Le teorie generali di allenamento

Le teorie generali di allenamento, sono semplici modelli che riassumono, in un modo un po' generale e trascurando certe variabili, gli aspetti essenziali dell'allenamento. Questi schemi sono molto utilizzati dagli allenatori per la programmazione a breve, a medio e a lungo termine degli allenamenti per lo sviluppo della condizione fisica e nel mondo del fitness. Queste teorie si basano sul concetto che l'allenamento dovrebbe indurre adattamenti specifici per migliorare la condizione fisica, ad esempio l'allenamento della forza implica un adattamento ad uno stimolo esterno maggiore (carico). Quindi se il programma è stato strutturato correttamente la forza fisica aumenterà per effetto degli adattamenti. Questi semplici modelli, che trattano solo gli aspetti più essenziali, sono due: La prima, la più conosciuta, è la Teoria della Supercompensazione o teoria a fattore unico e sostiene che a seguito di uno stimolo allenante l'effetto più immediato è la deplezione ovvero la diminuzione dei livelli fisiologici di determinate sostanze. Lo stato di preparazione di un atleta può variare in relazione alla concentrazione di quest'utime. Il caso più conosciuto e documentato dagli studi è quello riguardante il glicogeno muscolare a seguito di un lavoro anaerobico intenso. Questa teoria ritiene che tali livelli di sostanze biochimiche raggiungerebbero un livello più alto rispetto a quello iniziale a seguito del recupero; l'organismo cioè risponde allo stress allenante super compensando con le sostanze che si sono degradate. Questo fenomeno è definito supercompensazione ed è il periodo durante il quale tale livello di sostanze risulta essere più elevato. Gli allenatori e i preparatori atletici prendendo in considerazione questo andamento fisiologico (dei livelli di determinate sostanze in seguito agli allenamenti) controllano la performance dei loro allievi tramite i tempi di recupero. Qualora questi tempi sono troppo brevi si va in contro ad una fatica muscolare o ad uno stallo della performance, viceversa se sono correttamente valutati, tenderanno ad alzare il loro livello. Se invece tali periodi sono troppo lunghi non avremo nessun guadagno in termini di performance.



L'altra teoria generale, meno conosciuta ma più sofisticata della prima, si chiama Teoria della Fitness/Fatica o teoria a 2 fattori. In questo modello l'effetto immediato dopo una sessione di allenamento viene considerato come l'insieme di:

  • l'aumento della condizione fisica dovuto all'allenamento stesso;
  • la fatica.


In pratica, la somma delle modificazioni positive e negative determina il risultato finale. Infatti, lo stato di preparazione di un atleta comprende le componenti che cambiano più velocemente e quelle che cambiano più lentamente. La fitness o condizione fisica è quella che cambia lentamente. Però la fatica, uno stress improvviso come un'influenza, possono cambiare lo stato di preparazione fisica in modo repentino. Per esempio, al termine di una sessione di allenamento il nostro stato di preparazione subisce 2 variazioni: aumenta per via dell'effetto allenante e contemporaneamente peggiora a causa della fatica. Si ritiene che l'effetto allenante sulla fitness sia di scarsa entità ma di maggiore durata, mentre l'entità dell'effetto fatica è maggiore ma di durata più breve con un rapporto fatica/fitness di 3:1, cioè che l'effetto fatica è 3 volte più breve di quello della fitness. Ciò implica che se per esempio l'impatto negativo (fatica) di un allenamento dura 12 ore, quello positivo (fitness) durerà 48. In base alla teoria a 2 fattori, la durata degli intervalli tra sessioni di allenamento consecutive, deve essere stabilita in modo tale che non risultino più tracce di fatica dell'allenamento precedente e che siano mantenuti gli effetti positivi del miglioramento della condizione.
Questo modello è diventato popolare tra i preparatori specialmente nelle fasi pre-gara per evitare di arrivare “scarichi”.


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Scienza e pratica dell'allenamento della forza

(V.M. Zatsiorsky – W.J. Kraemer)

A cura di Emanuele Gariffo

Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer.