FITNESS A TAVOLA: il ruolo delle fibre alimentari.


Le fibre alimentari, classificate tecnicamente come non-amidi, sono polisaccaridi strutturali e comprendono la cellulosa, la più comune molecola organica presente sulla terra. Esse resistono ai processi enzimatici di idrolisi che avvengono durante i processi digestivi nell’organismo umano anche se una parte viene fermentata dai batteri intestinali e partecipa alle reazioni metaboliche susseguenti all’assorbimento intestinale. Si trovano solo nei vegetali e costituiscono la struttura delle foglie, dei fusti, delle radici, dei semi e della buccia dei frutti. Si differenziano principalmente per le loro caratteristiche fisiche e chimiche e per la loro azione fisiologica. Si rinvengono nella parete cellulare come cellulosa, gomme (sostanze che si sciolgono nell’acqua e che possono gelificare o condensare), emicellulosa (molecola contenente unità formate da 5 o 6 atomi di carbonio, insolubile in acqua ma solubile nei prodotti alcalini), pectina (polisaccaride che forma gel in combinazione con zucchero ed acido, conferisce una struttura croccante alle mele appena raccolte), lignine non glucidiche (conferiscono rigidità alla parete cellulare dei vegetali, tendono ad aumentare con il maturare del vegetale). Altri vegetali come la mucillagine (classificata come una gomma avendo caratteristiche simili) costituisce una parte integrante delle cellule vegetali. I ricercatori e la stampa specializzata si sono a lungo soffermati sul ruolo delle fibre, osservando come un alto consumo di fibra nella dieta sia spesso collegato a una bassa incidenza di malattie come l’obesità, il diabete, ipertensione, disordini intestinali e patologie cardiovascolari. La dieta occidentale, ricca di cibi di derivazione animale poveri di fibre e con una bassa presenza di fibre vegetali (perse nei procedimenti di lavorazione e raffinazione dei cibi) contribuisce a generare disordini intestinali negli abitanti di molti paesi industrializzati, al contrario di quanto avviene nei paesi dove si utilizza un tipo di dieta maggiormente ricca di carboidrati complessi e non raffinati. Ad esempio, il contenuto di fibre della tipica dieta americana è pari a 12-15 g al giorno, abbastanza lontano da quello che raccomanda il FADA. Al contrario in paesi come l’Africa o l’India il contenuto in fibre della dieta varia da 40-150 g al giorno. L’Italia in merito al consumo si attesta in una posizione intermedia 25-70 g al giorno. Le fibre sono in grado di trattenere una grande quantità di acqua e quindi incrementano il volume dei residui di cibo presenti nell’intestino, spesso incrementando il peso e il volume delle feci dal 40 al 100%. Tale aumento di volume fornisce un aiuto alle funzioni gastrointestinali esercitando un’azione meccanica sulla parete intestinale, legando e diluendo i prodotti chimici dannosi o inibendo la loro attività, e accorciando il tempo di transito delle feci (e quindi delle possibili sostanze carcinogeniche) attraverso il canale digerente. Queste funzioni contribuiscono a ridurre le possibilità di contrarre il cancro del colon e altri disordini dell’apparato gastroenterico nell’invecchiamento. L’aumento del consumo di fibre può anche ridurre modestamente la presenza di colesterolo ematico nell’uomo, specialmente le fibre mucillaginose solubili nell’acqua come la peptina e la gomma di guar presenti in alcuni alimenti come l’avena, i legumi, l’orzo, il riso non raffinato, i piselli, le carote, sostanze solubili e antiossidanti. Cibi a base di farina di avena sono in grado di ridurre il rischio di disordini cardiovascolari se coniugato al consumo di diete a basso contenuto di acidi grassi insaturi e colesterolo. Infatti, l’aggiunta di 100 g di crusca di avena nella dieta quotidiana sembra poter ridurre di circa il 13% il colesterolo nel sangue esercitando anche un ruolo positivo sui rapporti tra lipoproteine del sangue. Il B-glucano, la fibra solubile della crusca d’avena, sarebbe responsabile di questo effetto. Anche l’utilizzazione di gomma di guar sembra diminuire i valori ematici del dannoso colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein). Al contrario le fibre non solubili in acqua come la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina (la crusca di grano è ricca di cellulosa) non sembrano possedere questa capacità. Non è spiegato come le fibre esercitino questo effetto. Probabilmente persone che utilizzano una dieta ad alto contenuto di fibre mantengono uno stile di vita più sano (maggiore esercizio fisico, minore consumo di sigarette e cibi più sani). Inoltre aumentando il consumo di fibre si riduce la possibilità di assumere cibo ad alto contenuto di colesterolo. Ad ogni modo le fibre solubili in acqua potrebbero impedire l’assorbimento del colesterolo o ridurre il suo metabolismo a livello intestinale. Queste proprietà porterebbero ad una riduzione della sintesi del colesterolo e contemporaneamente faciliterebbe l’escrezione del colesterolo attraverso le feci. In più, le fibre rallentano la digestione dei carboidrati causandone un diminuito assorbimento a livello intestinale e sembrano, anche, poter diminuire il numero di calorie assimilate per ogni pasto. Secondo numerosi studiosi, consumando una colazione ricca di fibre si diminuisce l’assunzione calorica anche nel pasto successivo. Le fibre sono ricche di micronutrienti in particolare il magnesio che può rappresentare un utile aiuto nella prevenzione del diabete. Il magnesio sembrerebbe incrementare la sensibilità dell’organismo all’insulina riducendone i livelli richiesti e quindi abbassando il rischio di insorgenza di diabete in età adulta. I benefici di una dieta ad elevato contenuto di fibre sono noti e facilmente perseguibili tramite alcuni piccoli accorgimenti quotidiani; sarebbe più opportuno che esse provenissero dal naturale contenuto dei cibi piuttosto che da supplementazioni (prodotti industriali). Gli attuali orientamenti nutrizionali considerano corretto, per una dieta ben bilanciata, l’apporto di 25-40 g di fibre al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua) come raccomandato dall’ Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. A titolo di esempio, tra i cibi ricchi di fibre possiamo includere le lenticchie, il pompelmo, le carote, il riso grezzo, l’avena, le insalate e le verdure. Il segreto per una sana e regolare digestione ? Tanto esercizio fisico ed una dieta ricca di fibre.

A cura della dott.ssa Esamuela Mancuso
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