mercoledì 17 febbraio 2010

Determinazione dell'appropriato numero di serie nei programmi di allenamento in palestra.

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Determinare l'appropriato numero di serie per esercizio rappresenta un momento fondamentale nella progettazione delle schede di allenamento in palestra. James Krieger in un articolo sul Strength & Conditioning Journal sottolinea ancora una volta come le 3 serie per esercizio (7-10 ripetizioni) siano la soluzione migliore per tutti coloro che voglio incrementare la forza e la massa muscolare. Infatti, recenti  meta-analysis hanno messo in evidenza che 2-3 serie da 7-10 ripetizioni producono il 46% di forza muscolare/adattamenti in più rispetto alla singola serie da 7-10 ripetizioni (standardizzando i tempi di recupero). Inoltre, in tutte le sperimentazioni che hanno previsto più di 3 serie da 7-10 ripetizioni si sono registrate delle modificazioni minori rispetto agli allenamenti con 2-3 serie per distretto muscolare.
La singola serie da 7-10 ripetizioni,  sembra essere la più indicata per tutti coloro che hanno poco tempo o hanno finalità di benessere in generale. Le evidenze scientifiche, in questo ultimo caso, sconsigliano nella stessa sessione di allenamento l'esecuzione di più serie per lo stesso distretto muscolare e suggeriscono i classici lavori a circuito "un po' di tutto, in gergo fitness". Il dato importante che emerge dall'articolo di Krieger e che l'elevato numero di serie per distretto muscolare sembrerebbe non dare i risultati attesi.
Krieger, James MS 
Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 30-32 
doi: 10.1519/SSC.0b013e3181df16f4


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