, riduce il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCCA ( amminoacidi a catena ramificata) a scopo energetico.

Perché la creatina funziona

Gli effetti positivi della creatina sulla perfomance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina, infatti , è un precursore per la formazione di ATP,  principale forma di energia utilizzata dalle cellule. La creatina viene convertita nell’organismo in fosfocreatina (circa il 70% all’interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare, l’ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all’ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo nuova energia alle cellule. Durante uno sforzo particolarmente intenso, la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione,  liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP. Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica ( ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale). La fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per ripristinare il contenuto muscolare di ATP. Secondo molti Autori, la creatina è particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub – massimali (dai 2 ai 30 secondi). Per quanto si sa, i suoi effetti sono nulli per sport di lunga durata come triathlon o la maratona.

Fonti di creatina

Le riserve endogene del corpo forniscono il 50% della creatina giornaliera , cioè circa 1 grammo , mentre le fonti esogene (carne rossa , pesce ,….) forniscono il restante 50% . Il corpo contiene al massimo 4 – 6 grammi di creatina /Kg, ne perde il 6% al giorno( circa 2 grammi).

Un chilo di manzo o di salmone contiene circa 4 grammi di creatina ; un chilo di aringhe contiene 6 grammi di creatina .
La quantità di creatina muscolare è molto variabile tra gli individui.  Mediamente un uomo metabolizza 2 grammi/die di creatina . L’eccesso di creatina viene espulso con l’urina.




Creatina negli alimenti  (tratto da my-personaltrainer.it)


Fasi di assunzione per le persone che praticano fitness

Il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri.
Fasi di assunzione pergli atleti

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero essere molto più elevati e dividersi in 2 fasi : 

- Fase di carico : 5 giorni , 5 grammi , 5 volte al giorno

- Fase di mantenimento : da 6 a 8 settimane 5 grammi , 2 volte al giorno.

Durante la fase di carico l’obbiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanto il corpo ne possa immagazzinare. Nella fase di mantenimento l’obbiettivo è di mantenere la saturazione in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio. Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento. Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. 
I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo; l’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare. 
Gli atleti sotto i 100 Kg dovrebbero usare 5 x 5 gm di CM ( creatina monoidrata) durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento. Mentre quelli sopra i 100 Kg dovrebbero usare 6 x 5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento.  
Va sottolineato che devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri di acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm di acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento. Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione.


Curiosità (da leggere)

  • La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato;
  • Il succo di arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto;
  • La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della creatina sulle cellule;
  • Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli, alcuni studi hanno dimostrato che la CM dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina (questo ormone aiuta a spingere la creatina all’interno delle cellule muscolari).

Effetti collaterali

Sempre più frequentemente si riscontrano, per lo più tra i giovani,  condotte di abuso o uso improprio di creatina. Sono comportamenti molto pericolosi in quanto nocivi in primo luogo per la propria salute.

DISIDRATAZIONE E RITENZIONE IDRICA: la creatina apparentemente provoca una sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all’aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all’utilizzo massiccio di creatina è quindi probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata ( circa 3’ in più sulla maratona per ogni Kg in eccesso).

DISTURBI GASTROINTESTINALI : se assunta a dosi elevate (superiori ai 20g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina) .

PROBLEMI RENALI : una funzione renale compromessa non è compatibile con l’utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di disidratazione severa e in concomitanza con l’uso di farmaci che possono compromettere o solamente impegnare seriamente la funzione renale.

CONTROINDICAZIONI
  1. Uso di diuretici
  2. Disidratazione
  3. Allergia o ipersensibilità individuale alla creatina
  4. Deficit della funzione renale

Conclusioni

La creatina migliora la perfomance atletica specialmente in occasioni di sforzi intensi ma di breve durata in circa il 70% dei soggetti che praticano sport a livello professionistico (5-7 allenamenti settimanali). Si consiglia di rivolgersi a un medico, un nutrizionista o ad un lauerato in scienze motorie per accertarsi che non vi siano controindicazioni e di analizzare con spirito critico la propria situazione; l’assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un’ attività fisica moderata.


Sitografia

  • http://www.sportmedicina.com/creatina.htm
  • http://www.my-personaltrainer.it/creatina.htm
  • http://emporio-fitness.it/dettaglio.php?ART=82
  • http://www.vivailfitness.it/creati.htm
  • http://www.benessere.com/fitness_e_sport/integrazione/creatina.htm



a cura di
Nicola Carlino
Nicola Carlino
Studente della Facoltà di Scienze Motorie di Palermo



                                  preleva l'articolo in pdf