Il Test Massimale sulla Panca Piana (1 RM Test )

1-RM Bench Press Test

È uno specifico test di forza muscolare indicato per la parte superiore del corpo che permette di calcolare la massima tensione (1-RM) che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere nell'esercizio della panca orizzontale.


Essendo un test massimale non è indicato per i principianti.

PROTOCOLLO:

* Warm-up
. 12-15 ripetizioni solo con il bilanciere;

. 4-5 ripetizioni con il 60-65%;
. 3 ripetizioni con l'80% del massimale predittivo;
. 2-3 ripetizioni con il 90%:
. 1° tentativo con il 100%

Se nel primo tentativo la distensione del carico viene effettuata con successo e nel rispetto della corretta tecnica esecutiva, il carico deve essere incremetato del 2,5% nella prova successiva. Viceversa, va ridimensionato del 2,5-5% se l'alzata è fallita.

N.B.
Il recupero tra i vari tentativi deve essere completo affinchè la stanchezza neuromuscolare delle prove precedenti non vada ad inficiare il risultato delle prestazioni successive. A tal proposito, si consiglia un recupero di circa 5 minuti.