LA PLIOMETRIA NEL GIOCO DEL CALCIO



La pliometria è un metodo che da molti anni è utilizzato in ambito calcistico, soprattutto perché permette di ottenere un potenziamento rapido ed elevato della forza senza significativi incrementi della massa muscolare. Secondo Proietti (1997) gli esercizi pliometrici permettono di migliorare la coordinazione intersegmentaria e intermuscolare, mentre possono stimolare anche la coordinazione intramuscolare qualora l’intensità dell’esercizio sia massimale, effetto possibile solo dopo aver strutturato una corretta tecnica esecutiva. Anche Verchoshansky (1997) ritiene che con le esercitazioni pliometriche si può influire oltre che sulla forza esplosiva ed esplosiva-elastica, anche sulla forza massimale utilizzando altezze di caduta maggiori (che fissa su valori di 1,10 m/1,50 m).
L’azione pliometrica è costituita da tre momenti fondamentali:

1. fase eccentrica (di stiramento);

2. fase isometrica (di inversione del movimento);

3. fase concentrica (di accorciamento).
I fattori caratterizzanti il ciclo stiramento-accorciamento sono:- l’azione di restituzione elastica da parte delle componenti elastiche in serie (di cui il 72% proviene dal tendine e il 28% dalla porzione S2 della testa miosinica; Bisciotti, 2000);- il riflesso di stiramento (Bosco, 1985, 1997).

Per ottenere l’effetto migliore, però, devono essere rispettate tre condizioni, necessarie:


a) lo stiramento che precede la fase concentrica deve essere elettricamente attivo e molto rapido; considerando il fatto che l’energia elastica restituita, è direttamente proporzionale alla velocità d'allungamento (Bosco, 1985a, 1997) è chiaro che uno stiramento eccessivamente lento non garantisce un accumulo adeguato di energia elastica;
b) lo stiramento deve essere sufficientemente ampio, per far avvenire il riflesso da stiramento al momento giusto cioè, né all’interno della fase eccentrica, né all’interno della fase concentrica (Bosco, 1985a, 1997).Una posizione ideale è quella che prevede il ginocchio flesso a 90° favorendo così, le proprietà neuromuscolari dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe, mentre le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente inferiori;
c) la fase di inversione ( coupling time) deve essere molto breve. Perché si ha la perdita di circa 20 Newton di forza nella fase concentrica ad ogni aumento di 1ms del tempo di inversione (Bosco 1997). Di conseguenza, i migliori effetti si hanno se si riesce a fondere la restituzione elastica con la contrazione muscolare attiva.
Per quel che riguarda l’esecuzione dei lavori pliometrici, diversi autori hanno dato diverse indicazioni da rispettare per rendere il più efficace possibile questo tipo di allenamento. Sul numero di ripetizioni da eseguire, possiamo ritenere valido un numero minimo, di 5-8 per i principianti e un massimo di 10-12 per gli atleti evoluti (Verchoshansky, 1997, Cometti, 1997b, Weineck, 1998, 2001). Per quanto riguarda le serie, possiamo proporre 2-3 per i principianti e 6-10 per gli atleti evoluti, mentre Wisløff, Salveson e Sigmundstad (2001) consigliano ai calciatori 3-5 serie di 10 ripetizioni.
Il tempo di recupero, dovrà essere necessariamente alto, perché questi esercizi devono essere eseguiti in stato di freschezza muscolare; i vari autori danno però, dei tempi abbastanza variabili dall’1.5’ ai 10 minuti.
Infine, sul periodo di recupero necessario tra una seduta d’allenamento pliometrico e un’altra, Verchoshansky (citato da Cometti, 1997a) sostiene che servono almeno 10 giorni per un recupero completo. Bosco (1997) invece, indica, per i calciatori,un recupero più breve consigliando di eseguire la seduta settimanale di pliometria almeno 4 giorni prima della gara.
Sia per i tempi di recupero tra le serie, sia per i tempi di recupero tra le sedute risulta comunque fondamentale tenere presente lo stato di allenamento del soggetto, che se abituato a questo tipo di lavoro avrà tempi di recupero sicuramente più bassi rispetto ad un soggetto meno allenato. In relazione all’altezza di caduta ,alcuni autori danno per buona altezze di caduta che oscillano tra 70 e 110 cm per gli atleti di alta prestazione, mentre altri propongono cadute da circa 50 cm.
Oltre gli esercizi di pliometria “pura”, generalmente intesa come cadute dall’alto con successivo salto, esistono molti altri esercizi pliometrici di grande importanza, che sono i salti, i balzi.

I salti possono essere:

· Salti in lungo, salti tripli;
· Salti dalla mezza e completa accosciata su un arto solo;
· Salti a piè pari sul posto dalla massima accosciata;
· Salti a piè pari sul posto dalla mezza accosciata;

i Balzi invece, si possono distinguere in base alle distanze da percorrere, si tratterà infatti di balzi su distanze brevi ( fino ai 15-20 metri) che saranno più indicati per lavori di forza veloce e balzi su lunghe distanze (dai 30 ai 100 metri) indicati invece per lavori di forza resistente.
I primi possono consistere in:
· Balzi su un piede solo
· Balzi alternati
· Balzi a rana ( con posizione di partenza semi accosciata ginocchio a 90°) in avanzamento.
· Balzi a superamento di ostacoli.
I secondi consisteranno invece:
· Balzi su un piede solo
· Balzi alternati
· Corsa balzata.

La differenza esecutiva che corre tra la corsa balzata e i balzi alternati è molto interessante, consiste infatti nell’indirizzo della spinta più in avanti che il alto.
Questa differenza esecutiva, trova un importante riscontro negli studi realizzati da Gian Nicola Biscotti e che ci possono venire in forte aiuto nella scelta degli esercizi.
In particolare L’autore nel tentativo di individuare la proposta di lavoro “intermittente - forza” più idonea ad un calciatore, ha messo a confronto una proposta intermittente con balzi orizzontali , una con balzi verticali e una con sovraccarico, mettendo poi in comparazione i valori medi di frequenza cardiaca, e di produzione di lattato.
Dagli studi fatti in base alle rilevazioni eseguite su 10 giocatori, si è notato che mentre la frequenza cardiaca non varia a seconda della scelta del tipo di lavoro, la produzione di lattato è risultata statisticamente superiore nell’intermittente con balzi verticali.

Vedi fig 3.



Figura 3: produzione di lattato media registrata nei tre tipi d’intermittente studiati.

Da questo grafico è chiaro che nella scelta degli esercizi indirizzati a lavori di forza esplosiva sarà più utile proporre dei balzi verticali a uno o a piedi pari, che sicuramente ci garantiranno un coinvolgimento delle fibre veloci molto maggiore.
Per quello che riguarda invece il lavoro con i sovraccarichi non mi sento di prendere in considerazione questi valori, in quanto nella comparazione fatta da Biscotti, la modalità di utilizzo del sovraccarico è pari a 3 semi-squat con il 70% del massimale più sei salti ad ostacoli, modalità che può essere variata per raggiungere degli effetti più incisivi.
Volendo concludere l’argomento pliometria, è giusto anche indicare delle indispensabili precauzioni esecutive, che possono evitare diversi problemi:
la ricerca dell'altezza ottimale di caduta deve avere uno sviluppo graduale e deve iniziare da una altezza minima;
durante la prima fase è meglio scegliere salti in direzione avanti-alto e in seguito, dopo una sufficiente preparazione, quelli in direzione verticale molto più impegnativi;
prima di ogni esercitazione pliometrica è bene eseguire un buon riscaldamento, per evitare danni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
la massima prudenza è d’obbligo con atleti in fase evolutiva;
con atleti principianti è meglio evitare le esercitazioni pliometriche specifiche, perché a causa della scarsa padronanza esecutiva risultano pericolose e controproducenti.
Come spunto di riflessione sull’argomento pliometria, è interessante anche considerare l’opinione di molti preparatori atletici che considerano la pliometria poco correlata al modello prestativo calcistico e scarsamente allenabile sui campi di calcio.
Molti professionisti del settore , puntano la loro attenzione sul tipo di terreno di gioco, molto spesso poco regolare, pieno di avvallamenti e spesso realizzati con materiali (terra e alcuni sintetici) che non permettono tempi di inversione ( coupling time) brevi. Inoltre contestano la possibilità per il calciatore di eseguire balzi o salti a piè pari se non i rari momenti della partita e sempre in presenza di elementi di disturbo, come la traiettoria del pallone, un avversario o il terreno sconnesso. In considerazione a quanto detto, si potrebbe considerare la pliometria quasi come una esercitazione a carattere generale distante dal reale modello prestativo del calciatore, che presenta inoltre rischi di natura esecutiva.
A noi giovani professionisti , una volta scesi in campo spetta la scelta dei mezzi di allenamento secondo noi più appropriati.
È nostro dovere prendere delle decisioni ed è sicuramente sinonimo di professionalità valutare attentamente e con cognizione di causa tutti gli aspetti di un mezzo di allenamento (esecutivi, prestativi e precauzionali).


Bibliografia

-Alessandro Ruspantini “ la pliometria come mezzo di allenamento della forza istantanea dnel calcio” fonte AIPAC Lazio articolo pubblicato su alleniamo.com
-Angelo Avello “L'allenamento della forza nel gioco del calcio alle soglie del 2000” articolo pubblicato sul sito http://www.calciatori.com/ Tratto dalla Tesi di Diploma di Massimo Angelone: "Problematiche della Preparazione precampionato in una squadra di calcio professionistica"
-Carlo Buzzichelli “ il metodo coniugato misto” Articolo pubblicato su Olympian's news numero 48.
-Gian Nicola Biscotti “1/3 di resistenza, 1/3 di forza “ articolo pubblicato ne Il nuovo calcio: 134: 146-150, 2003
-Gianluca Lucchetti articolo “L'allenamento funzionale della forza” dal sito calciatori.com
-Nicola Comucci: L’ALLENAMENTO DI CONDIZIONE PER UN CALCIATORE
-Marco Proto “Allenare la forza in un calciatore” fonte assopreparatori.it Articolo pubblicato sul sito Alleniamo.com
- Pino Clemente Testo: “La scienza e l’arte dell’allenamento”

Antonio Romagnolo

Laureando in Scienze Motorie

Tecnico Cus Palermo